Was ist die Wand beim Sport?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Laufsport Kommentieren

Wenn ihr Fans von Langstreckenwettkämpfen seid, habt ihr sicher schon mal einen Athleten gesehen, der scheinbar grundlos zusammenbricht. Laufen oder Radfahren und plötzlich abrupt stoppen und am Boden liegen… Wahrscheinlich hat er die „Wand“ erreicht. Wir erklären, was das ist und warum dieses physiologische Phänomen auftritt, das sich mit der richtigen Trainingsplanung und optimaler Ernährung abmildern lässt.

Sportlicher Einbruch

Der Ausdruck „hitting the wall“, was man mit „gegen die Wand laufen“ übersetzen könnte, ist allgemein als „Pájara“ bekannt und führt zu einem fast sofortigen Leistungsabfall des Sportlers, bis hin zum fast zwingenden Stopp. Dieser Begriff wird oft im Radsport verwendet, kann aber auch in anderen Sportarten auftreten, vor allem in solchen, die hohe Ausdauer vom Athleten verlangen.

Wenn du gegen die Wand läufst, wirst du es merken…

Welche Symptome hat eine „Pájara“?

Zu den Symptomen, die ein Sportler erleben kann, gehören:

Schwäche
Müdigkeit
Verwirrung
Orientierungslosigkeit

Im Sportjargon nennt man es „Pájara“, und es kann dazu führen, dass das Rennen endet…

Es ist eine zu traumatische Erfahrung, um sie nochmal erleben zu wollen, deshalb muss man herausfinden, was diesen Prozess verursacht. Die schnellste Erklärung ist, dass diese Situation durch einen Abfall des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) verursacht wird, wodurch Körper und Gehirn ohne „Treibstoff“ dastehen.

Ursachen der gefürchteten „Pájara“

Bei Übungen mit langer Dauer wechselt der Körper die Substrate, um die benötigte Glukose zu gewinnen und die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Glukose stammt aus verschiedenen Quellen:

Blutkreislauf, der bei hochintensiven Übungen innerhalb weniger Minuten erschöpft ist
Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist und intensive Aktivitäten von bis zu 90 Minuten ermöglicht
Die Leber gibt ebenfalls Glukose ins Blut ab, um den Bedarf zu decken

Wer tiefer in die genaue Ursache eintauchen will, muss sich die Energiewege anschauen, die der Körper nutzt

Im Ruhezustand gibt es genug Glukose, um alle Körperfunktionen stundenlang sicherzustellen. Bei hochintensiven Ausdauer-Sportarten wie Triathlon oder Marathon kann dieser Energiespeicher jedoch sehr schnell erschöpft sein. Wenn wir dem Körper keinen Nachschub geben, kann die Belastung plötzlich zum Stillstand kommen…

Wie merkt man, dass man die „Wand“ erreicht?

Glukosemangel im Blut hat neben den körperlichen auch emotionale und kognitive Auswirkungen.

Abfall des Glukosespiegels

Wenn dieser stark sinkt, ist das erste Symptom eine Störung der Muskelkontraktionen. Du fühlst dich langsam, schwer und schwach. Wenn du weitermachst, wird die körperliche Belastung immer schwieriger, und du bekommst Muskelzittern, Krämpfe, starkes Schwitzen und Koordinationsprobleme.

Du kannst großen Hunger verspüren oder überhaupt keinen Appetit haben…

Leistungsabfall

In diesem Zustand schützt dein Körper das Gehirn, indem er deine Muskeln „abschaltet“. Bald wird auch das Gehirn und Nervensystem betroffen sein, was zu den mentalen und emotionalen Symptomen der „Wand“ führt:

Schwindel
Benommenheit
Tunnelblick
Orientierungslosigkeit

Angstzustände erleben

Manche berichten von Angst, Nervosität, sogar Reizbarkeit und Feindseligkeit. Einige Athleten fühlen eine erdrückende Depression. Schwere Hypoglykämie-Fälle führten bei Sportlern zu Krampfanfällen und sogar Koma…

Wer kann die „Wand“ erleben?

Jeder Athlet, ob Profi oder Hobby, kann diesen Prozess irgendwann in seiner sportlichen Laufbahn erleben. Besonders häufig tritt es in Sportarten auf, die enorme Ausdauer erfordern, wie Triathlon.

Ironman

Der härteste Triathlon-Wettkampf zeigt viele Fälle, in denen Teilnehmer die beschriebenen Symptome fast erreichen oder sogar verschärfen, sodass sie den Wettkampf abbrechen müssen. Man könnte sagen, sie sind komplett leer…

Radsport und Marathon

Am häufigsten tritt es im Radsport auf, da das Pedalieren weniger Muskelschäden verursacht als z. B. Laufen, und der Athlet so die hohe Ausdauer und Schmerzen besser „aushalten“ kann und dadurch an extremere Grenzen gelangt. Trotzdem erleben auch Runner die Wand bei großen Wettkämpfen wie dem Marathon.

Wie reagiert man bei einer Pájara?

Sobald du die oben genannten Anzeichen bemerkst, vor allem wenn du schon eine Weile aktiv bist, stopp das Training! Trink schnell Kohlenhydrate mit schneller Aufnahme. Besonders geeignet sind Sportgetränke, die alle nötigen Zutaten für schnelle Hydration enthalten.

Eine weitere Option sind Gels, die du bis zum Wettkampf aufbewahren kannst, um sie bei Bedarf einzusetzen. Es empfiehlt sich, ein zweites Gel dabei zu haben, da je nach Stoffwechsel nach etwa 30–45 Minuten ein weiteres nötig wird, um eine Hypoglykämie durch den schnellen Glukoseanstieg zu vermeiden.

Wie kann man die Pájara vermeiden?

Wie schon erklärt, ist niemand davor gefeit, dieses Phänomen irgendwann zu erleben, da viele Faktoren eine Rolle spielen – so komplex wie der menschliche Körper eben ist, von der Fitness über Energiereserven bis zum emotionalen Zustand… Um diesen gefürchteten Moment abzumildern, braucht es eine gute Trainings- und Ernährungsplanung und Erfahrung bei kleineren Wettkämpfen, bevor man zu großen Events übergeht.

Wichtig ist, den eigenen Körper zu kennen, wie man auf verschiedene Strategien reagiert, und diese natürlich vor dem Wettkampf zu „üben“.

Die Kohlenhydrat-Loading ist eine der Ernährungsstrategien, die bei Sportlern und Athleten, egal ob Amateur oder Profi, am besten wirkt.

Eigene Symptome erkennen

Der Abfall des Blutzuckerspiegels hängt nicht direkt von der zurückgelegten Distanz oder der Intensität ab. Es kommt darauf an, wie gut du deine Glykogenspeicher in den Tagen vor dem Event gefüllt hast. Ebenso spielt es eine Rolle, wie effizient dein Körper Glukose freisetzt, sowie andere Faktoren wie Umweltbedingungen oder Terrain…

Den eigenen Körper kennen

Manche merken die Wand, wenn sie kaum noch Kraft in den Beinen haben oder diese sich viel schwerer und müder anfühlen als normal für den Wettkampf. Bei anderen zeigen sich die Symptome eher kognitiv, z. B. durch Reizbarkeit, Frustration oder Entscheidungsunfähigkeit.

Das Trainingsniveau und die Erfahrung spielen eine entscheidende Rolle, um genau zu wissen, wie der Körper in solchen Situationen reagiert und rechtzeitig gegenzusteuern.