Top 10 effektivste Tipps, um mit Hunger umzugehen

Melanie Ramos Lesedauer: 7 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Einer der häufigsten Gründe, warum eine Diät scheitert, ist ein Heißhungeranfall. Die Ursachen dafür sind vielfältig und nicht immer mit einem Nährstoffmangel oder einer physiologischen Ursache verbunden. Oft hängt es mit psychologischen Faktoren, Stresssituationen oder Angstzuständen zusammen.

Gefühl des Bedarfs

Essen gehört zu den großen Freuden des Lebens, und manchmal reicht es schon, Lebensmittel zu sehen oder zu riechen, damit das Hungergefühl stärker wird.

Es ist bei vielen Menschen ganz normal, ständig Appetit zu haben, manchmal auch berechtigt, zum Beispiel wenn man regelmäßig Sport treibt und dadurch mehr Energie verbraucht als sonst. In anderen Fällen kann dieses Verlangen nach Essen jedoch pathologisch und gefährlich werden.

Deshalb ist es super wichtig, Methoden zur Appetitkontrolle im Körper zu etablieren und den Körper durch eine geordnete Ernährung zu trainieren, um Hunger zu kontrollieren und zu reduzieren.

In solchen Fällen sind familiäre Gewohnheiten und äußere Einflüsse oft wichtiger als die Genetik. Jeder sollte gesunde Gewohnheiten entwickeln, um zwanghaftes und unkontrolliertes Essen zu vermeiden.

Wichtigste Tipps, um mit Hunger umzugehen

Das Wichtigste ist zu erkennen, dass ein Ernährungsplan nur dann erfolgreich sein kann, wenn das ständige Hungergefühl verschwindet und die Kontrolle über den Körper erhalten bleibt. Da es verschiedene Gründe für Hunger gibt, gibt es auch unterschiedliche Wege, damit umzugehen. Hier sind einige der wichtigsten Tipps:

1. Den Mahlzeiten mehr Volumen geben

Es gibt viele Belege dafür, dass Ballaststoffe den Appetit reduzieren können. Lebensmittel mit Ballaststoffen dehnen den Magen beim Essen physisch, sodass das Gehirn signalisiert, dass man satt ist.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben viel Volumen, wenig Kalorien und enthalten außerdem viel Wasser, was das Sättigungsgefühl verstärkt. Es empfiehlt sich, den Konsum von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu erhöhen.

2. Den Appetit mit Suppe austricksen

Eine Schüssel Gemüsebrühe oder Gemüsesuppe (warm oder kalt) als Vorspeise zu essen, hilft wahrscheinlich dabei, insgesamt weniger Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen. Suppen sind kalorienarm, machen satt und sind gesund.

Am besten sind hausgemachte Suppen aus gekochtem Gemüse mit wenig Salz und Fett. Auch cremige Suppen sind geeignet (solange sie so fettarm wie möglich sind) und können mit Bohnen oder ergänzt werden.

3. Den Hunger mit einem großen Salat reduzieren

Einen kalorienarmen Salat vor dem Mittagessen zu essen, kann helfen, zwischen 7 und 12 % weniger Kalorien während der Mahlzeit zu konsumieren. Salate sind super, um das Hungergefühl zu dämpfen und weniger zu essen, solange sie nicht mit fetthaltigen Dressings serviert werden.

Die empfohlensten Zutaten sind: Römersalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken. Einen kalorienreichen Salat zu essen, auch wenn er klein ist, kann dazu führen, dass man bei der Hauptmahlzeit mehr Kalorien isst, als wenn man gar keinen Salat isst.

4. Auf die Gerichte achten

Ein bisschen Abwechslung bei den Mahlzeiten kann gut und sogar gesund sein. Trotzdem ist es wichtig, bestimmte Abläufe und Gewohnheiten im Blick zu behalten und die Vielfalt der Gerichte nicht zu stark zu verändern oder zu erhöhen.

Wenn zum Beispiel ein zusätzliches Gericht zur Mahlzeit kommt, sollte es kalorienarm sein, wie ein Salat oder eine Suppe.

5. Obst zwischen den Mahlzeiten essen

Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, die Zeit zwischen den Mahlzeiten ohne Hunger zu verlängern. Pflanzliche Lebensmittel, die kalorienarm und reich an löslichen Ballaststoffen sind (wie Orangen und Grapefruits), sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl und halten den Blutzucker länger stabil. Das führt zu einer besseren Appetitkontrolle.

6. Mehr Milch (oder andere fettarme Milchprodukte) konsumieren

Den Konsum von fettarmen Milchprodukten zu erhöhen, ist eine super Möglichkeit, die Werte von zwei zu steigern, die als „Appetitzügler“ gelten: und . Milch zu trinken ist besonders effektiv, da das Molkenprotein, also der flüssige Teil, noch besser als Casein den Appetit zügelt.

7. Kalorien zyklisch einteilen

Das heißt, Tage mit hohem und Tage mit niedrigem Kalorienverbrauch festlegen. So hält man die Leptinwerte hoch (an den hohen Tagen), kontrolliert aber gleichzeitig die Kalorienzufuhr. Diese Hormone steuern den Hunger. Sind die Werte hoch (an den hohen Tagen), fühlt man sich zufriedener, bei niedrigen Werten steigt das Verlangen nach Essen.

Leptinmangel kann zu heftigem Appetit führen. Am besten plant man dieses .

8. Lernen, Soja zu genießen

Soja liefert Proteine, Fette und außerdem viele . Es ist eines der pflanzlichen Lebensmittel, die am besten helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren, da es auch appetitzügelnde Eigenschaften besitzt.

9. Nüssen eine Chance geben

Nüsse machen vor allem durch ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen satt. Außerdem ist es empfehlenswert, eine Handvoll zu essen, um viele und aufzunehmen. Wichtig ist aber, nur kleine Mengen zu essen, da Nüsse zwar gesunde einfach ungesättigte Fette enthalten, aber trotzdem fettreich sind. Die Menge sollte also kontrolliert werden.

10. Langsamer essen

Mindestens 20 Minuten braucht das Gehirn, um die Nachricht zu bekommen, dass der Magen offiziell „voll“ oder zufrieden ist und das Essen gestoppt werden kann. Wenn man langsam isst, hat das Gehirn die Chance, mit dem Magen Schritt zu halten, und es ist weniger wahrscheinlich, dass man zu viel isst.

Es gibt viele Methoden und Tipps, um mit Hunger umzugehen, und man kann sie kombinieren und berücksichtigen. Wichtig ist, nicht zu vergessen, dass Hunger und Essstörungen oft durch Stress oder Angst entstehen und dass es auch entscheidend ist, die Stimmung zu kontrollieren oder vorzubeugen.

Die wichtigsten Empfehlungen sind: langsamer essen, Lebensmittel kombinieren (vor allem solche mit viel Ballaststoffen) und richtig hydrieren.

Weitere Empfehlungen

Zuallererst ist es wichtig, eine Ordnung bei den Hauptmahlzeiten einzuhalten und sie immer zur gleichen Zeit einzunehmen, damit der Körper eine Regelmäßigkeit bekommt und weiß, wann er Nahrung bekommt. Wenn die Mahlzeiten unregelmäßig und zu verschiedenen Zeiten stattfinden, gerät der Appetit durcheinander und das Hungergefühl steigt ständig.
Ebenso wichtig ist ein ausreichendes und gutes Frühstück, denn es ist der Moment, in dem der Stoffwechsel startet und ab dann den ganzen Tag über funktionieren muss.
Energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide liefern die nötigen Vitamine und helfen, Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Ein weiterer wichtiger Punkt zur Appetitkontrolle ist ein ausreichender Schlaf von mindestens sieben Stunden pro Nacht. Wenn man weniger schläft, braucht man mehr Energie und das Hungergefühl steigt.

Es ist auch sehr wichtig, verschiedene Aktivitäten zu finden, die uns beschäftigen und entspannen, um Situationen von Angst, Nervosität oder Langeweile zu vermeiden, die dazu führen, dass man zu unpassenden Zeiten essen möchte.