Wie man Ausfallschritte mit Gewicht macht

Ausfallschritte sind ein Grundpfeiler in jeder Trainingsroutine, aber fällt es dir noch schwer, sie auszuführen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Kraft zu verlieren?

Als Sport- und Ernährungsexperte habe ich gesehen, wie kleine Technik-Anpassungen diese Übung von einer Qual zu einem unschlagbaren Verbündeten machen können, um Beine, Po und Core zu stärken. Vergiss das Improvisieren, um das Maximum rauszuholen, folge diesen Schritten:

1. Steh aufrecht, halte die Kurzhanteln mit den Handflächen zum Körper, nahe an den Schultern. Vermeide es, sie zu schwingen, Stabilität fängt hier an. Du kannst auch ohne Hanteln starten.
2. Füße hüftbreit, Rücken neutral (weder durchgebogen noch gekrümmt) und Blick nach vorne.
3. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne, halte den Oberkörper gerade. Die Schrittlänge sollte so sein, dass beide Knie beim Absenken einen 90°-Winkel bilden.
4. Senke dich ab, bis der hintere Oberschenkel fast den Boden berührt und das vordere Knie über dem Knöchel bleibt (niemals über die Zehen hinaus!).
5. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab, aktiviere Po und Quadrizeps, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

💪Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Po, Beinbeuger und Core.

🎯Wiederholungen und Sätze: Starte mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen pro Bein.

💡HSN-Tipp: Kontrolliere deine Atmung mit der Bewegung. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus, denn dann erfolgt die Kontraktion.

Variationen von Ausfallschritten, um deine Routine aufzumischen

Lerne die verschiedenen Arten kennen, mit denen du Fortschritte machen kannst:

1 Gehende Ausfallschritte

Im Grunde ist es die vorherige Übung in Bewegung.

1. Steh mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, halte Kurzhanteln oder Kettlebells an den Seiten.
2. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis beide Knie 90° bilden.
3. Statt zurückzugehen, bring das linke Bein nach vorne, um den nächsten Ausfallschritt mit dem linken Bein zu machen.

🎯Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze mit 8-10 Schritten pro Bein (ohne Gewicht) für Anfänger. Für Fortgeschrittene 4 Sätze mit 12-15 Schritten pro Bein (mit Kurzhanteln von 4-16 kg).

2 Seitliche Ausfallschritte

1. Heb die Kettlebell an die Brust.
2. Steh mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, mach einen großen Schritt nach rechts, beuge das rechte Knie und halte das linke gestreckt.
3. Senke dich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist, und achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
4. Drück dich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

🎯Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite (ohne Gewicht) für Anfänger, für Fortgeschrittene 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite (mit Kurzhanteln von 6-16 kg).

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