Stress: Was es ist, Typen und Ursachen

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Der Begriff Stress kommt ursprünglich aus der Physik: der Druck, den ein Körper auf einen anderen ausübt. Der Körper, der den meisten Druck abbekommt, kann dabei zerstört werden.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Stress?
2 Arten von Stress
3 Komponenten des Stresses
4 Stress und Nervensystem
5 Hauptursachen für Stress
6 Wie reagieren wir auf Stress?
7 Stressreaktion
8 Welche Veränderungen treten im Körper auf, wenn wir gestresst sind?
9 Cortisol und Stress
10 Wie wirkt sich Stress auf das Gehirn aus?
11 Auswirkungen von chronischem Stress
12 Tipps zur Stressbewältigung
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Was ist Stress?

Stress ist bei Menschen und Tieren ähnlich und eine ganz natürliche Reaktion des Körpers – keine Krankheit. Es ist ein Abwehrmechanismus, der uns hilft, mit bedrohlichen Situationen umzugehen. Kurzfristiger Stress ist also normal und sogar notwendig fürs Überleben. Aber wenn der Stress dauerhaft wird, kann er zur Krankheit führen.

Begriffe im Zusammenhang mit Stress

Allostase: Physiologische Reaktion auf Stress.
Allostatische Last: Pathologische Reaktion auf chronischen Stress.
Häufige Aktivierung oder chronischer Stress: Führt zu allostatischer Belastung.
Anhaltender Stress: Kann zu Gewichts- und Muskelverlust, Unfruchtbarkeit, Immunschwäche und einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten führen.
Faktoren, die gegen Stress helfen: Überzeugungen, ein Gefühl von Kontrolle und Vertrauen in die Realität, Selbstwirksamkeit, Kontrollüberzeugung, innere Stärke, Optimismus, ein Gefühl von Kohärenz …

Arten von Stress

Eustress oder positiver Stress

Das ist der gute Stress, der uns hilft. Er sorgt dafür, dass wir motiviert sind, unsere Energie fokussieren, besser leisten und unser Selbstvertrauen steigt. Eustress ist immer nur kurzfristig und hilft uns dabei, Herausforderungen zu meistern.

Distress oder negativer Stress

Dieser Stress hat negative Folgen (Krankheit oder Pathologie). Er führt zu Angst und Sorgen, lässt uns schlechter leisten und fühlt sich einfach unangenehm an. Distress kann sowohl kurzfristig als auch langfristig auftreten und kann zu mentalen und körperlichen Problemen führen.

Manchmal kann Stress für kurze Zeit hilfreich sein, um eine Aufgabe zu bewältigen.

Komponenten des Stresses

Stress entsteht als Reaktion des Körpers auf eine Veränderung. Dabei wird unser inneres Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, gestört. Das löst eine Reihe von Reaktionen in unserem Körper aus, die uns helfen, die stressige Situation erfolgreich zu meistern – besonders wenn wir uns einer unmittelbaren Gefahr gegenübersehen.

Was sind Stressoren?

Stressoren sind Ereignisse in unserem Leben, die eine körperliche, geistige oder emotionale Reaktion auslösen können. Beispiele dafür sind der Verlust des Arbeitsplatzes, der Druck, Rechnungen zu bezahlen, oder ein Autounfall. Diese Situationen lösen Stressreaktionen in unserem Körper und Geist aus, die oft unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Stress und Nervensystem

Unser Nervensystem hat zwei Hauptfunktionen: die somatischen (willkürlichen) und die autonomen (unwillkürlichen) Funktionen. Das somatische Nervensystem steuert unsere Skelettmuskulatur, während das autonome Nervensystem unwillkürliche Aktionen wie den Herzschlag kontrolliert. In Stresssituationen übernimmt das sympathische Nervensystem die Kontrolle und reagiert auf die Bedrohung, während das autonome Nervensystem in den Hintergrund tritt.

Diese Reaktion ermöglicht es uns, in gefährlichen Situationen zu überleben, da wir fast sofort reagieren können (ausweichen, springen, sprinten …).

Das eigentliche Problem entsteht, wenn unser sympathisches Nervensystem durch übermäßigen Stress ständig aktiviert ist und das autonome Nervensystem verdrängt. Das bedeutet, dass wir ständig auf Alarmbereitschaft sind, was sehr ungesund ist. Chronischer Stress entsteht durch unsere Erinnerungen; wir versuchen, die Realität vorherzusagen und halten unseren Körper in einem ständigen Alarmzustand.

Hauptursachen für Stress

Schaden/Verlust: bereits eingetretener Schaden.
Bedrohung: Ein möglicher Schaden oder Verlust, der noch nicht eingetreten ist, aber denkbar ist.
Herausforderung: Schwierigkeiten, die uns daran hindern, ein Ziel zu erreichen.

Wie reagieren wir auf Stress?

Wenn wir auf eine Bedrohung stoßen, die uns mental oder körperlich stark fordert und uns auf mögliche Verletzungen oder emotionale Belastungen vorbereitet, hat unser Körper instinktive Mechanismen, um sich darauf vorzubereiten. Diese Mechanismen sorgen dafür, dass wir in bester Verfassung sind, um das Problem anzugehen und zu überleben.

Reaktionen, die mental und physisch im Körper bei einem Notfall auftreten:

Gefühl von mehr Energie
“Völlig wach” sein
Mentale Klarheit, Fähigkeit, sich auf kleinste Details zu konzentrieren
Gefühl, das Problem lösen zu können
Maximale Aufmerksamkeit auf körperliche Bedürfnisse: Durst, Hunger, Müdigkeit, Sicherheit
Bedürfnis zu handeln, nicht stillzustehen
Maximale Konzentration auf die Situation
Fokus auf das, was getan werden muss, statt auf das, was passieren könnte

Stressreaktion

Dieser Prozess bereitet deinen Körper darauf vor, entweder zu kämpfen oder vor einer wahrgenommenen Bedrohung zu fliehen (bekannt als Kampf-oder-Flucht-Reaktion).

Die Stressreaktion besteht aus den folgenden Phasen:

Wahrnehmung des Stressors: Deine Sinne erfassen den Stressreiz.
Verarbeitung im Gehirn: Dein Gehirn verarbeitet die Informationen und stuft sie als Risiko oder Bedrohung ein.
Aktivierung des Körpers: Dein Körper bleibt aktiviert oder erregt, bis die Bedrohung vorüber ist.
Rückkehr zum Normalzustand: Sobald die Bedrohung überwunden ist, kehrt dein Körper in seinen vorherigen Zustand zurück.

Welche Veränderungen treten im Körper auf, wenn wir gestresst sind?

Wenn unsere Sinne eine Bedrohung wahrnehmen, wird ein Signal an die Amygdala gesendet, den Bereich im Gehirn, der für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. Dort werden Bilder und Geräusche interpretiert. Wenn Gefahr erkannt wird, sendet die Amygdala sofort ein “Notsignal” an den Hypothalamus. Der Hypothalamus kommuniziert dann über das autonome Nervensystem mit dem Rest des Körpers. Er aktiviert das sympathische Nervensystem und sendet Signale an die Nebennieren, die bestimmte Hormone wie Epinephrin (Adrenalin) in den Blutkreislauf freisetzen.

Diese Veränderungen geschehen so schnell, dass die Person die Bedrohung oder Gefahr visuell nicht vollständig wahrnehmen und verarbeiten kann.

Sobald diese Hormone im Blutkreislauf zirkulieren, treten eine Reihe physiologischer Veränderungen auf:

Das Herz pumpt schneller, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln, dem Herzen und anderen wichtigen Organen erhöht wird. Dies steigert die Muskelkraft.
Der Puls und der Blutdruck steigen an.
Die Atemfrequenz erhöht sich, die Atemwege weiten sich (Dilatation der Bronchiolen), und es wird mehr Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen.
Das Gehirn erhält zusätzlichen Sauerstoff, was die Wachsamkeit steigert.
Die Sinne werden geschärft.
Endorphine werden freigesetzt, um Schmerzen zu lindern. Die Verdauung wird verlangsamt, der Speichelfluss stoppt, und die Blasenmuskeln entspannen sich.
Die Blutgefäße in der Haut ziehen sich zusammen, um bei einer Verletzung weniger Blut zu verlieren.
Energieträger wie Fettsäuren und Glukose werden ins Blut freigesetzt, um dem Körper zusätzliche Energie zu liefern.

Cortisol und Stress

Wenn die Freisetzung von Adrenalin nachlässt, aktiviert der Hypothalamus einen weiteren Teil der Stressreaktion: die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Hier arbeiten der Hypothalamus, die Hypophyse und die Nebennieren zusammen, um das sympathische Nervensystem weiterhin aktiviert zu halten. Wenn dein Gehirn immer noch eine Bedrohung wahrnimmt, setzt der Hypothalamus das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) frei. Dieses Hormon wandert zur Hypophyse und veranlasst sie, das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) freizusetzen. ACTH sorgt dann dafür, dass die Nebennieren Cortisol ausschütten.

Der Körper bleibt so lange in Alarmbereitschaft und auf Hochtouren, bis die Bedrohung vorüber ist. Dann sinkt der Cortisolspiegel, und das parasympathische Nervensystem übernimmt wieder die Kontrolle und beruhigt die Stressreaktion.

Probleme durch häufig erhöhtes Cortisol

Wenn der Cortisolspiegel oft erhöht ist, sendet er Signale an die Leber, mehr Glukose zu produzieren und in den Blutkreislauf zu schicken. Gleichzeitig blockiert Cortisol die Insulinrezeptoren in Organen, die nicht an der Stressreaktion beteiligt sind (Kampf oder Flucht). Es kann auch Energie aus Proteinen (Aminosäuren) in Glukose umwandeln und beginnt mit der Speicherung von Fett, falls dies für das Überleben notwendig ist. Dies kann zu Insulinresistenz führen.

Wie wirkt sich Stress auf das Gehirn aus?

Die Amygdala, die als Erste auf potenzielle Bedrohungen aufmerksam macht, speichert diese Erlebnisse auch als Erinnerungen. Jede Stresssituation, bei der du entscheiden musst, ob du kämpfen oder fliehen sollst, wird in deinem Gehirn gespeichert. Das bedeutet, dass der gesamte Prozess erneut beginnen kann, selbst wenn du dich nur an die Situation erinnerst oder sie dir vorstellst.

Die Stressreaktion kann durch eine wahrgenommene oder eine reale Bedrohung ausgelöst werden. Die Bedrohung muss nicht einmal real sein, um die Reaktion zu starten. Schon eine imaginäre Bedrohung kann eine physische Reaktion hervorrufen.

Auswirkungen von chronischem Stress

Wenn Stress von einem kurzfristigen Ereignis zu einem ständigen Begleiter wird, treten viele Veränderungen im Körper auf. Der Körper kann nicht mehr in den Zustand der Homöostase zurückkehren, was unser Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt und sich negativ auf unser Berufs-, Schul- oder Sozialleben auswirken kann:

Kognitiver Stress
- Gedächtnisprobleme
- Mangelnde Konzentration
- Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
- Negativität
- Ständige Sorgen
Emotionaler Stress
- Reizbarkeit
- Schlechte Laune
- Schwierigkeiten, sich zu entspannen
- Gefühl der Einsamkeit
- Depression
Physischer Stress
- Brustschmerzen, Herzklopfen
- Häufige Erkältungen
- Magenschmerzen
- Unwohlsein und allgemeine Schmerzen
Verhalten bei Stress
- Appetitverlust/-steigerung
- Schlafmangel/Übermäßiges Schlafen
- Soziale Isolation
- Alkohol-, Nikotin- oder Drogenkonsum zur Entspannung
- Nervöse Gewohnheiten (Augenzucken, Nägelkauen usw.)

Tipps zur Stressbewältigung

Meide stressige Situationen: auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Es ist gut, frische Luft zu schnappen und sich zu beruhigen.
Lerne, dich zu entspannen: Meditations- und Atemübungen sind effektive Methoden, um Stress abzubauen.
Vermeide extreme Reaktionen auf Situationen.
Schlafe ausreichend: Schlafe sieben bis acht Stunden, damit dein Körper den Tag über gut funktioniert. Schlafmangel kann dazu führen, dass jede Kleinigkeit ärgerlich wird, daher ist es wichtig, gut zu schlafen, um das Stressniveau zu minimieren.
Tu etwas für andere: Anderen zu helfen, kann dir helfen, den Kopf frei zu bekommen und stressige Situationen zu bewältigen.
Lass dich nicht überwältigen: Versuche, Aufgaben und Rückschläge als Herausforderungen zu sehen, die dir Wachstum ermöglichen, und nicht als bedrohliche Situationen.
Finde ein Hobby oder eine Sportart: Lesen, ins Kino gehen, Sport treiben, Musik hören …
Fokussiere deine Gedanken: Denke nicht an viele Dinge gleichzeitig.
Wenn eine Aufgabe nicht vorankommt: Wechsle zu einer anderen Aufgabe oder mache eine Pause, lass dich nicht entmutigen.
Manchmal ist es gut, etwas egoistisch zu sein: Manchmal ist es wichtig, “NEIN” zu sagen. Es ist unmöglich, es allen recht zu machen.
Führe einen gesunden Lebensstil: Ernähre dich gesund, vermeide Koffein, Nikotin und Alkohol.
Kümmere dich um eine Sache nach der anderen.
Beginne mit der schwierigsten Arbeit zuerst.
Manage deine Zeit.
Versuche, die Dinge anders zu sehen, entwickle eine positive Denkweise.
Akzeptiere Dinge, die du nicht ändern kannst.
Vermeide unnötige Konflikte.