Wie man seitliche Planks macht

Träumst du von einem starken und definierten Core, aber seitliche Planks lassen dich eher wackeln als stabil stehen, wie ein Pudding bei einem Erdbeben? Du bist nicht allein. Diese Übung ist der Hammer, um die schrägen Bauchmuskeln zu formen und die Stabilität zu verbessern, wenn du sie richtig ausführst.

1. Leg dich seitlich auf eine feste Unterlage (keine weichen Matten), die Beine gestreckt und übereinander. Der untere Fuß berührt den Boden mit dem äußeren Rand, nicht mit der Fußsohle.
2. Platziere den Ellenbogen direkt unter der Schulter, aber ohne dich hineinzudrücken. Stell dir vor, du drückst den Boden nach außen, um die Schulter zu aktivieren.
3. Heb die Hüften an, bis eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Scheitel entsteht. Wenn deine Hüfte zittert, super! Das zeigt, dass dein Core richtig gefordert wird.
4. Lass sie nicht hängen. Strecke den Arm Richtung Decke oder stütze die Hand auf die Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Atme tief ein, bevor du hochgehst, und atme aus, während du die Position hältst. So vermeidest du, dass sich Spannung im Nacken aufbaut.

🏋️‍♀️ Wiederholungen und Sätze

💪 Muskeln, die du bei seitlichen Planks trainierst

3 Variationen der seitlichen Plank, um ein Profi zu werden

Progressionen für alle Levels, egal ob Anfänger oder Profi, hier zeige ich dir die wichtigsten:

1 Seitliche Plank mit Beinheben

1. Geh in die klassische seitliche Plank-Position.
2. Halte den Core aktiv und heb langsam das obere Bein an.
3. Senke das Bein kontrolliert ab, ohne die Hüfte durchzuhängen.
4. Wiederhole 8-12 Mal pro Seite, bevor du wechselst.

💡 HSN-Tipp: Konzentrier dich darauf, den Po des angehobenen Beins anzuspannen. Wenn du ins Wackeln gerätst, senk die Höhe des Beins etwas ab.

2 Dynamische seitliche Plank

1. Starte in der statischen seitlichen Plank.
2. Senke die Hüfte Richtung Boden, bis sie fast den Boden berührt, dabei stützen nur Ellenbogen und Fuß.
3. Drück dich mit der Kraft der schrägen Bauchmuskeln wieder hoch in die Ausgangsposition.
4. Mach 10-15 Wiederholungen pro Seite.

💡 HSN-Tipp: Die Hüftbewegung sollte ganz sanft und kontrolliert sein.

3 Seitliche Plank mit russischer Drehung

1. Aus der seitlichen Plank streckst du den freien Arm zur Decke.
2. Dreh den Oberkörper Richtung Boden und führe den ausgestreckten Arm unter deinem Körper durch (als würdest du einen Bogen zeichnen).
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 8-10 Mal pro Seite.

💡 HSN-Tipp: Die Drehung kommt aus den schrägen Bauchmuskeln, nicht aus den Schultern. Wenn du Nackenverspannungen spürst, reduziere den Bewegungsradius um 20 %.

Die 3 größten Fehler bei dieser Übung und wie du sie korrigierst

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