5 Anti-Rotations-Übungen, um den Core zu stärken

Antirotationsübungen sind Schlüsselbewegungen, die deinen Core auf die Probe stellen, damit er den Kräften standhält, die versuchen, ihn zu drehen. Anstatt den Oberkörper zu drehen, geht es darum, ihn unter Spannung stabil zu halten, so schützt du die Wirbelsäule, erhöhst die Lendenstabilität und verbesserst die Kraftübertragung sowohl im Sport als auch im Alltag.

Sie in deine gewohnten Routinen einzubauen hilft, Verletzungen vorzubeugen und bei Bewegungen wie schweren Hebungen oder explosiven athletischen Aktionen besser zu performen. Willst du wissen, welche die besten Antirotationsübungen sind und wie du sie Schritt für Schritt ausführst? Dann lies weiter, ich zeige sie dir.

1 Press Pallof

1. Stell dich seitlich zu einer Kabelzugmaschine oder einem auf mittlerer Höhe befestigten Widerstandsband.
2. Halte das Kabel/Band mit beiden Händen auf Brusthöhe.
3. Mit aktiviertem Core und geradem Rücken drückst du nach vorne, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Halte 2-3 Sekunden und kehre langsam zurück.

💪Trainierte Muskeln: transversaler Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Multifidus.

🔁Sätze: 3-4 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite

💡HSN-Tipp: Halte die Hüften auf einer Linie und vermeide es, dich zum Anker hin zu neigen. Wenn sich der Oberkörper dreht, reduziere den Widerstand.

2 Plank taps

1. In der hohen Planke (Hände unter den Schultern, Körper gerade) hebst du eine Hand und streckst sie nach vorne aus, ohne Hüften oder Oberkörper zu bewegen.
2. Halte 1-2 Sekunden, senke die Hand und wechsle die Seite.

💪Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Latissimus und stabilisierende Schultermuskeln.

🔁Sätze: 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen pro Arm.

💡HSN-Tipp: Wenn es dir schwerfällt, stell die Füße weiter auseinander für mehr Stabilität.

3 Renegade Row

1. In der hohen Planke mit Kurzhanteln ziehst du ein Gewicht kontrolliert zur Brust, während die Hüften auf einer Höhe bleiben.
2. Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole es mit dem anderen Arm.
3. Der Körper bleibt dabei unbewegt.

💪Trainierte Muskeln: Latissimus, hintere Deltamuskeln, transversaler Bauchmuskel und schräge Bauchmuskeln.

🔁Sätze: 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen pro Arm.

💡HSN-Tipp: Nutze moderate Gewichte, um die Technik zu priorisieren.

4 Dead Bug mit Gewicht

1. Auf dem Rücken liegend, Arme zum Himmel gestreckt und Knie im 90°-Winkel.
2. Mit einer Kurzhantel in einer Hand streckst du den freien Arm nach hinten, während du das gegenüberliegende Bein ausstreckst.
3. Zurückkehren und Seite wechseln.

💪Trainierte Muskeln: transversaler Bauchmuskel, innere schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beckenboden.

🔁Sätze: 3 Sätze × 12 Wiederholungen (abwechselnd).

💡HSN-Tipp: Drücke den unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen den Boden. Wenn er sich abhebt, reduziere den Bewegungsumfang.

5 Einbeinige Kreuzheben

1. Stehend, eine Kurzhantel in einer Hand halten.
2. Beuge dich nach vorne und heb das freie Bein an, dabei den Rücken gerade halten.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren, ohne den Oberkörper zu drehen.

💪Trainierte Muskeln: Gesäß, Beinbeuger, Rückenstrecker und stabilisierende schräge Bauchmuskeln.

🔁Sätze: 3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein.

💡HSN-Tipp: Fixiere deinen Blick auf einen Punkt, um das Gleichgewicht zu verbessern. Wenn du schwankst, stütze dich leicht an einer Wand ab.

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