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Heute schauen wir uns an, warum es wichtig ist, jeden Muskel je nach Faserzusammensetzung zu trainieren, wenn du die Hypertrophie optimieren willst
Wie oft hast du schon Sätze gehört wie „Meine Waden wachsen wegen meiner Genetik nicht“? Nun ja, diese Aussage stimmt nicht ganz… denn obwohl die Genetik ein entscheidender Faktor ist, ist die Spezifität des Trainings noch wichtiger.
Muskulatur und Fasertypen
Abgesehen vom Spaß an der Aktivität und der Gesundheit, die eigentlich die Hauptgründe fürs Training sein sollten, müssen wir, wenn wir Muskelzuwachs erzielen wollen, den vorherrschenden Fasertyp in jedem Muskel berücksichtigen (im folgenden Link findest du die Fasertypen allgemeinen Fasertypen im menschlichen Körper).
Nicht alle Muskeln reagieren gleich auf eine Trainingsart und Wiederholungsbereich. So ist es zum Beispiel ein Unterschied, ob du Bewegungen trainierst, bei denen die Wadenmuskulatur oder der Trapezmuskel dominieren.
Hier zeige ich euch den Faseranteil, der in den wichtigsten Muskeln fürs Krafttraining vorherrscht.
- ST = Langsame Fasern (Typ I)
- FTa = Schnell oxidativ-glykolytische Fasern (Typ IIa)
- FTb = Schnell glykolytische Fasern (Typ IIb)
Wie trainiert man jeden Muskel oder Fasertyp?
- Muskeln mit ST-Faser-Dominanz sprechen besser auf langsamere Wiederholungen an (z. B.: 3 Sekunden exzentrisch + 2 Sekunden konzentrisch + 1 Sekunde Pause). Außerdem reagieren sie besser auf hohe Wiederholungszahlen.
- Muskeln mit FTa-Faser-Dominanz sprechen besser auf mittelhohe Wiederholungen an (z. B.: 3 Sekunden exzentrisch + 1,5 Sekunden konzentrisch + 0,5 Sekunden Pause). Außerdem reagieren sie besser auf mittlere Wiederholungszahlen.
- Muskeln mit FTb-Faser-Dominanz sprechen besser auf explosive Wiederholungen an (z. B.: 3 Sekunden exzentrisch + 1 Sekunde konzentrisch + 0 Sekunden Pause). Außerdem reagieren sie besser auf niedrige Wiederholungszahlen.
Hat der betreffende Muskel ausgeglichene Anteile von ST- und FT-Fasern, reagiert er ähnlich auf beide Trainingsarten. Dennoch sollte man bedenken, dass FT-Fasern einen größeren Querschnitt als ST-Fasern haben. Wenn du also Muskelmasse aufbauen willst, solltest du eher in Bereichen trainieren, die dem FTb-Typ näher sind.
Quellen
- Benito, P. J. Grundlagen des Krafttrainings: von Bodybuilding bis Wellness. Editorial Kinesis, Kolumbien (2008).
- Mishchenko VS, Monogarov VD. Sportlerphysiologie: wissenschaftliche Grundlagen der Vorbereitung, Ermüdung und Erholung der funktionellen Systeme von Hochleistungssportlern. Editorial Paidotribo, Barcelona (1995).
- Bosco, C. Muskelkraft: methodologische Aspekte. Band 307 von Sportliche Leistung. INDE, 2000
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