Beste Übungen, um das Volumen der Bauchmuskeln zu erhöhen

Um am Bauch Volumen aufzubauen, solltest du diese Muskeln mit hoher Intensität trainieren, maximal 1-2× pro Woche, und dabei Übungen mit Gewicht verwenden (wie Roll Out mit der Stange oder Turkish Sit Up).

Aber Volumen allein reicht nicht, um sie sichtbar zu machen, die Definition erfordert Reduzierung des Bauchfetts. Das erreichst du, indem du dein Training mit guter Ernährung und Ausdauertraining kombinierst.

In diesem Beitrag zeigen wir dir effektive Übungen und korrekte Techniken, um die Größe und Kraft deiner Bauchmuskeln zu steigern. Mach dich bereit für ein intensives Training, das deinen Core transformiert!

1 Roll Out mit der Stange

Das ist ähnlich wie das bekannte „ab wheel“, nur dass wir hier eine Stange benutzen und den Griff variieren.

🏋️‍♂️Ausführung

1. Starte in der Knieposition und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
2. Rolle nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist, und halte die Spannung im Core.
3. Ohne die Aktivierung zu verlieren, „rolle“ zurück in die Ausgangsposition. Achte auch auf die Arbeit von Armen, Schultern und Latissimus.

🔁Wiederholungen und Sätze

• EMOM 5 min, 8 Wiederholungen.

2 Crunch am Kabelzug

🏋️‍♂️Ausführung

1. Wähle das Gewicht (vermeide zu hohe Lasten).
2. Knien, und die Seilrolle über dem Kopf greifen.
3. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung gebeugt, nur der Bauch wird gebeugt.
4. Mach eine kurze Pause beim Absenken, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

🔁Wiederholungen und Sätze

• 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

3 Holzfäller am unteren Kabelzug

🏋️‍♂️Ausführung

1. Wähle das Gewicht (vermeide zu hohe Lasten).
2. Stell dich seitlich hin und greife das Kabel mit beiden Händen.
3. Ziehe das Seil bis auf Brusthöhe und drücke es dann diagonal nach oben.
4. Halte die Spannung, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

🔁Wiederholungen und Sätze

• 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.

4 V Ups mit Scheibe

🏋️‍♂️Ausführung

1. Halte die Scheibe auf Augenhöhe (pass auf, dass sie dir nicht runterfällt).
2. Heb die Beine an.
3. Versuche, die Scheibe (flach haltend) bis zum Spann zu bringen.
4. Senke dich langsam ab.

🔁Wiederholungen und Sätze

• 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

5 Turkish Sit Up mit Kurzhantel

🏋️‍♂️Ausführung

1. Greife die Kurzhantel und halte den Arm gestreckt (der Ellbogen bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt).
2. Mit der Kurzhantel vor den Augen hebst du den Oberkörper an und spannst den Bauch an.
3. Geh langsam zurück in die Ausgangsposition.

🔁Wiederholungen und Sätze

• 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Tipps, die dir helfen, das Volumen deiner Bauchmuskeln zu steigern

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