Was verursacht Muskelschmerzen nach dem Training?

Alfredo Valdés Lesedauer: 11 min Fitness Kommentieren

Hast du dich schon mal gefragt, warum dein Körper nicht am Tag nach dem Training, sondern erst nach 2 Tagen weh tut? Wir erklären dir, was den Muskelschmerz nach dem Training verursacht.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist DOMS
2 Wie man Muskelschmerzen (DMAT) nach dem Training lindert
3 Welche Methoden helfen gegen DOMS
4 Ist DOMS ein gutes Trainingszeichen?
5 Kann man DMAT vorbeugen?

Was ist DOMS

DOMS ist etwas, das wir alle im Leben irgendwann schon mal erlebt haben, sei es, weil wir wieder mit dem Training angefangen haben oder weil wir eine besonders große körperliche Anstrengung unternommen haben.

Klingt das bekannt?

DOMS steht für (Delayed-Onset Muscle Soreness) oder auf Deutsch: DMAT (Verzögert auftretender Muskelschmerz).

Es zeichnet sich durch ein verzögertes Auftreten folgender Symptome aus:

Fatigue.
Verminderter Bewegungsumfang der Gelenke.
Muskuläre Steifheit.
Schwellung.
Verlust der Kraftfähigkeit.
Verminderte propriozeptive Funktion.

(Clarkson, Nosaka und Braun, 1992).

Wer kann es bekommen

Jeder.

Die aktuell vielversprechendste Theorie besagt, dass DOMS eine mikroneuronale Schädigung ist, die durch mehrfachen Druck auf die neuromuskulären Spindeln entsteht und strukturelle Veränderungen an den Axonen (Endabschnitte der Nerven) verursacht.

Abbildung I. Ultrastrukturelle grafische Darstellung des muskuloskelettalen Gewebes und seiner nervalen Innervation in der neuromuskulären Spindel. Das Bild zeigt die Entwicklung der Ätiologie der durch körperliche Belastung induzierten Muskelschädigung (Sonkodi et al., 2020).

Dies geht mit einer nachfolgenden Entzündung des muskuloskelettalen Gewebes einher, die durch die Muskelschädigung ausgelöst wird und das Immunsystem aktiviert, wodurch die betroffene Stelle sensibilisiert wird.

https://www.instagram.com/p/CAC4cwNBl-u/

Jeder kann DOMS bekommen, sobald er seine Kraftfähigkeit freiwillig übersteigt.

Deshalb treten DOMS normalerweise beim Wiedereinstieg ins Training (oder bei einer signifikanten Trainingsänderung) auf, wenn der Reiz neu ist und das Gewebe noch nicht angepasst ist.

Abbildung II. Sportler mit DOMS.

Ist DOMS dasselbe wie Muskelkater?

Ja.

„Muskelkater“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für DOMS/DMAT.

Der Begriff Muskelkater kommt von dem subjektiven Gefühl eines stechenden, vorübergehenden und intermittierenden Schmerzes, den man bei DOMS verspürt, wenn man Kraft vom betroffenen Gewebe verlangt (z. B. beim Gehen, wenn die Beine Muskelkater haben).

Wie man Muskelschmerzen (DMAT) nach dem Training lindert

Fangen wir damit an, dass es am klügsten ist, große DOMS gar nicht erst entstehen zu lassen, damit du die Trainingsbelastung in den folgenden Einheiten nicht reduzieren musst.

Warum sage ich das?

Weil bisher KEINE Therapie wirklich effektiv gezeigt hat, objektive Marker von DMAT nach Auftreten signifikant zu reduzieren. Die effektivste Methode ist körperliche Aktivität, wobei die Schmerzlinderung jedoch nur vorübergehend ist.

Wir kennen noch keine optimalen Trainingsschemata zur Reduktion von DOMS, es wird nur vermutet, dass positive Effekte durch die Freisetzung von Endorphinen und anderen schmerzhemmenden Neurotransmittern vermittelt werden.

Und durch die erhöhte Durchblutung des betroffenen Gewebes, die den Abtransport von Abfallstoffen fördert.

Daher lautet die Empfehlung, eine hohe Aktivitätsrate mit niedriger bis mittlerer Intensität und moderater Dauer beizubehalten.

Welche Methoden helfen gegen DOMS

Die Studienlage ist sehr unterschiedlich und es gibt keine eindeutigen Schlussfolgerungen, aber zur Vereinfachung zeigt die folgende Tabelle die Wirksamkeit der gängigsten Methoden zur Behandlung von DOMS.

	<6h	24h	48h	72h	>96h
Aktive Erholung
Massage
Kompression
Kaltwasserbad
Temperaturwechsel
Kryotherapie
Elektrostimulation
Dehnen

Abbildung III. Wirksamkeit der Therapien zur Abschwächung von DOMS in Abhängigkeit von der Zeit nach dem Training (Angepasst nach Dupuy et al., 2018).

Behandlungen bei Muskelschmerzen

Es gibt pharmakologische Behandlungen oder Nahrungsergänzungen, die üblicherweise zur Behandlung der DMAT-Symptome eingesetzt werden, darunter:

NSAR: Wie Ibuprofen oder Naproxen, die aber nicht empfehlenswert sind, wenn du dich körperlich verbessern möchtest.
Opioide: Nicht empfehlenswert wegen des Risikos von Überdosierung, potenziell tödlicher Atemdepression und Abhängigkeit.

Und unter den Nahrungsergänzungen stechen diejenigen hervor, die folgende Wirkmechanismen nutzen:

Reduktion von Muskelschäden.
Reduktion von Ermüdung und Schmerz.
Reduktion von Entzündungen.
Verbesserung der Muskelfunktion.

Gonzalo Argo hat eine gute grafische Zusammenfassung einer sehr guten Übersicht von Harty et al. (2019) gemacht, die du in den Literaturhinweisen als Open-Access findest, falls du mehr wissen möchtest:

https://www.instagram.com/p/BxzdgPMIXQo/

Ist DOMS ein gutes Trainingszeichen?

Nein.

Viele Jahre lang wurde (hypothetisch) erklärt, dass Muskelkater gut sei, weil man lange Zeit Muskelschäden als Schlüsselfaktor für Muskelzuwachs angesehen hat:

„No pain no gain“

Heute wissen wir, dass das nicht stimmt.

Damas (2017) veröffentlichte eine Übersicht über die Rolle von Muskelschäden bei der Proteinsynthese und das Schicksal dieses MPS-Anstiegs:

Abbildung V. Entwicklung der myofibrillären Proteinsynthese und deren Ausrichtung in Bezug auf Muskelschäden in Abhängigkeit von den Trainingswochen. (Damas et al., 2017).

Die Schlussfolgerung war, dass die Proteinsynthese zwar durch Muskelschäden signifikant ansteigt, diese aber der Reparatur dient und kein „neues Gewebe“ schafft.

Wenn sich der Körper an das Training anpasst, nehmen Muskelschäden und DOMS ab, während die Hypertrophie deutlich zunimmt, da trotz geringerer MPS diese der Bildung neuen kontraktilen Gewebes dient.

Kann man DMAT vorbeugen?

Ja.

Man kann es durch die Steuerung der Trainingsbelastung verhindern.

Unser Körper kann einen bestimmten freiwilligen Anstrengungsgrad leisten (abhängig von Trainingsstand, Körperzusammensetzung, Kraft usw.).

Wenn wir diese Kapazität nicht überschreiten, können wir das Auftreten von DOMS weitgehend verhindern und in den folgenden Einheiten mehr leisten, wodurch unser körperliches Verbesserungspotenzial größer ist als mit DOMS.

Wie kann man seine Kapazität kennen?

Das geht nicht ohne genaue Überwachung in vorherigen Trainingsphasen.

Am besten beginnt man mit einer Trainingsbelastung (Volumen und Intensität), von der man weiß, dass man sie gut verträgt, die keinen signifikanten Muskelschmerz verursacht und die die Leistungsfähigkeit in den nächsten Einheiten nicht einschränkt.

Wann sollte man ärztliche Hilfe suchen?

Ein Risiko intensiven Trainings, das DOMS verursacht, ist die Entwicklung einer Rhabdomyolyse.

Diese ist durch die strukturelle Zerstörung von Muskelzellen gekennzeichnet, die „absterben“ und intrazelluläre Bestandteile in die Blutbahn freisetzen.

Nach extrem intensiver körperlicher Belastung solltest du auf Folgendes achten:

Starke Muskelschmerzen.
Fatigue.
Dunkle Verfärbung des Urins.

Du musst sofort die Notaufnahme des nächstgelegenen Krankenhauses aufsuchen, da du Gefahr läufst, eine ausgedehnte Nekrose und potenziell tödliches akutes Nierenversagen zu erleiden.

Weitere klassische, aber unspezifischere Symptome sind:

Kopfschmerzen.
Verlangsamtes Denken.
Durst.
Muskuläre Krämpfe.
Durchfall.
Übelkeit und Erbrechen.

Literaturverzeichnis

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Folien].
Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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