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Wir zeigen dir die besten Omega-3-Lebensmittel – sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen.
Diese Fettsäuren sind essenziell, denn unser Körper kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen – ihm fehlen dafür die passenden Stoffwechselwege.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?
Wenn wir uns nur auf die Bezeichnung „Omega-3“ konzentrieren (sie bedeutet, dass die erste Doppelbindung an Position 3 vom „Omega“-Ende der Fettsäure liegt), finden sich diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten.
Aber so einfach ist es nicht.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren (insgesamt sind es sogar sechs): ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Von diesen drei kommen zwei hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln aus dem Wasser vor (Fisch und Meeresfrüchte): nämlich EPA und DHA.
ALA dagegen steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen oder Soja.
Omega-3 erfüllt wichtige biologische Funktionen, unter anderem:
- Entwicklung und Reifung des zentralen Nervensystems (vor allem während der Schwangerschaft superwichtig);
- Gesundheit der Netzhaut (Augen);
- Regulierung der Blutgerinnung;
- Entzündungsprozesse im Körper; und
- Struktureller Aufbau der Zellmembranen.
Wenn es kein Fisch sein soll
Wie gesagt, wenn du vegan oder vegetarisch lebst und trotzdem genug Omega-3 aufnehmen möchtest, sollten Walnüsse, Chia-, Hanf- und Leinsamen, sowie Soja und deren Produkte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Das Problem?
Die biologisch aktiven Formen (also die, die die genannten Funktionen im Körper erfüllen) sind EPA und DHA.
Damit aus ALA diese beiden Formen entstehen, braucht der Körper einen biologischen Umwandlungsprozess, der leider ziemlich ineffizient ist. Das bedeutet: Nur etwa 1–2 % des enthaltenen ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wird tatsächlich zu DHA oder EPA umgewandelt.
Gibt es eine gute Alternative für Veganer?
Omega-3 Algenöl (vegan) von HSN
Welche Obst- und Gemüsesorten enthalten Omega-3?
Im Pflanzenreich gibt es einige Lebensmittel mit beachtlichem Omega-3-Gehalt. Aber nicht vergessen: Sie enthalten fast ausschließlich ALA, nicht DHA oder EPA.
- Avocado: Neben fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), Vitamin C und B-Vitaminen enthält sie auch genug Omega-3, um hier erwähnt zu werden.
Ein Grund mehr für leckere Avocado-Toasts am Morgen ?
- Rosenkohl: Eine einzige Portion enthält über 400 mg Omega-3. Leider nicht jedermanns Lieblingsgemüse.
- Walnüsse: 100 g liefern rund 2 mg Omega-3. Perfekt im Salat oder im Joghurt-Dessert.
- Beerenfrüchte: Wenig bekannt – aber Erdbeeren, Himbeeren & Co. enthalten ebenfalls Omega-3.
Beeren – lecker & reich an Antioxidantien ?
Omega-3 in Samen
Zwei der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3 sind:
- Chia-Samen: Super beliebt – das Internet ist voll mit Rezepten wie Chia-Pudding.
- Leinsamen: Reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor, löslichen Ballaststoffen und spannenden bioaktiven Substanzen.
Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel
Hier findest du eine Übersicht mit Lebensmitteln, die besonders reich an Omega-3 sind – für deine nächste Einkaufsliste ?
| Tierische Herkunft | |
| Lebensmittel | g Omega-3 / 100 g |
| Sardinen | 2,7 |
| Makrele | 5,5 |
| Bonito | 4 |
| Lachs | 4 |
| Stöcker | 5,1 |
| Hering | 2,3 |
| Sardellen | 2,1 |
| Austern | 0,4 |
| Kaviar (nicht gerade günstig) | 6,7 |
| Pflanzliche Herkunft | |
| Chia-Samen | 17,5 |
| Leinsamen | 22,8 |
| Hanf-Samen | 18,2 |
| Rosenkohl (gekocht) | 0,17 |
| Beerenfrüchte | 0,45 |
| Avocado | 0,96 |
| Soja & Derivate | 1,4 |
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