10 Brustmuskel-Übungen für maximale Entwicklung

Brustübungen sind ohne Zweifel die beliebtesten bei allen, die diesen Bereich definieren und stärken wollen. Das Training der Brust bringt Volumen und Definition, indem es ergänzende Muskeln wie Trizeps und Schultern mit einbezieht.

In diesem Guide erfährst du, warum die Bankdrückübung nach wie vor der unangefochtene König des Brusttrainings ist, wie du die Neigung der Bank (flach, schräg oder negativ) anpasst, um ein umfassendes Training zu gewährleisten, und drei progressive Intensitätstechniken, die dich auf das nächste Level bringen.

Mach dich bereit, deine Routine zu verändern und die Ergebnisse zu erzielen, die du dir immer gewünscht hast!

1 Bankdrücken

Was soll man zum Must-have des Brusttrainings sagen.

🏋️‍♂️Ausführung: Stelle die Bank auf 0° (für flache Bank). Leg dich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen hin, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Senke die Stange kontrolliert bis zur mittleren oder oberen Brust ab und drücke sie nach oben, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.

🔁Wiederholungen und Sätze: 4 × 8–10 Wiederholungen

💡Tipp: Zieh die Schulterblätter zusammen, als würdest du einen Stift zwischen ihnen halten.

2 Schrägbankdrücken mit Langhantel

🏋️‍♂️Ausführung: Stelle die Rückenlehne auf etwa 30–45°. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Senke die Stange bis zum oberen Brustbereich ab und drücke sie kontrolliert wieder hoch, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.

🔁Wiederholungen und Sätze: 4 × 8–12 Wiederholungen.

💡Tipp: Vermeide ein zu starkes Hohlkreuz, drücke mit der Brust und nicht mit den Schultern.

3 Einarmiges Bankdrücken

Eine hervorragende einarmige Übung, die uns ständig dazu zwingt, die Rumpfmuskulatur aktiv zu halten, sonst können wir die Übung nicht korrekt ausführen.

🏋️‍♂️Ausführung: Auf der flachen Bank hältst du eine Kurzhantel in einem Arm. Der andere Arm liegt seitlich am Körper. Senke die Kurzhantel kontrolliert bis auf Brusthöhe ab und strecke sie wieder aus, ohne die Ellenbogen zu blockieren.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3–4 × 10–12 Wiederholungen pro Arm.

💡Tipp: Aktiviere den Core, damit sich der Oberkörper nicht dreht, und halte den Bauch fest.

4 Schrägbank-Fliegende

🏋️‍♂️Ausführung: Bank auf 30–45°. Halte Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Armen. Öffne die Arme in einem Bogen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und führe die Kurzhanteln über dem Brustbein zusammen.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 × 12–15 Wiederholungen.

💡Tipp: Lass die Ellenbogen nicht unter die Horizontale der Bank fallen, um die Schulter zu schützen.

5 Kabelzug-Crossover

🏋️‍♂️Ausführung: Stelle die Kabelzüge hoch ein. Nimm in jede Hand einen Griff, mach einen Schritt nach vorne und neige den Oberkörper leicht nach vorne. Führe die Arme aus einer offenen Position vor deinem Körper zusammen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3–4 × 15–20 Wiederholungen.

💡Tipp: Halte während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung und kontrolliere die exzentrische Phase.

6 Pullover

🏋️‍♂️Ausführung: Auf der flachen Bank liegend hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust. Mit leicht angewinkelten Ellenbogen führst du die Kurzhantel hinter den Kopf, so weit es deine Beweglichkeit zulässt, und bringst sie zurück.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 × 12–15 Wiederholungen.

💡Tipp: Beurteile deine Schulterbeweglichkeit und überschreite den Bewegungsradius nicht unkontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.

7 Dips mit Zusatzgewicht

🏋️‍♂️Ausführung: An den Dip-Barren legst du einen Gürtel oder eine Scheibe zum Zusatzgewicht an. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Schultern auf Ellenbogenhöhe sind, und drücke dich hoch, indem du Brust und Trizeps streckst.

🔁Wiederholungen und Sätze: 4 × 6–10 Wiederholungen.

💡Tipp: Lehne den Oberkörper leicht nach vorne, um die Belastung auf die Brust zu fokussieren.

Zu Hause, mit begrenztem Equipment, beschränken sich die Brustübungen meist auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht:

8 Liegestütze mit Widerstandsbändern

🏋️‍♂️Ausführung: Lege das Band um deinen Rücken und halte es mit den Händen fest. Mache Liegestütze und halte beim Hochdrücken die zusätzliche Spannung im Band.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3–4 × 15–20 Wiederholungen.

💡Tipp: Achte darauf, dass das Band mittig über dem Rücken verläuft, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.

9 Plyometrische Liegestütze

🏋️‍♂️Ausführung: Aus der tiefen Liegestützposition drückst du explosiv hoch, sodass die Hände den Boden verlassen (mit Sprung oder Klatschen). Land mit leicht angewinkelten Armen und wiederhole.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 × 8–12 Wiederholungen.

💡Tipp: Kontrolliere die Landung, um Handgelenke und Schultern zu schützen.

10 Liegestütze im Suspension Trainer

🏋️‍♂️Ausführung: Platziere die Füße in einem hängenden Element (Ringe oder TRX). Mit den Händen auf dem Boden machst du Liegestütze, bringst die Brust auf Höhe der Hände und drückst hoch, ohne die Körperlinie zu verlieren.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 × 10–15 Wiederholungen.

💡Tipp: Halte den Core aktiv, damit die Hüfte nicht durchhängt, und achte auf eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knöcheln.

Brust-Trainingsplan

Training A

1. Aktivierung::Alle 45 Sekunden 5x Liegestütze mit Klatschen.
2. Bankdrücken::Pyramide 15-12-10-8-6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht in jedem Satz.
3. Schrägbank-Fliegende::3 Sätze RIR-1, mit steigendem Gewicht in jedem Satz.
4. Kabelzug-Crossover::3 Sätze RIR-1, mit steigendem Gewicht in jedem Satz.
5. Finisher::Drop-Set von einarmigem Bankdrücken*.

Training B

1. Aktivierung::3 Sätze mit 12x Liegestütze mit Widerstandsbändern.
2. Schrägbankdrücken::Pyramide 15-12-10-8-6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht in jedem Satz.
3. Pullover::3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, mit steigendem Gewicht in jedem Satz.
4. Brust-Dips::4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
5. Finisher::2 Versuche mit maximalen Liegestützen mit erhöhten Füßen in 1 Minute (1 Minute Pause).

Tipps

Wenn wir uns einen Tag fürs Brusttraining nehmen, müssen wir die Routine gut planen.

Unter den vielen Trainingsstrategien können wir die auswählen, die am besten zu uns passt, oder je nach Jahreszeitphase abwechseln.

Je nach Zielsetzung können wir also an Hypertrophie oder Kraft denken.

Wenn wir unser Training über das Jahr planen, erzielen wir bessere Fortschritte, sowohl ästhetisch als auch kraftmäßig.

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