Rhodiola Rosea und ihre Verwendung als sportliches Adaptogen

Carlos Sánchez Lesedauer: 13 min Pflanzen Kommentieren

Die Volksweisheit empfiehlt seit jeher die Verwendung von Rhodiola Rosea, Rhodiola oder Rodiola wegen ihrer adaptogenen Eigenschaften, oder anders gesagt, weil sie dem Körper hilft, sich an körperlichen oder mentalen Stresssituationen anzupassen.

Nicht umsonst wird gerade ihren stimulierenden Effekten die Fähigkeit zugeschrieben, mit Müdigkeit und Stress umzugehen und die körperliche sowie geistige Widerstandskraft zu erhöhen. Wir erzählen dir alles über ihre Eigenschaften, Vorteile, Dosierung und mehr!

Was ist Rhodiola und wofür ist sie gut?

Dass der Extrakt der Rhodiola Rosea gemeinhin als „Goldwurzel“ bekannt ist, gibt dir eine Vorstellung vom Wert dieser mehrjährigen Pflanze, die in der Kräutermedizin verwendet wird und auch die Beinamen „Arktische Wurzel“, Golden Root oder „Sibirische Wurzel“ trägt.

Konkret handelt es sich um ein adaptogenes Kraut, das große Hilfe bei der Bewältigung von Stress bietet und dessen häufigste Anwendungen darin bestehen, Müdigkeit zu bekämpfen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und leichte Depressionen zu lindern.

Es heißt, dass sie helfen kann, Dopamin, Serotonin und Noradrenalin zu modulieren, allesamt chemische Botenstoffe im Gehirn, die Stimmung, Appetit und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen.

Ein natürliches Adaptogen, das keineswegs eine moderne Erfindung ist, sondern seit über 3 000 Jahren verwendet wird, um:

Stress zu bekämpfen
Energie zu steigern
Vitalität zu fördern
Angst zu verringern
Virilität zu erhöhen
Die Erholungszeit zu verkürzen

Wusstest du, dass unser heutiger Lebensstil, der von Stress geprägt ist, möglicherweise der Hauptfaktor für chronische Krankheiten und vorzeitiges Altern ist?

In Rhodiola Rosea findest du eine starke natürliche Verbündete, um dem Stress die Stirn zu bieten, denn sie ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, sowohl physischen als auch psychischen Stress zu bewältigen.

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind natürliche Substanzen, die die Widerstandskraft unseres Körpers stärken und dazu beitragen, seine Funktionen innerhalb eines normalen und gesunden Bereichs aufrechtzuerhalten, unabhängig davon, ob körperlicher oder mentaler Stress vorliegt.

In diesem Sinne kann man sagen, dass sie helfen, den Körper stabil zu halten, durch einen Prozess, der als Autoregulation bekannt ist. Was bedeutet das? Dass du, egal wie stark der körperliche und mentale Stress ist, gesund und aktiv bleiben kannst.

Dieser Vorteil ist möglich, weil diese Pflanze verhindert, dass stressauslösende Hormone die Harmonie des Körpers stören, indem sie deren negative pathogene Effekte auf Körper und Geist abwehrt.

Adaptogene sind sehr geschätzt für ihre außergewöhnliche Fähigkeit, tagsüber mehr Energie zu liefern und das Stressgefühl zu reduzieren. Das führt gleichzeitig zu erhöhter Ausdauer, besserer Konzentration und schnellerer Erholung nach Krankheiten.

Woher stammt sie?

Die hier vorgestellte Pflanze ist sehr robust und alles andere als schwach. Sie wächst im polaren Klima, über 3 000 Meter über dem Meeresspiegel, in den bekannten Altai-Bergen Sibiriens. Die Pflanze wird 30–76 cm lang und ihre Blüten sind gelb.

In Russland wird sie seit Jahrhunderten verwendet, um die Härten des kalten Klimas und den Stress des Alltags zu bewältigen.

Sie gehört zur Familie der Crassulaceae. Wichtig ist, dass es über zweihundert Arten dieser Pflanze gibt, aber nur die als Rhodiola Rosea bekannte hat therapeutische Vorteile bewiesen.

Als Kuriosum sei erwähnt, dass ihr Name daher kommt, dass ihre Wurzel beim Durchtrennen einen angenehmen Duft ähnlich einer Rose verströmt.

Alle Eigenschaften von Rhodiola Rosea kennenlernen

Aus dem bisher Gesagten ergibt sich, dass die Rhodiola-Wurzel als natürliche Alternative zu synthetischen Stimulanzien zur Bekämpfung von Müdigkeit und Stress gilt. Ihr werden adaptogene, stimulierende, antidepressive, immunstimulierende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben.

Sie hemmt die Enzym-Subtypen A und B der Monoaminooxidase, bekannt als MAO-A und MAO-B, die für den Abbau von Serotonin (5-Hydroxytryptamin oder 5-HTP) und Dopamin (DA) zuständig sind.

Man schreibt ihr zu, dass sie durch die Hemmung (nicht vollständige Blockierung, sondern Hemmung) dieser Neurotransmitter Serotonin und Dopamin deren Aktivität im Gehirn verlängert und die Konzentration erhöht.

Serotonin wird auch „Glückshormon“ genannt, weil seine Aktivität im Gehirn unsere Stimmung verbessert und stabilisiert.

Auch die Wirkung von Dopamin im Gehirn sollte nicht unterschätzt werden, da es uns positiver, sicherer und motivierter fühlen lässt.

Ebenso scheint Rhodiola Rosea Einfluss auf Opioid-Peptide zu haben, die als Neurotransmitter im zentralen und peripheren Nervensystem wirken. Ein Beispiel ist Beta-Endorphin.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Rhodiola die Produktion von Cortisol, dem sogenannten „Stresshormon“, in den Nebennieren während körperlichem oder mentalem Stress reguliert.

Theoretisch verhindert die Cortisolregulierung, dass Stresshormone Müdigkeit verursachen, da ein Überschuss an Cortisol das Immunsystem beeinträchtigt und den Insulinanstieg ausgleicht.

Vorteile dieser natürlichen Antwort auf Müdigkeit

Die therapeutischen Anwendungen von Rhodiola, die wir dir jetzt vorstellen, basieren hauptsächlich auf den traditionellen Anwendungen der Pflanze, die in den nordischen Ländern und im nördlichen Asien, einschließlich der Mongolei, erprobt wurden.

Die Vorteile der Goldwurzel umfassen verschiedene Anwendungsbereiche, die in über 190 klinischen Studien getestet wurden.

Merke dir die wichtigsten Vorteile von Rhodiola Rosea!

Hilft, körperlicher und geistiger Erschöpfung entgegenzuwirken
Reduziert Stress und Angst
Trägt zum Gleichgewicht aller Neurotransmitter bei
Begrenzt die übermäßige Freisetzung von Cortisol, dem „Stresshormon“, und hält so auch das Stressreaktionssystem im Gleichgewicht
Unterstützt die Behandlung von Depressionen und Neurosen
Steigert Energie, Ausdauer und Belastbarkeit
Fördert die Konzentration
Verbessert die geistige Klarheit
Verbessert Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit
Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen und psychischem Stress
Stärkt die sexuelle Aktivität
Fördert einen erholsamen Schlaf
Verbessert die sportliche Leistung durch Steigerung der körperlichen Ausdauer
Verkürzt die körperliche Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten
Beugt Erkältungskrankheiten der Jahreszeiten vor
Stimuliert die Produktion natürlicher Abwehrzellen, die vor Infektionen schützen
Erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen physischen und mentalen Stress sowie negative Umwelteinflüsse
Steigert die Energie der Zellen durch die Produktion von ATP und CP, dem „Treibstoff“ des Körpers
Ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu bekämpfen und oxidativen Schaden im Körper verhindert
Wirkt als allgemeines Tonikum gegen das Altern bei älteren Menschen
Trägt zur Erholung nach Krankheiten bei
Fördert den Fettstoffwechsel, indem es Fette in Energie umwandelt

Außerdem solltest du wissen, dass diese adaptogene Pflanze:

Besonders empfohlen wird für Berufsgruppen, die ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und Konzentration benötigen, wie LKW-Fahrer, Piloten und Fluglotsen.
Eine schnellere und länger anhaltende Wirkung als andere Adaptogene hat.

Nach dieser umfangreichen Liste der Vorteile von Rhodiola wollen wir einige ihrer auffälligsten Effekte etwas genauer betrachten:

Zur Behandlung asthenischer Störungen

Es handelt sich um eine Substanz, die zur Linderung asthenischer Störungen eingesetzt wird, die durch intensive körperliche oder geistige Anstrengung entstehen, etwa nach einer Grippe oder anderen Krankheiten.

Zu diesen asthenischen Störungen zählen Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, Leistungsabfall, Bluthochdruck, Reizbarkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Rhodiola für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Bisherige Studien mit Rhodiola Rosea haben gezeigt, dass sie die Erholungszeit nach anstrengendem Training verkürzen und Gedächtnis sowie Konzentrationsfähigkeit verbessern kann.

Ebenso haben klinische Studien gezeigt, dass sie Gedächtnis und Konzentration über längere Zeiträume verbessert.

Zur Stressreduktion

Stress zeigt sich in verschiedenen Bereichen und betrifft uns alle irgendwann emotional. Gleichzeitig kennen Sportler auch die Auswirkungen von körperlichem Stress auf den Organismus. Hinzu kommt der tägliche Umweltstress, dem wir ausgesetzt sind.

In jeder Form ist Stress schädlich für den Körper, denn bei Stress wird eine komplexe Kaskade chemischer und neurologischer Reaktionen aktiviert. Unser Körper reagiert sofort, um der Stressbedrohung entgegenzutreten.

Zur Linderung von Depressionen

Stress führt auch dazu, dass wir uns deprimiert und unglücklich fühlen. Rhodiola Rosea regt die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin an, die entscheidend dafür sind, dass wir uns glücklich und aktiv fühlen.

Zur Unterstützung im Kampf gegen Tumore

Es wurde bestätigt, dass Rhodiola Rosea positive Wirkungen gegen Tumore haben kann, indem sie dem Körper mehr Widerstandskraft gegen Toxine verleiht. Das liegt an ihrer Vielzahl an antioxidativen Verbindungen, die nicht unterschätzt werden sollten.

Zur Behandlung von Herzkrankheiten

Einige Studien zeigen, dass Rhodiola bei der Behandlung von stressbedingten Herzkrankheiten helfen kann. Zu ihren Wirkmechanismen gehört die Fähigkeit, Corticosteroide und Katecholamine zu reduzieren, die von den Nebennieren bei Stress freigesetzt werden.

Zur Stärkung des Immunsystems

Das hier analysierte Supplement stimuliert das Immunsystem auf zwei Arten:

Durch spezifische und direkte Stimulierung der Immunabwehr, indem es eine der wichtigsten Zelltypen des Körpers aktiviert: die NK-Zellen, natürliche Killerzellen, die infizierte Zellen bekämpfen.
Indem es die Stressanfälligkeit eines Menschen verringert.

Was sind die drei Phasen des Stresses?

Stress ist ein großes Thema, über das wir überall hören, aber was weißt du wirklich darüber?

Lass uns die 3 Phasen des Stresses beleuchten:

Alarmphase

Immer wenn ein Stressfaktor auftritt, reagiert der Körper durch die Freisetzung innerer Hormone: Corticosteroide und Katecholamine. Bei sehr starkem Stress können die Regulationsmechanismen des Körpers Schaden nehmen.

Glücklicherweise kann die Einnahme von Adaptogenen helfen, sich ohne größere Probleme an diese Situation anzupassen.

Gewöhnungs- oder Anpassungsphase

Wenn der Stressfaktor anhält, was im Sport bei intensivem Training passiert, lernt unser Körper, den Stressreiz zu tolerieren.

Was bedeutet das? Er gewöhnt sich daran und erhöht seine Widerstandskraft gegen den Stressfaktor. Grob gesagt ist die Anpassungsphase eine sichere Phase. Je länger man sich in dieser Phase aufhält, desto besser.

Erschöpfungsphase

Diese Phase tritt ein, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, den Stress zu bekämpfen und „die Flinte ins Korn wirft“ oder wenn Symptome auftreten, die die Erschöpfungsphase schnell verschlimmern.

Stressbedingte Krankheiten können bereits in der Alarmphase ausgelöst werden, treten aber meist erst in der schädlichen Erschöpfungsphase auf, wenn der Körper „aufgibt“ und unfähig ist, gegen den Stress anzukämpfen.

Sie treten normalerweise in der dritten Phase auf, nach Monaten oder Jahren, abhängig von der Dauer der Anpassungsphase.

Manchmal kann der Körper diese dritte Phase vollständig vermeiden und den Stress unter Kontrolle halten. Wie? Durch die Einnahme von Adaptogenen, die helfen können, so lange wie möglich in der Anpassungsphase zu bleiben.

Die Einnahme von „Golden Root“ hilft, Stress zu bekämpfen

Die gute Nachricht ist, dass wenn du „Sibirische Wurzel“ einnimmst, die anfängliche Alarmphase leichter in die Anpassungsphase übergeht. Rhodiola Rosea gibt dir die Möglichkeit, länger in der Anpassungsphase zu bleiben – sogar dauerhaft!

So verhinderst du, dass dein Körper gefährlich von der Alarmphase in die extreme Erschöpfungsphase abrutscht, in der deine Gesundheit nicht mehr gewährleistet ist.

Empfohlene Tagesdosis

Wenn du mit der Einnahme von Supplements beginnst, ist eine der ersten Fragen, die dir in den Sinn kommt, welche Tagesdosis empfohlen wird.

Bei Rhodiola-Supplements empfehlen Experten eine tägliche Einnahme von zwischen 400 und 800 mg des Extrakts.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rhodiola Rosea ist idealerweise zusammen mit den Hauptmahlzeiten.

Wie immer empfiehlt HSN einen verantwortungsvollen Umgang mit Supplements und die Rücksprache mit deinem Arzt oder Spezialisten vor Beginn der Einnahme.

Die besten Rhodiola Rosea Supplements kannst du im Online-Shop von HSN kaufen, den du über den Link erreichst. Vielfalt und unschlagbare Preise sind ihre besten Argumente.

Hat sie Nebenwirkungen?

Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln treten Nebenwirkungen bei Rhodiola Rosea nur bei hohen Dosen auf und sind in der Regel nicht schwerwiegend, meist beschränken sie sich auf Angstgefühle und vermehrte Schläfrigkeit.

Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die positiven Effekte überwiegen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Rhodiola Rosea im Gegensatz zu MAO-Hemmern mit diesen kombiniert werden kann.

Goldwurzel und kognitive Leistung

Es scheint erwiesen, dass akute Veränderungen in Kognition und motorischen Fähigkeiten durch die Modulation von Faktoren, die das zentrale Nervensystem stimulieren, erfolgen, insbesondere durch die Stimulierung von Neurotransmittersystemen wie der erhöhten Freisetzung von Katecholaminen, Hemmung der Acetylcholinesterase oder Adenosinrezeptoren sowie der Steigerung der Gehirndurchblutung während des Trainings.

Dabei müssen motorische Fähigkeiten in zwei Typen unterschieden werden:

Feinmotorisch, z. B. die Geschicklichkeit bei einem Tennis-Drive
Grobmotorisch, wie etwa beim Laufen

Wenn du mehr über die Wirkung von Neurotransmittern im Körper erfahren möchtest, klick einfach auf den Link für detaillierte Infos.

Wissenschaftliche Belege zu Rhodiola

Abgesehen von Expertenmeinungen zeigt die wissenschaftliche Evidenz zu diesem Supplement Folgendes:

Ziel von Rhodiola Rosea

Die „Arktische Wurzel“ wird als Supplement zur Verbesserung der Anpassung an Müdigkeit bezeichnet. Es gibt nur wenige Studien, die die akuten Effekte auf die kognitive Leistung im Sport untersucht haben, obwohl es reichlich Literatur zu den akuten Effekten auf die körperliche Leistung gibt.

Studien zur Wirksamkeit der Sibirischen Wurzel

Hier möchten wir zwei Studien zur Wirksamkeit des Supplements hervorheben:

DeBock et al. (2004) fanden heraus, dass eine Dosis von 200 mg Rhodiola keine Wirkung auf die visuelle Reaktionszeit oder die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit bei einem bis zur Erschöpfung durchgeführten Radtest (≈17 Minuten) bei körperlich aktiven männlichen Studenten hatte.
Noreen et al. (2013) berichteten ähnlich, dass bei körperlich aktiven, aber nicht professionellen Frauen eine Supplementierung von 3 mg/kg (ca. 170 mg) vor einem 10-km-Rad-Ausdauertest keine signifikanten Effekte zeigte.

Generell zeigten die genannten Studien eine Verbesserung der Gesamtleistung mit beiden Rhodiola-Dosen im Vergleich zum Placebo, jedoch ohne nennenswerte Unterschiede zwischen den Dosen.

Die Autoren stellten außerdem fest, dass Rhodiola Rosea die Qualität der geistigen Arbeit (also die Genauigkeit) stärker beeinflusste als die Menge der Arbeit.

Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Das schließt nicht aus, dass auch Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit außerhalb des Sports belegt sind.

Aslanyan et al. (2010) führten eine Studie mit gesunden Frauen im Alter von 20 bis 68 Jahren mit psychologischem Stress durch.

Bei ihnen verbesserte eine Einzeldosis von 270 mg Rhodiola Rosea (kombiniert mit Schisandra chinensis und Eleutherococcus senticosus maxim) Aufmerksamkeit, Geschwindigkeit und Genauigkeit bei kognitiv belastenden Aufgaben im Vergleich zum Placebo.

Shevtsov et al. (2003) verglichen die akuten Effekte von Placebo mit 370–555 mg Rhodiola Rosea auf die kognitive Leistung bei 161 männlichen Soldaten im Alter von 19 bis 21 Jahren.

Sie mussten eine Testbatterie absolvieren, die visuelle Wahrnehmung, Kurzzeitgedächtnis, Informationsverarbeitung, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeitswechsel umfasste.

Fazit

Obwohl einige Ergebnisse vielversprechend sind, gibt es derzeit keine eindeutigen Belege dafür, dass Rhodiola Rosea als ergogenes Hilfsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung unter normalen oder ermüdungsbedingten Bedingungen dient.

Andererseits gibt es stärkere Hinweise auf die Wirksamkeit dieses Supplements bei hohem psychischem Stress, der nicht mit Sport zusammenhängt, zur Verbesserung kognitiver Funktionen.

Quellen