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Die Gezielte Ketogene Diät oder TKD (Targeted Ketogenic Diet) ist eine richtig gute Option für Sportler, die sich ketogen ernähren.
Der Ernährungsansatz der Keto-Diät bringt eindeutig einige Vorteile mit sich und kann in verschiedenen klinischen Situationen helfen (Übergewicht, Adipositas, metabolisches Syndrom usw.).
Keto-Lebensmittel.
Immer mehr Menschen steigen in die Keto-Welt ein – nicht unbedingt, um ein paar lästige Kilos loszuwerden, sondern weil sie sich damit einfach besser fühlen, bestimmte Beschwerden zurückgegangen sind oder sie überzeugt sind, dass es ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit guttut.
Warum?
Kurz gesagt:
- Wenn du keto-adaptiert bist, muss deine Leistung nicht darunter leiden.
- Es ist allerdings nicht leicht, eine Keto-Adaption zu erreichen, bei der das wirklich zutrifft.
- Viele haben nicht die Geduld, mehrere Wochen (oder sogar Monate) zu warten, bis der Körper vollständig keto-adaptiert ist.
- Viele Sportarten haben ein klar glykolytisches Profil und sind stark glukoseabhängig – zum Beispiel CrossFit, Volleyball, Sprintdisziplinen oder Teamsportarten.
Ist das die einzige Option? Nicht unbedingt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die gezielte ketogene Diät?
Auch bekannt als TKD nach dem englischen Begriff “Targeted Ketogenic Diet”, handelt es sich um eine Variante der klassischen ketogenen Ernährung.
Dabei wird eine moderate Menge an Kohlenhydraten gezielt rund um das Training herum zugeführt.
Das heißt: Der Sportler kann vor und nach dem Training Kohlenhydrate einnehmen – je nach Sportart auch während der Einheit.
Welche Vorteile bietet die gezielte ketogene Diät?
Besseres Leistungsvermögen bei hoher Intensität
Du hast mehr Glukose und Glykogen zur Verfügung – genau dann, wenn es auf intensive Belastung ankommt.
Das bedeutet: bessere Performance, sobald die Trainings- oder Wettkampfintensität steigt.
Profitiere von den Vorteilen der Kohlenhydrate beim Sport
- Bessere Regeneration nach dem Training
- Stärkere anabole Signalwirkung
- Geringeres Risiko für Verletzungen und Übertraining
- Ein günstigeres hormonelles Umfeld
Was passiert mit den Kohlenhydraten bei der TKD?
Aufnahme der Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate, die du vor dem Training zu dir nimmst, werden fast ausschließlich in die Muskulatur eingeschleust.
Vor allem dann, wenn du mit dem Training beginnst und die insulinunabhängigen Glukosetransporter im Muskelgewebe aktiv werden.
Dasselbe gilt für die Kohlenhydrate, die du während des Trainings aufnimmst.
Insulinsensitivität
Nach dem Training ist deine Insulinsensitivität am höchsten.
Die Muskeln sind regelrecht hungrig auf Glukose und wirken fast wie ein Magnet auf die Kohlenhydrate, die du in diesem Moment isst.
„Ausstieg“ aus der Ketose
Machen wir uns nichts vor: Das bringt dich kurzfristig aus der Ketose.
Wie führt man eine gezielte ketogene Diät (TKD) durch?
Vor dem Training
Der Fokus liegt hier ganz klar auf den Kohlenhydraten
Hier empfehlen wir etwa 30–50 g Netto-Kohlenhydrate aus einer Quelle mit schneller Aufnahme, zum Beispiel Glukose oder Dextrose.
Während des Trainings
Am besten während des Trainings keine Kohlenhydrate zuführen, außer wenn die Einheit länger als 90 Minuten dauert und man die Intensität auf über 80 % des VO₂max steigern muss.
Nach dem Training
Empfehlenswert ist ein Snack mit 20–30 g Netto-Kohlenhydraten.
Diese Zufuhr ist jedoch nicht zwingend notwendig, denn die Glykogenresynthese ist deutlich effektiver, als viele denken, sogar ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten von außen. Der Körper kann dazu Stoffe wie Laktat oder Glycerin nutzen, um daraus wieder Glukose zu bilden.
Unsere Physiologie ist oft klüger als wir.
Wichtige Überlegungen
Denk dran: Sport an sich wirkt stark ketogen. Dein Körper kehrt nach dem Training ganz automatisch in die Ketose zurück – ein paar Gramm Kohlenhydrate unterbrechen diesen Prozess nur vorübergehend.
Du kannst das ganz einfach mit einem Ketonmessgerät oder den klassischen Urin-Teststreifen überprüfen.
Wichtig: Wenn dein Ziel die Fettverbrennung ist, du aber gleichzeitig sportlich mehr rausholen willst, solltest du die zusätzlichen Kalorien durch die Kohlenhydrate im Blick behalten. Schließlich hast du diese vorher nicht konsumiert.
Wann sollte man eine gezielte ketogene Diät (TKD) machen?
Die folgenden Situationen sind typische Beispiele, in denen es sinnvoll sein kann, mit einer TKD zu beginnen:
- Wenn du Kraft- oder Hochintensitätssport machst, zum Beispiel CrossFit, und gleichzeitig eine ketogene Ernährung verfolgst.
- Wenn du von der zeitweisen Wirkung der Ketonkörper profitieren möchtest, aber flexibel bist und es dich nicht stört, ab und zu aus der Ketose zu kommen.
- Wenn du beim Einstieg in die ketogene Ernährung einen Leistungsabfall bemerkt hast.
Fazit
Wir hoffen, dieser Artikel war hilfreich für euch. Bis zum nächsten Mal und viel Erfolg auf eurem Weg.
