Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

PowerExplosive Lesedauer: 12 min Für die Schwangerschaft Kommentieren

Viele schwangere Frauen sagen: “Ich bin schwanger, nicht krank”. Besonders oft sagen es Frauen, die leidenschaftlich gerne trainieren. Und genauso ist es! Man muss nicht mit dem Sport aufhören, nur weil man schwanger ist, solange die Schwangerschaft nicht risikoreich ist und man vorher mit dem Arzt gesprochen hat, um grünes Licht zu bekommen.

Wenn deine Schwangerschaft normal und ohne Problem verläuft, kannst du ruhig weitermachen!

Ist es gut, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?

Körperliche Bewegung verbessert die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer, so dass eine korrekte Körperhaltung gefördert und eine übermäßige Gewichtszunahme vermieden wird. Auf diese Weise wird die Schwangere eine bessere körperliche Verfassung haben, wodurch die Schwangerschaft und die Geburt mit weniger Risiken verbunden sind.

Zudem hat Sport in der Schwangerschaft eine positive Wirkung auf das psychische Wohlbefinden:

Bekämpft Angst und Stress.
Steigert das Selbstwertgefühl.
Hilft gegen Schlaflosigkeit.
Verbessert die Durchblutung.
Sinkt das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes.

Durch Sport in der Schwangerschaft können zwei schwere Krankheiten erheblich gemildert werden: Präeklampsie (schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck) und Schwangerschaftsdiabetes (erstmals in der Schwangerschaft diagnostizierte Glukosetoleranzstörung).

‌Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben, können auch während der Schwangerschaft und nach der Entbindung (sofern es keine Komplikationen gibt) weiterhin geeignete Sportübungen machen, um ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Warum sollte man während der Schwangerschaft Sport treiben?

Es ist wichtig, auch während der Schwangerschaft Sport zu machen, da es einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Schwangeren haben wird und das Risiko von schwangerschaftbedingten Erkrankungen verringert.

So kann die Präeklampsie (schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck) aufgrund der positiven Auswirkungen auf den Körper und Geist, die mit regelmäßiger körperlicher Betätigung verbunden sind, reduziert werden.

Zusätzlich können die Insulinsekretion, die Insulinsensitivität und der Glukosestoffwechsel verbessert werden, was die Glukosetoleranz erhöht und das Risiko der Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes mellitus verringert.

Das richtige Training kann bei der Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen wie Kreuzschmerzen, schwangerschaftsbedingter Harninkontinenz, Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur und/oder Erkrankungen des Bewegungsapparates helfen.

Kann man während der Schwangerschaft jede Sportart machen?

Bei bestimmten Übungen muss man vorsichtig sein, da sich nicht nur der Schwerpunkt verändert, sondern auch mehr Gewicht getragen wird. Aus diesem Grund sollten Gleichgewichtsübungen oder statische Positionen über längere Zeiträume hinweg vermieden werden, ebenso wie plötzliche Positionswechsel oder Kontaktsportarten.

Es ist wichtig, Stürze und Unfälle zu vermeiden (insbesondere bei fortgeschrittener Schwangerschaft).

Es ist wichtig, darauf zu achten, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Sport zu vermeiden, wenn es zu heiß ist.

Wie wirkt sich Sport auf das Baby aus?

Einigen Studien haben gezeigt, dass Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft intensiv Sport gemacht haben, etwa 300-350 g weniger bei der Geburt wiegen. Dies könnte vor allem auf die geringere Menge an subkutanem Fett bei den Neugeborenen zurückzuführen sein. Deshalb wird ein moderates Training empfohlen. Ein intensives Training während der Schwangerschaft wird mit einem Anstieg der Herzfrequenz des Fötus um 5-15 Schläge/Minute in Verbindung gebracht, hat aber keine negativen Auswirkungen auf das Kind.

Frühgeburten: Bei den meisten gesunden schwangeren Frauen ohne weitere Risikofaktoren für eine Frühgeburt erhöht Sport weder die normale Aktivität der Gebärmutter noch die Häufigkeit von Frühgeburten.

Physiologische Veränderungen während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommt es zu einer Reihe von Veränderungen im Körper, weshalb man diese Tipps unbedingt beachten sollte:

Herz-Kreislauf-Reaktion

Die Schwangerschaft verändert das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch und muss daher bei der sportlichen Betätigung berücksichtigt werden. So sollten Frauen im Alter von 20-29 Jahren einen Puls von 135-150 Schlägen/Minuten haben, während Frauen im Alter von 30-39 Jahren eine Herzfrequenz von 130-145 haben sollten. ‌Zur Bestimmung der Intensität wird auch die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) empfohlen. Der Wert sollte in der Regel zwischen 12 und 14 liegen, das heißt, dass man während des Trainings ein Gespräch führen kann.

Atmungsreaktion

Die Ventilation kann bis zu 50 % zunehmen, so dass in der Ruhephase 10-20 % mehr Sauerstoff verbraucht wird. Somit hat man bei körperlicher Betätigung weniger Sauerstoff zur Verfügung. Im Laufe der Schwangerschaft und mit zunehmender Größe der Gebärmutter wird die Bewegung des Zwerchfells beeinträchtigt, was wiederum die Atemanstrengung erhöht und die Spitzenleistung beim Sport verringert. In dieser Phase ist es wichtig, das Trainingsprogramm richtig anzupassen, um ein hohes Maß an Müdigkeit oder körperlicher Erschöpfung zu vermeiden.

Mechanische Reaktion

Der Körperschwerpunkt einer Frau verändert sich mit zunehmendem Gewicht, da die Brüste und die Gebärmutter größer werden, was sich bei bestimmten Übungen nachteilig auf das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Bewegung auswirken kann. Genau aus diesem Grund mus man bei Übungen, die diese Gleichgewichtsvariable einbeziehen, sehr vorsichtig sein, um Stürze oder Verletzungen des Unterleibs zu vermeiden. Die Übungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um Gelenkschäden zu vermeiden, da die Gelenke während der Schwangerschaft gelockert sind.

Sport hat in der Schwangerschaft viele Vorteile!

Metabolische Reaktion

Der erhöhte Sauerstoffbedarf ist auf den erhöhten Energiebedarf zurückzuführen. In der Regel benötigen schwangere Frauen etwa 300 Kilokalorien mehr, um den Stoffwechselbedarf für die Homöostase ihrer nun erhöhten Lebensfunktionen zu decken. Beim Sport verbrauchen schwangere Frauen mehr Kohlenhydrate.

Thermoregulatorische Reaktion

Die Schwangerschaft erhöht den Grundumsatz und die Wärmeproduktion, was sich bei körperlicher Betätigung noch verstärkt. Dieser Effekt ist im ersten Trimester der Schwangerschaft am größten. Eine gute Wärmeabgabe muss daher durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, geeignete Kleidung und eine optimale Umgebung gewährleistet sein.

Nach dem ersten Trimester

Es ist wichtig, die Rückenlage zu vermeiden, da sie den venösen Rückfluss zum Herzen aufgrund der zunehmenden Größe der Gebärmutter behindert. Diese Position verringert außerdem das Herzzeitvolumen, was zu einem ‌Vena-cava-Kompressionssyndrom führen kann. Daher sollten alle Übungen, die in dieser Position durchgeführt werden, gestrichen werden: Sit-ups, Bankdrücken, Übungen in Rückenlage auf einem Yogaball und Dehnübungen auf dem Boden.

Empfohlene Übungen

Der Schwerpunkt sollte auf der Stärkung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur liegen, da diese Muskeln die Grundlage der Körperhaltung bilden und die Frau auf die Geburt vorbereiten.

Die Stärkung der queren Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis) unterstützt die Wirbelsäule und erleichtert das Pressen während der Geburt.

Wie trainiert man die queren Bauchmuskeln? ‌Indem du kräftig durch den Mund ausatmest, während du bewusst deine Bauchmuskulatur anspannst. Versuche, den Abstand zwischen deinem Bauchnabel und der Wirbelsäule zu verkürzen, indem du den Bauch nach innen ziehst.

Kegel-Übungen eignen sich zur Stärkung des Beckenbodens. Bei diesen Übungen werden die Muskelgruppen der Beckenregion angespannt und entspannt. Diese Übungen helfen der Frau, die Muskeln besser zu kontrollieren, so dass das Baby leichter geboren werden kann.

Bauchmuskelübungen

Katze-Kuh-Übung: Mit einer sanften Bewegung musst du im Vierfüßlerstand einen Buckel und anschließend ein Hohlkreuz machen. Seitlicher Unterarmstütz: Leg dich auf die Seite und stützte dich auf deinen Unterarm und deine ausgestreckten Füße. Hebe dein Becken an und halte es für ein paar Sekunden oben. Setze danach dein Becken sanft ab und wiederhole die Übung. Klappmesser-Übung: Nimm die gleiche Position wie bei der vorherigen Übung ein und hebe das obere Bein ein. Halte es für ein paar Sekunden in der Luft und fange dann wieder von vorne an.

‌In diesem Artikel Artikel erklären wir dir alles, was du über Kegel-Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wissen musst.

Kontraindikationen von Sportaktivität in der Schwangerschaft

Wenn du unter einer der folgenden Krankheiten leidest, kann Sport eine absolute Kontraindikation darstellen:

Präeklampsie.
Vorzeitige Wehen.
Anhaltende Blutungen nach der 12. Schwangerschaftswoche.
Vorzeitige Öffnung des Muttermundes.
Kardiomyopathie.
Mehrlingsschwangerschaft.

Wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du mit dem Training beginnst:

Typ-1-Diabetes.
Fettleibigkeit.
Untergewicht.
Bewegungsarmut.
Schwere Anämie.
Orthopädische Beschwerden.
Tabakabhängigkeit.

Wann ist Sport für Schwangere nicht mehr erlaubt?

Wenn im Laufe der Schwangerschaft eine der folgenden Beschwerden auftritt, solltest du das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen:

Blutung aus der Vagina.
Atemnot aufgrund der Anstrengung.
Unerklärliche Kopfschmerzen.
Schmerzen in der Brust.
Schmerzen und Schwellungen in den Waden.
Vorzeitige Wehen.
Verminderte Beweglichkeit des Babys.
Austritt von Fruchtwasser.

Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten sich an 3 Tagen pro Woche mindestens 15 Minuten täglich mit mäßiger Intensität körperlich betätigen. Langsam auf 30 Minuten pro Tag steigern.
Es werden besonders rhythmische und dynamische Aktivitäten wie Radfahren oder Gehen empfohlen.
Es sollten alle Aktivitäten vermieden werden, bei denen die Gefahr einer (wenn auch nur leichten) Verletzung des Unterleibs besteht oder bei denen man das Gleichgewicht verlieren könnte.
Beim Krafttraining sollte man sich eher für Maschinen als für freie Gewichte entscheiden, um die Stabilität zu erhöhen.
Es sollte auf jeden Fall das Valsalva-Manöver (während der Übung den Atem anhalten) vermieden werden. Empfehlung: während der Hebephase (Anstrengung) bei jeder Wiederholung ausatmen.
Folgende Aktivitäten sollten vermieden werden: Fußball, Basketball, Reiten, Tauchen, Schlittschuhlaufen, Radfahren oder plyometrisches Training.
Nach dem dritten Trimester sollte die Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben liegen) vermieden werden.

CrossFit in der Schwangerschaft

CrossFit ist mittlerweile sehr bekannt. Vielen ist bewusst, wie anspruchsvoll CrossFit ist – können schwangere Frauen diesen Sport weiterhin ausüben? Vor einigen Jahren beschlossen einige werdende Mütter mit ihrem CrossFit-Training während der Schwangerschaft fortzufahren.

Sie befolgten die Empfehlungen der Fachleute und achteten in jeder Phase der Schwangerschaft nur die geeigneten Übungen zu machen, so dass alles normal verlief. In diesem Video wird alles erklärt:

Training in der Schwangerschaft

Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen Frauen, die vor der Schwangerschaft trainieren, und denjenigen, die erst nach der Schwangerschaft mit dem Training beginnen.

Frauen, die bereits trainieren können in der Schwangerschaft problemlos mit ihrem Trainingsprogramm fortfahren, da Studien gezeigt haben, dass Frauen mit fortschreitender Schwangerschaft instinktiv die Dauer und Intensität des Trainings reduzieren.

Frauen, die erst nach der Schwangerschaft mit Sport beginnen, wird empfohlen, die Zustimmung ihres Arztes einzuholen und darauf zu achten, dass der Sport nur wenig intensiv ist und sie nicht zu stark belastet.

Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Gewicht, ihre Kraft und ihre Beweglichkeit von vor der Schwangerschaft schneller wiedererlangen als Frauen, die kein Sport machen.

Ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität ist in der Regel vorteilhaft, auch wenn übermäßiger Sport die Gesundheit des Babys gefährden kann.

Wir verraten dir, welche Vorteile Sport in der Schwangerschaft hat:

Es verringert die Intensität und Häufigkeit von schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen, da es die Körperhaltung verbessert.
Stärkt die Moral und bekämpft Gefühle von Stress, Angst und/oder Depressionen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Hilft bei der Gewichtskontrolle.
Verbessert die Verdauung und lindert Verstopfung.
Sorgt für mehr Energie, so dass der Alltag besser bewältigt werden kann.
Erleichtert die Rückbildung.

Während der Schwangerschaft wird Sport im Freien empfohlen.

Empfehlungen für körperliche Betätigung während der Schwangerschaft

Warum wird es empfohlen?

Schwangere Frauen, die gesund sind, sollten sich körperlich betätigen, da dies positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Biomechanik hat.

Wie viel Sport sollte man machen?

Regelmäßiger Sport ist gelegentlicher Bewegung vorzuziehen. Es werden 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Frauen, die bereits vorher Sport gemacht haben, können intensiver trainieren als Anfängerinnen.

Bei welcher Intensität?

Die Intensität der Übung sollte nicht zu hoch sein: nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute.

Um einen übermäßigen Anstieg der Körpertemperatur zu vermeiden, sollte der intensivste Teil der Sitzung nicht länger als 15-20 Minuten dauern.

Wie sollte eine Trainingseinheit ablaufen?

Jede Einheit sollte mit einer Aufwärm- und Dehnungsphase beginnen und mit einer ruhigen Abkühlungs- und Entspannungsphase abschließen. Es sollten sichere Übungen gewählt werden, um das Unfallrisiko zu begrenzen.

‌‌Folgendes sollte beachtet werden

Frauen sollten besonders auf die Intensität und Dauer ihrer Aktivität achten und die Umgebungsbedingungen (Temperatur und Luftfeuchtigkeit), den Wasserhaushalt und die Kalorienzufuhr vor und nach dem Training berücksichtigen.‌

Übungen, die mit Überanstrengung und übermäßiger Anspannung verbunden sind, das Valsalva-Manöver, eine Erhöhung der Körpertemperatur über 38 °C und heftige Bewegungen müssen vermieden werden.

Quellen

American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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