Mythen über Bodybuilding

Alfredo Valdés Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Mythen im Bodybuilding, die rund um diesen Sport immer noch kursieren.

Eine proteinreiche Ernährung zerstört deine Nieren

FALSCH. Protein wird nach der Hydrolyse und Filtration ins Blut in Form von Aminosäuren aufgenommen und erfüllt strukturelle und regulatorische Funktionen

Funktionen, die bei einer zu starken Einschränkung der Proteinzufuhr besonders bei Mangel an EAAs (essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) nicht ausreichend erfüllt werden können.

Das Überschuss an Aminosäuren wird von den Nieren gefiltert in einem Abbauprozess, den der Körper nutzt, um das anabole/katabole Gleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel zu regulieren, da Aminosäuren nicht gespeichert werden können. Aminosäuren können durch Transaminierung und/oder oxidative Desaminierung abgebaut werden.

Es wurde hypothetisiert, dass die Belastung der Nieren durch die Entgiftung von Ammoniak, das bei der oxidativen Desaminierung im Harnstoffzyklus entsteht, den glomerulären Druck und die Hyperfiltration erhöhen könnte.

Trotzdem gibt es keine Belege dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Personen Nierenschäden verursacht (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005).

Bei Patienten mit Urämiesyndrom sollte die Proteinzufuhr jedoch von einem Spezialisten kontrolliert werden, da hier ein echtes Risiko besteht.

Eine einfache Messung von Harnstoff, Kreatinin, Harnstoffstickstoff und glomerulärer Filtrationsrate reicht aus, um festzustellen, ob die Proteinzufuhr zu hoch ist oder nicht[/box>

Kreatin kann Wassereinlagerungen verursachen

FALSCH. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure mit starker Evidenz für seine Wirksamkeit und wird von Sportlern häufig genutzt

Chronische Kreatineinnahme sättigt die freien Kreatinreserven in den Muskelzellen und fördert die Synthese von Phosphokreatin durch Phosphorylierung der verfügbaren freien Moleküle, wodurch unsere Fähigkeit, anaerobe Belastungen aufrechtzuerhalten, steigt.

Die Einnahme von Kreatin wird mit Gewichtszunahme durch erhöhtes Gesamtkörperwasser in Verbindung gebracht. Obwohl das stimmt, findet die Zunahme des Wassers vor allem innerhalb der Muskelzellen statt, wie Powers et al. (2003) zeigen, die feststellen, dass „die Flüssigkeitsverteilung sich nicht verändert hat“.

Abbildung I. Veränderungen des Gesamtkörperwassers und intrazellulären Wassers nach 7 und 28 Tagen Kreatin- vs. Placebo-Gabe (Powers et al., 2003)

Salz verursacht Wassereinlagerungen

FALSCH. Salz kann Flüssigkeit zurückhalten, wenn es zu starken Schwankungen im Konsum kommt

Das führt zu einer Veränderung der Osmolarität im extra- und intrazellulären Raum, was die Aldosteron-Sekretion hemmt (ein Hormon, das für die Natriumrückresorption und den osmotischen Druck verantwortlich ist).

Daher sind die Flüssigkeitsverluste geringer, um das Flüssigkeitsvolumen zu erhalten oder zu erhöhen und nicht die Osmolarität zu steigern, sondern durch Verdünnung des gelösten Stoffes (Natrium) zu senken.

Bei konstantem Natriumkonsum, egal ob hoch oder niedrig, bleibt die Osmolarität stabil und Aldosteron wird in stabilen Mengen ausgeschüttet, was keine Veränderungen im Flüssigkeitsvolumen verursacht[/box>

Kohlenhydrate sind schuld an Gewichtszunahme und/oder Fettverlust-Stillstand

FALSCH. Schuld an Gewichtszunahme ist ein positiver Energiehaushalt (hyperkalorische Ernährung)

Das Insulin, dessen Produktion durch den Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate angeregt wird, kann akut die Lipolyse hemmen.

Das ist jedoch nicht signifikant, wenn man zwei Gruppen mit isokalorischen Diäten (fettarm -0,9 kg vs. kohlenhydratarm -2,0 kg) in einem Gewichtsverlustprogramm vergleicht, basierend auf den Ergebnissen von Hu et al. (2012).

Die Herkunft der konsumierten Energie ist wenig relevant, solange die tägliche Nettoenergie positiv ist, findet keine Gewichtsabnahme statt[/box>

Muskelmasse gewinnt man nur zwischen 6 und 12 Wiederholungen

FALSCH. Der Wiederholungsbereich ist egal, solange das Volumen gleich ist

Das Wichtigste für Muskelzuwachs ist, in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 35 Wiederholungen mit hoher Anstrengung (nahe am Muskelversagen) zu trainieren.

Das zeigt Schoenfeld in seinen Studien, wo nach 8 Wochen keine signifikanten Unterschiede im Muskelzuwachs zwischen der Gruppe mit hohen Wiederholungen (LL=25-35RM) und der mit niedrigen Wiederholungen (HL=8-12RM) bei maximaler Anstrengung bestehen.

Abbildung II. Veränderungen der Dicke des Ellenbogenbeugers nach der Intervention bei Gruppen mit hohen vs. niedrigen Lasten (Schoenfeld et al., 2017)

Die beste Zeit für Protein ist nach dem Training

FALSCH. Am wichtigsten für die MPS ist ein kontinuierlicher Aminosäurespiegel über den Tag verteilt

Die Einnahme von Protein rund ums Training kann metabolische Vorteile gegenüber der Einnahme zu anderen Tageszeiten haben;

Die Notwendigkeit, Protein nach dem Training zu konsumieren, hängt jedoch vom Konsum vor und während des Trainings ab

In einer Studie zeigten Schoenfeld & Aragon (2017), dass die Einnahme von 25 g Whey-Protein vor oder nach dem Training keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung der Probanden während der gesamten Studie zeigte.

Abbildung III. Veränderungen der Dicke des Vastus lateralis nach der Intervention bei Gruppen mit Protein vor vs. nach dem Training (Schoenfeld et al., 2017)

Die Einnahme von 0,40 g/kg bis 0,55 g Protein/kg Körpergewicht in 4 Mahlzeiten pro Tag reicht aus, um die Proteinsynthese zu maximieren (Schoenfeld & Aragon, 2018)[/box>

Mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zum Definieren

TEILWEISE FALSCH. Der Glaube, dass man beim Fettabbau die Last reduzieren und die Wiederholungen erhöhen muss, basiert auf der Annahme, dass längere Trainingszeiten zu einem deutlich höheren Energieverbrauch führen, der relevant sein könnte

Das ist nicht ganz falsch, denn Studien zeigen, dass je nach energetischen Eigenschaften der Übung der Energieverbrauch zwischen ≈3 und 30 kcal·min−1 variiert und bei Übungen mit großer Muskelmasse bis zu 40 kcal·min−1 erreichen kann (Reis et al., 2011).

Ein freies, mehrgelenkiges, dynamisches Training wie Ausfallschritte verbraucht nicht dasselbe wie eine statische, einseitige Übung wie Bizepscurls

Für den Fettabbau ist jedoch der Energiehaushalt der entscheidende Faktor.

Deshalb ist die Anzahl der Wiederholungen ein eher unwichtiger Faktor dafür

Basierend auf dem Vorherigen, da Muskelzuwächse bei mehr und weniger Last (mehr und weniger Wiederholungen) ähnlich sind, solange die Anstrengung nahe am maximalen Willensversagen liegt, kann es sinnvoll sein, Übungen mit großer Muskelmasse und höheren Wiederholungszahlen einzubauen, um den Energieverbrauch zu steigern.

Bei einseitigen Übungen mit geringer Muskelmasse ist der Unterschied im Energieverbrauch zwischen 8RM und 30RM vernachlässigbar.

Nicht vergessen: Das ist ein eher unwichtiger Faktor beim Fettabbau, wobei der Kalorienfaktor viel wichtiger ist[/box>

NO PAIN, NO GAIN oder mehr ist immer besser

FALSCH. Das Trainingsvolumen folgt einer Gaußschen Glockenkurve in Bezug auf die Effektivität

Es ist notwendig, einen minimalen Arbeitsumfang zu erreichen, damit der Reiz ausreichend ist, um Anpassungen zu erzeugen. Ein zu hohes Volumen wäre jedoch kontraproduktiv, da es die Erholungsfähigkeit für zukünftige Einheiten übersteigen und somit zu einer Reduktion von Tonnenzahl und/oder Frequenz führen würde.

Abbildung IV. Gaußsche Glockenkurve, die das Trainingsvolumen erklärt (X-Achse: Arbeitsmenge, Y-Achse: Trainingsanpassungen)

Was die Intensität betrifft, scheint es so zu sein, dass für maximale Hypertrophie und Muskelzuwachs die wirklich effektiven Sätze nahe am Muskelversagen liegen. Deshalb ist ein hohes Anstrengungsniveau notwendig, um Anpassungen zu erzeugen.

Und letztlich sollte man Arbeitsmenge und -qualität steigern, um weiterhin Anpassungen zu fördern[/box>

Quellen

Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. J., … Bazzano, L. A. (2012). Effekte von kohlenhydratarmen vs. fettarmen Diäten auf metabolische Risikofaktoren: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44-54.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Proteinzufuhr und Nierenfunktion. Nutrition & Metabolism, 2, 25.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … Volek, J. (2003). Kreatin-Supplementierung erhöht das Gesamtkörperwasser ohne Veränderung der Flüssigkeitsverteilung. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Wie viel Protein kann der Körper in einer Mahlzeit für den Muskelaufbau nutzen? Auswirkungen auf die tägliche Proteindistribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekte von niedrig- vs. hochbelastendem Widerstandstraining auf Muskelkraft und
Hypertrophie bei gut trainierten Männern. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.