Die 12 besten Übungen für den Po

Die Gesäßmuskeln sind viel mehr als nur eine Frage der Ästhetik. Auch wenn eine definierte Silhouette ins Auge fällt, liegt die wahre Bedeutung darauf, diese Muskelgruppe funktional zu trainieren und so die allgemeine körperliche Leistung zu verbessern.

Hast du dich schon mal gefragt, ob du deine Gesäßmuskeln wirklich optimal nutzt? Wenn die Antwort nein ist, wird es Zeit, das zu ändern. In diesem Beitrag stellen wir dir eine Reihe von Übungen vor, die diese Zone aktivieren, stärken und ausbalancieren.

1 Hip Thrust

Wenn du den großen Gesäßmuskel so richtig fordern willst, ist das der Star unter den Übungen. Außerdem ist er perfekt, um mit schweren Gewichten zu trainieren.

💪 So geht’s:

1. Setz dich auf den Boden und lehne den oberen Rücken an eine Bank.
2. Leg eine Langhantel auf deine Hüften, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
3. Heb die Hüften an, bis dein Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
4. Spann die Gesäßmuskeln oben an und senk dich langsam wieder ab.

💡 Tipps: Mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei mittlerem bis hohem Gewicht.

2 Tiefe Kniebeuge

Das ist eine richtig umfassende Übung! Gesäß, Beine, Gleichgewicht… alles in einem!

💪 So geht’s:

1. Stell die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Geh runter, indem du die Hüften nach hinten und unten schiebst, der Oberkörper bleibt aufrecht.
3. Geh so tief, bis die Hüften unter den Knien sind.
4. Drück dich mit den Fersen zurück in die Ausgangsposition.

💡 Tipps: Mach 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei moderatem bis schwerem Gewicht.

3 Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung ist der Schlüssel, um die gesamte hintere Muskelkette zu stärken und die Beinbeuger richtig zu fordern.

💪 So geht’s:

1. Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.
2. Mit leicht gebeugten Beinen führst du die Hantel nah am Körper nach unten, während du den Oberkörper senkst und die Hüften nach hinten schiebst.
3. Hör auf, wenn du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, und komm zurück in die Ausgangsposition.

💡 Tipps: Mach 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei kontrolliertem Gewicht.

4 Bulgarische Kniebeuge

Diese Übung wird von vielen gehasst. Unilateral für Kraft und Gleichgewicht in Gesäß und Beinen.

💪 So geht’s:

1. Stell den hinteren Fuß auf eine Bank oder erhöhte Fläche.
2. Tipp: Lehn den Oberkörper leicht nach vorne, um den Gesäßmuskel richtig zu treffen, Rücken bleibt gerade.
3. Beuge das vordere Knie und senk die Hüfte ab, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht.
4. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.

💡 Tipps: Mach 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, mit Kurzhanteln für mehr Intensität.

5 Ausfallschritte

Mit dieser Übung forderst du Gesäß und Quadrizeps richtig. Aber das ist noch nicht alles, du wirst auch merken, wie dein Gleichgewicht und deine Stabilität besser werden.

💪 So geht’s:

1. Mach einen großen Schritt nach hinten und mach einen relativ großen Ausfallschritt, sodass das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
2. Drück dich mit der Ferse des vorderen Beins hoch und mach den nächsten Schritt.
3. Wechsel die Beine ab.

💡 Tipps: Mach 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.

6 Glute Bridge

Die kannst du easy zu Hause machen. Perfekt, wenn du gerade erst anfängst oder um das Gesäß vor dem Training aufzuwärmen.

💪 So geht’s:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Heb die Hüften an, spann die Gesäßmuskeln an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Senke dich langsam ab, ohne den Boden zu berühren.

💡 Tipps: Mach 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, wenn möglich mit Gewicht auf den Hüften.

7 Step-up

Top funktionelle Übung für Gesäß und Gleichgewicht. Aber nimm dir Zeit, die Devise hier ist: langsam und kontrolliert.

💪 So geht’s:

1. Stell einen Fuß auf eine erhöhte Plattform.
2. Drück dich mit der Ferse des Fußes auf der Plattform hoch und streck das Bein komplett durch.
3. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole mit dem anderen Bein.

💡 Tipps: Mach 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, mit oder ohne Gewicht.

8 Glute Kick

Willst du den großen Gesäßmuskel gezielt trainieren, ohne andere Muskeln mitzunehmen? Diese Übung ist perfekt dafür.

💪 So geht’s:

1. Geh in den Vierfüßlerstand oder nutz eine Kabelzugmaschine mit niedrigem Seilzug.
2. Streck ein Bein nach hinten aus und spann den Gesäßmuskel an, ohne den Rücken zu krümmen.
3. Komm langsam zurück in die Ausgangsposition.

💡 Tipps: Mach 4 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein. Im Gym kannst du Gewicht mit Fußschlaufen oder Kabelzügen hinzufügen.

9 Hüftabduktion mit Band

Für ein stahlschweres mittleres Gesäß.

💪 So geht’s:

1. Leg ein Widerstandsband um die Oberschenkel, knapp über den Knien.
2. Öffne die Beine seitlich gegen den Widerstand des Bands.
3. Geh kontrolliert zurück in die Mitte.

💡 Tipps: Mach 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

10 Sumo-Kniebeuge

Mit dieser Übung forderst du sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Innenseite der Oberschenkel.

💪 So geht’s:

1. Stell die Füße breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen nach außen.
2. Geh runter, indem du die Hüften nach hinten und unten schiebst.
3. Drück dich mit den Fersen zurück in die Ausgangsposition.

💡 Tipps: Mach 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht. Du kannst eine Kettlebell oder Kurzhantel in der Goblet-Position halten.

11 Frog Pump

Diese Übung ist eine Granate für die Gesäßmuskeln, besonders den oberen und seitlichen Bereich. Super einfach und du kannst sie überall machen.

💪 So geht’s:

1. Leg dich auf den Rücken, Fußsohlen zusammen (wie ein „Frosch“) und die Knie nach außen geöffnet.
2. Drück dich mit den Fersen hoch und spann die Gesäßmuskeln beim Hochkommen an. Halt die Position oben für eine Sekunde.
3. Senke die Hüften langsam ab, ohne den Boden ganz zu berühren, und wiederhole.

💡 Tipps: Starte mit 3 Sätzen à 15-20 Wiederholungen. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du die Wiederholungen erhöhen oder Gewicht mit Kurzhanteln oder Scheiben auf die Hüfte legen.

12 Vierfüßlerstand mit Beinheben

Diese Übung ist effektiv für den großen Gesäßmuskel und stärkt den Core.

💪 So geht’s:

1. Geh in den Vierfüßlerstand. Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Rücken gerade, Core angespannt.
2. Heb ein Bein nach hinten, das Knie bleibt 90 Grad gebeugt (als ob die Ferse zur Decke zeigt). Spann den Gesäßmuskel beim Hochheben an.
3. Senke das Bein langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole. Dann Bein wechseln.

💡 Tipps: Mach 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein. Wenn du Anfänger bist, fang mit weniger Wiederholungen an und steigere dich. Du kannst auch ein Gewicht am Knöchel (1 bis 5 kg) anbringen oder die Übung langsamer ausführen.

Letzter Tipp

Denkt dran: Der große Gesäßmuskel ist einer der stärksten Muskeln im Körper, also lasst ihn nicht einschlafen!

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