Ketogene Diät: Alles, was du wissen musst

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsstrategie, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten so weit wie möglich reduziert wird, damit unsere Gesundheit mit Fetten funktioniert.

Wie viele wissen, gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel heutzutage zu den meistdiskutierten Themen im Bereich Ernährung, sowohl wenn es um Leistung als auch um Gesundheit geht. Es gibt echte Profis, die dazu klare Meinungen vertreten. Bekannte Befürworter sind zum Beispiel Layne Norton oder Alan Aragon, während Jeff Volek oder Jacob Wilson eher zu den Kritikern zählen.

Was ist die Keto-Diät?

Etwas weiter oben haben wir erwähnt, dass es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung („low carb“) handelt, die auf fettreiche Lebensmittel setzt.

Das Wort „Keto“ leitet sich vom Begriff „Ketone“ ab (ceto → Ketone) und bezieht sich darauf, dass unser Körper bei dieser Ernährungsform mit einer bestimmten Art von Molekülen arbeitet, den sogenannten Ketonen.

Man kann sagen, dass sie eine alternative Energiequelle zur Glukose darstellen. Daher stammt auch die Annahme, dass sie Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ketone entstehen, wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten (Glukose) deutlich reduziert wird, wie es bei Keto- oder Low-Carb-Diäten der Fall ist.

Die Leber ist dafür verantwortlich, Ketonkörper aus Fetten zu produzieren. Diese dienen dem Körper als Energiequelle, insbesondere im Gehirn.

Unser Gehirn verbraucht eine große Menge Energie, allerdings nicht direkt aus Fett, sondern aus Ketonen.

Was passiert, wenn wir eine Keto-Diät machen?

Unser gesamter Stoffwechsel stellt sich auf Fettverbrennung um. Wir „verbrennen Fett rund um die Uhr“ und können dadurch relativ schnell an Gewicht verlieren. In diesem Zustand spricht man von Ketose.

Auch wenn der Insulinspiegel sehr niedrig bleibt und die „Fettverbrennung“ angekurbelt wird, gilt: Die Gewichtsabnahme erfolgt nur mit einem Kaloriendefizit.

Allerdings sollte man auch erwähnen, dass wir mit einer keto-basierten Ernährung wahrscheinlich besser mit Heißhunger und der Lust auf Süßes klarkommen – etwas, das bei einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten häufiger auftritt.

Ketoazidose ist NICHT dasselbe wie Ketose

Das ist einer der häufigsten Fehler, wenn eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten falsch interpretiert wird.

Wie kommt es zur Ketoazidose?

Die Ketoazidose ist ein Zustand, der bei Diabetikern auftreten kann, weil Glukose nicht in die Zellen gelangt.

Dadurch steigt der Spiegel der Ketone auf ein Niveau, das schädlich für unsere Gesundheit ist.

Wie wir auf der Abbildung sehen können, gelangt die Glukose nicht in die Zellen, was zu einem hohen Glukosespiegel im Blut führt (erhöhte Blutzuckerwerte).

Um dennoch Energie an die Zellen zu liefern, baut das Fettgewebe Körperfett ab, das in den Blutkreislauf abgegeben wird. Beim Passieren der Nieren kann es aufgrund der hohen Konzentration beider Substanzen zu Störungen im Flüssigkeitshaushalt kommen (Osmose).

Wie entsteht Ketose

Im Gegensatz dazu ist Ketose ein Prozess, der auf natürliche Weise eintritt, wenn sich die Glykogenspeicher über längere Zeit leeren, zum Beispiel durch eine Keto-Diät.

Der Unterschied besteht darin, dass bei der Ketose die Glukose weiterhin ungehindert in die Zellen gelangt, die Insulinwerte stabil und funktionstüchtig bleiben, wodurch die Menge an Ketonkörpern geringer ist.

Ketose ist nicht gleichbedeutend mit Ketoazidose.

Interessanterweise sind genau diese Werte optimal, damit der Körper richtig funktioniert.

Wie lange dauert es, bis man in die Ketose kommt?

Laut den Befürwortern der Keto-Diät braucht dein Körper etwa 4 Wochen, um sich vollständig daran zu gewöhnen, Fett als Hauptbrennstoff zu nutzen. In dieser Phase kann man sogar kleine Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, vor allem aus Gemüse, und trotzdem in der Ketose bleiben.

So wirst du in dieser Zeit zu einer echten Fettverbrennungsmaschine.

Das klingt wirklich gut. Aber nach vier Wochen wirst du nicht plötzlich zum Keto Super-Saiyajin.

Bevor wir uns die Studien dazu anschauen, sollten wir uns kurz ansehen, was eigentlich hinter dieser Idee steckt. Die Theorie besagt, dass der Körper sich schwer damit tut, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, wenn er sein ganzes Leben lang hauptsächlich Glukose verwendet hat. Das passiert, weil die Ernährung in der Regel viele Kohlenhydrate enthält und der Körper deshalb auf Glukose eingestellt ist.

Das stimmt. Eine dauerhaft kohlenhydratreiche Ernährung erhöht die Anzahl der glykolytischen Enzyme (Proteine, die am Glukosestoffwechsel beteiligt sind). Dadurch geht die metabolische Flexibilität verloren. Das bedeutet, der Körper kann nicht mehr effektiv zwischen Fett und Glukose als Energiequelle wechseln.

Sogar nach 48 Stunden Fasten lässt sich eine gesteigerte Enzymaktivität im Fettstoffwechsel beobachten (7).

Das zeigt, dass kein ganzer Monat notwendig ist, damit der Körper Fett effizienter als Energiequelle nutzen kann. Schon eine fettreiche Ernährung mit Kaloriendefizit fördert diesen Stoffwechsel, selbst bei Menschen, die keinen Sport treiben (8), wie die folgende Abbildung zeigt:

Keto-Diät für Sportler – funktioniert das?

Als Beispiel nehmen wir die folgende Studie (9), in der übergewichtige, untrainierte Personen über 6 Wochen eine Diät befolgten, die auf magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel basierte und zusätzlich Gemüse enthielt. Die Ergebnisse wurden mit einer Gruppe verglichen, die sich zu 45 % aus Kohlenhydraten, zu 40 % aus Fetten und zu 15 % aus Proteinen ernährte.

Das Ergebnis war folgendes:

Die Gruppe, die eine Ernährung ohne Kohlenhydrate befolgte, wies deutlich höhere Ketonwerte auf. In der Kontrollgruppe (Baseline) war das nicht der Fall.

Was uns allerdings am meisten überrascht hat, war, dass die Ketose-Gruppe niedrigere T3-Werte hatte. Dieses Schilddrüsenhormon steht in direktem Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Gleichzeitig war der Spiegel von reverse T3 erhöht, was die Aktivität von T3 zusätzlich beeinträchtigt.

Bezogen auf die Leistungsfähigkeit zeigte sich nach den 4 Wochen eine bessere Zeit, was die Theorie der Keto-Adaption unterstützen könnte.

Diese Verbesserung war jedoch unabhängig vom Glykogengehalt, denn man darf nicht vergessen, dass es sich um untrainierte Personen handelte. Die Verbesserung könnte also einfach daran liegen, dass sie von einem komplett sitzenden Lebensstil zu mehr Bewegung übergegangen sind.

Außerdem zeigt ein genauer Blick in die Studie, dass zu keinem Zeitpunkt mit hoher Intensität trainiert wurde. Genau da treten bei der ketogenen Ernährung die größten Schwierigkeiten auf. Bei niedriger Belastung ist Fett der Hauptbrennstoff, außer man hat vorher eine große Menge Glukose zu sich genommen.

Der Autor der Studie selbst kommentierte dazu:

Die Radsportler in dieser Studie berichteten über einen leichten Rückgang ihres Energieniveaus. Während des Trainings unter Inuit-Diätbedingungen war ihre Sprintfähigkeit während der Phase der Kohlenhydratrestriktion eingeschränkt.

Das zeigt, dass Ketonkörper keine geeignete Energiequelle für Sportler sind, die explosive Bewegungen über einen mittleren bis längeren Zeitraum ausführen oder im Ausdauersport aktiv sind.

Das zeigt sich auch bei den äthiopischen Spitzenläufern, die weltweit mit zu den besten gehören. Ihre Ernährung basiert zu 64 % auf Kohlenhydraten (10)

Ketogene Diäten führen zu mehr Fettverlust – oder doch nicht?

Mal abgesehen von Aussagen wie „Ketone töten dein Gehirn“ ist das wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Mythos rund um das Thema

Wir erklären es dir: Wenn man sich die Studien zu diesem Thema anschaut, sieht man, dass ketogene Diäten scheinbar zu mehr Fett- und Gewichtsverlust führen als kohlenhydratreiche Diäten.

Das liegt meistens daran, dass ketogene Diäten in der Praxis oft eiweißreicher sind als kohlenhydratreiche Ernährungsformen, mit etwa 25 bis 30 % Eiweißanteil gegenüber nur 15 % bei vielen High-Carb-Diäten.

Durch den thermogenen Effekt und die muskelschützende Wirkung von Protein zeigt sich unter ketogener Ernährung häufig eine bessere Körperzusammensetzung.

PROTEIN + KALORIENDEFIZIT = DU VERLIERST FETT!!!

Was können wir daraus schließen?

Der Grund, warum ketogene Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen, ist der Verlust von Wasser.

Wie wir wissen, wird Glukose im Muskel in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen zieht dabei eine große Menge Wasser in die Muskelzellen.

Wenn man mehrere Tage lang keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden die Glykogenspeicher nach und nach geleert. Dabei verliert man in den ersten drei Tagen eine spürbare Menge Gewicht.

Das ist auch der Grund, warum viele in der Peak Week bei einer ketogenen Diät feststellen, dass ihre Muskeln flach oder leer wirken.

Quellenangaben:

1. Diabetic ketoacidosis. H.E. Lebovitz, MD
2. Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis. MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
3. Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis. Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
4. Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus. MD Andrew D Morrisa
5. Diabetic ketoacidosis in a community-based population. Johnson DD, Palumbo PJ, Chu CP.
6. Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis. Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
7. Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
8. Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM.
10. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
11. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
12. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
13. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven