Bauchmuskel-Planks und wie du sie richtig machst

Wusstest du, dass dein *Core* das Kraftzentrum deines Körpers ist? Als Experte für Sport und Ernährung verrate ich dir ein Geheimnis: Planks formen nicht nur deinen Bauch – sie sind die Grundlage für maximale Leistung, eine top Körperhaltung und effektive Verletzungsprävention. Das Beste daran? Sie passen zu jedem Level und du brauchst kein teures Equipment dafür.

Bereit, deine Trainingsroutine zu transformieren? Hier kommen 7 Plank-Varianten – Schritt für Schritt erklärt und mit exklusiven Tipps für maximalen Erfolg.

1 Klassischer Unterarmstütz

Eine Allround-Übung für den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den Transversus und die Rückenmuskulatur.

💪 Ausführung: Stütze dich mit den Unterarmen und Fußspitzen auf dem Boden ab, Ellbogen direkt unter den Schultern. Halte deinen Körper gerade (kein Hohlkreuz!), spann Po und Bauch fest an. Halte die Position 20–60 Sekunden und atme dabei tief ein und aus.

🎯 Sätze: 3 Sätze à 45–60 Sekunden

🔄 Variationen: Hebe ein Bein an oder verkürze die Zeit für Einsteiger.

💡 Tipp: Spürst du Druck im unteren Rücken? Dann überprüfe die Ausrichtung von Hüfte und Schultern.

2 Plank mit Armheben

Stärkt Schultern, Core und Rückenstrecker.

💪 Ausführung: Starte im klassischen Plank. Hebe nun einen Arm gestreckt auf Schulterhöhe nach vorn. Halte das Gleichgewicht für 5–10 Sekunden und wechsle dann den Arm.

🎯 Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Arm

🔄 Variationen: Nimm leichte Hanteln dazu oder führe den Arm seitlich anstatt nach vorne.

💡 Tipp: Überstrecke den Nacken nicht – schau zum Boden, um Verspannungen zu vermeiden.

3 Seitlicher Plank

Ideal für schräge Bauchmuskeln, mittleren Gesäßmuskel und Schultern.

💪 Ausführung: Lege dich auf die Seite, stütze dich auf den Unterarm und hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte 15–30 Sekunden pro Seite.

🎯 Sätze: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

🔄 Variationen: Hebe das obere Bein oder mache Twists mit dem freien Arm.

💡 Tipp: Drücke aktiv mit dem Unterarm in den Boden, um die seitliche Bauchmuskulatur noch mehr zu aktivieren.

4 Plank mit Seitwärtsbewegung

Trainiert den kompletten Core, Schultern (Deltoideus) und Brust.

💪 Ausführung: Gehe in den hohen Plank. Bewege Hände und Füße in kleinen Schritten seitlich – 8–10 Wiederholungen je Richtung.

🎯 Sätze: 3 Sätze mit je 10 Schritten pro Seite

🔄 Variationen: Nutze ein Miniband um die Knöchel.

💡 Tipp: Behalte ein gleichmäßiges Tempo – keine hektischen Bewegungen.

5 Plank mit Beinheben

Zielt auf Gesäß, unteren Rücken und Transversus ab.

💪 Ausführung: Aus dem klassischen Plank heraus ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe anheben. Halte 5 Sekunden, dann wechsle die Seite.

🎯 Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein

🔄 Variationen: Zieh das Knie in Richtung Brust.

💡 Tipp: Hebe das Bein nur so weit an, wie du deine Körperhaltung stabil halten kannst.

6 Plank mit Knie-zum-Ellenbogen

Trainiert untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

💪 Ausführung: Im hohen Plank ein Knie Richtung gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen. Beine zügig abwechseln (30–45 Sekunden).

🎯 Sätze: 3 Sätze à 30–45 Sekunden

🔄 Variationen: Berühre den Ellenbogen tatsächlich mit dem Knie für mehr Intensität.

💡 Tipp: Core anspannen, damit du stabil bleibst und nicht hin und her wackelst.

7 Plank mit abwechselnder Armstreckung

Stärkt den tiefen Core, Schultern, Trizeps und deine allgemeine Stabilität.

💪 Ausführung: Gehe in den hohen Plank (Hände unter den Schultern). Strecke einen Arm gerade nach vorn aus, bleib dabei mit dem restlichen Körper stabil. Setze die Hand wieder ab und wiederhole mit dem anderen Arm. Bewegungen kontrolliert und im Wechsel ausführen.

🎯 Sätze: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite oder 30–45 Sekunden

🔄 Variationen: Hebe gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein an (Bird-Dog-Plank).

💡 Tipp: Halte dein Becken stabil und lass die Hüften beim Armheben nicht kippen. Bauch und Gesäß gut anspannen für eine saubere Linie.

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