Polarisiertes Training zur Verbesserung der Ausdauer

Polarisiertes Training ist eine Strategie, um die Leistung in Ausdauersportarten zu optimieren

Ausdauersportarten

Athleten, die an Ausdauersportarten wie Laufen, Triathlon, Schwimmen oder Radfahren teilnehmen, integrieren vier Hauptmethoden in ihre Trainingsprogramme, um die sportliche Leistung maximal zu steigern:

1. Längere Übungen mit niedriger Intensität und hohem Volumen.
2. Training nahe oder am Laktatschwellenwert.
3. Intervalltraining mit hoher Intensität und geringem Volumen (HIIT).
4. Eine Kombination der vorherigen, das sogenannte „polarisierte“ Training (POL).

Obwohl es Befürworter jeder dieser Methoden gibt, sind alle im Laufe einer Saison kombinierbar. Wenn du dich jedoch auf Ausdauertraining spezialisieren möchtest, ist das polarisierte Training eine der besten Methoden, um Anpassungen und Leistung zu maximieren.

Die Variablen verstehen

Zuerst muss man wissen, welche Variablen die Leistung im Ausdauertraining bestimmen.

Man könnte sagen, dass die Steigerung der aeroben Kapazität der wichtigste Faktor ist

Die aerobe Kapazität wird durch 3 Faktoren bestimmt:

• VO2max
• Laktatschwellen (LT und OBLA, werden im nächsten Abschnitt erklärt).
• Arbeitsökonomie: Laufen, Pedalieren (Radfahren), Armzug (Schwimmen).

Es ist klar, dass jeder dieser Faktoren trainiert werden sollte, um die Entwicklung der aeroben Ausdauer zu optimieren, aber es scheint unwahrscheinlich, dass dies separat geschieht:

• Anscheinend können VO2max und Laktatschwellen gleichzeitig durch Ausdauertraining mit mittlerer bis hoher Intensität angepasst werden.
• Die Arbeitsökonomie wird hingegen positiv durch Erfahrung, den Anteil an Typ-I-Fasern und anthropometrische Merkmale beeinflusst. Außerdem wird sie auch durch Krafttraining mit hoher Intensität und/oder hoher Leistung bei zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Clean, Kreuzheben, Bankdrücken…) und Plyometrie positiv beeinflusst.

Die zwei Laktatschwellen

Obwohl dem „Laktatschwellenwert“ oft die Eigenschaft zugeschrieben wird, den anaeroben Bereich einzuleiten, ist es tatsächlich etwas komplexer.

Es gibt zwei Hauptschwellen im Zusammenhang mit dem Laktatkonzept.

1. Laktatschwelle (LT) oder Beginn der Laktatkonzentration im Plasma (OPLA): Bezieht sich auf den ersten signifikanten Anstieg der Laktatkonzentration, der typischerweise bei einer Laktatkonzentration [LH] ≈ 2 mMol / L auftritt.

Sie wird auch als aerobe Schwelle bezeichnet, da ab diesem Punkt mehr Laktat akkumuliert wird, als abgebaut werden kann, was den Übergang von aerob zu anaerob einleitet.

In der Praxis kann dieser Punkt auch als der Moment definiert werden, an dem die Ventilation im Verhältnis zur Arbeitsbelastung nichtlinear ansteigt.

2. Beginn der Laktatkonzentration im Blut (OBLA): Ab diesem Punkt steigt die Laktatkonzentration exponentiell an ([LH] > 4 mMol / L), und der Beitrag des aeroben Stoffwechsels geht verloren.

Die ersten 5 Trainingszonen

Eigentlich sollten die Zonen zuerst anhand der Laktatschwellen und zweitens anhand des VO2max bestimmt werden.

Allerdings haben nicht alle Ausdauersportler Zugang zu den notwendigen Tests

Deshalb und wegen der einfachen Möglichkeit, direkt mit einem Pulsmesser Feedback zu erhalten, können diese Faktoren gut mit der Trainingsherzfrequenz (THF) in Verbindung gebracht werden.

Im folgenden Bild wird die Beziehung zwischen all diesen Faktoren dargestellt und in fünf Intensitätszonen eingeteilt:

Intensitätstabelle

Ziele jeder Trainingszone

Ziele Zone 1

• Intensitätszone zum Aufwärmen.
• Verbesserung der Grundlagenausdauer.
• Spezifische Ausdauer für sehr lang andauernde Wettkämpfe.
• Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln.
• Unterstützung beim Abbau von Abfallprodukten.
• Aktive Erholung: hilft, sich nach intensiven Trainingseinheiten schneller zu erholen durch die Wirkung des „Laktat-Shuttles“
• Der Fettstoffwechsel wird optimiert.

Ziele Zone 2

• Spezifische Ausdauer für Übungen mit langer bis sehr langer Dauer. Generell ist dies die „niedrige“ Intensitätszone für Profi-Ausdauersportler und wird in extensiven Trainings verwendet.
• Verbesserungen des VO2max werden spürbar, besonders bei weniger trainierten Personen in dieser Art von Training.
• Der Fettstoffwechsel wird weiterhin hauptsächlich optimiert, aber auch der Glykogenstoffwechsel in geringerem Maße. Diese Betrachtung gilt bei normaler Ernährung, denn bei Training im nüchternen Zustand oder mit kohlenhydratarmer Diät werden die Energiestoffwechselwege ebenfalls beeinflusst.

Ziele Zone 3 (über der aeroben Schwelle)

• Verbesserung der Ausdauer für mittel- bis langandauernde Belastungen.
• Training in dieser Schwellenzone (Zone 3) ist bei Hobbyathleten sehr beliebt, besonders bei denen mit wenig Zeit zum Trainieren, daher wird es mit der Verbesserung des gleichmäßigen Tempos assoziiert.
• Verbesserungen des VO2max setzen sich fort, besonders bei weniger trainierten Personen. Für erfahrene Sportler hilft diese Zone, die Schwelle bei „Entwöhnung“ zu halten.
• Die Stoffwechselwege für Kohlenhydrate und Fette werden kombiniert genutzt, wobei die Ernährungshinweise aus Zone 2 zu beachten sind.

Ziele Zone 4

• Spezifische Ausdauerverbesserung für mittellange Wettkämpfe, und die maximale Zone, die bei Ausdauerwettkämpfen von Hobbyathleten erreicht wird (10-km-Lauf ist ein gutes Beispiel).
• Geeignete Intensität für intervallbasierte Methoden: Serien, Intervalle, Fartlek oder Ähnliches. Diese Trainingsformen werden vor allem in Mannschaftssportarten in Gruppen angewendet.
• Optimale Zone zur Verbesserung des VO2max.
• Verbessert die muskuläre Glykolysekapazität. Diese Anpassung kann neben dem Training auch durch gezielte Ernährungsmanipulation optimiert werden.
• Diese Zone erzeugt eine hohe metabolische Belastung, daher ist meist mindestens ein Tag Erholung mit moderater Intensität (Zone 2-3) nötig.

Ziele Zone 5

• Spezifische Ausdauer für kurze bis mittlere Wettkämpfe (max. 30 Minuten). Dies ist die Zone mit maximaler Intensität im HIIT-Training.
• Deutliche Verbesserung des VO2max, aber Übertraining in dieser Zone kann das Gegenteil bewirken.
• Bei Verwendung von Intervallmethoden wie in Zone 4 muss die Erholung ausreichend sein.
• Der Beitrag des Fettstoffwechsels ist praktisch ausgeschlossen (außer unter besonderen Bedingungen), zugunsten von Glykogen und Phosphatweg (Phosphokreatin).
• Training mit maximaler metabolischer (und sogar gelenkiger) Belastung, das meist ein paar Tage Erholung benötigt: einen Tag mit leichter und einen mit moderater Intensität.
• Zone für erfahrene Läufer auf hohem Niveau.

Reduktion auf 3 Trainingszonen

Sobald sich die physiologischen und mechanischen Anpassungen gefestigt haben, kann man von 3 Trainingszonen statt der 5 aus dem ersten Teil des Artikels sprechen.

Der Grund ist, dass kein bekannter biologischer Marker den Übergang zwischen den Zonen 1-2 und 3-4 eindeutig bestimmt, weshalb sie sich überschneiden.

So sieht die Umwandlung aus:

Polarisiertes Arbeitsverhältnis

Sobald der Athlet die durch Training in der LT-Zone mit einem bestimmten Trainingsvolumen erzielbaren Fortschritte maximiert hat, muss die Intensität erhöht werden.

So beginnt man, eine Verteilung mit höherem „Polarisationsgrad“ einzuführen

Normalerweise werden Ausdauerwettkämpfe mit Intensität in der neuen Zone 2 (gelb), nahe dem OBLA oder am Anfang der neuen Zone 3 (rot) durchgeführt.

Deshalb wurden lange Zeit Trainingsprotokolle mit Schwerpunkt auf Zone 2 durchgeführt, sowohl in der Elite als auch vor allem bei Amateuren

Diese Art von „klassischer“ Arbeit könnte eine saisonale Verteilung wie folgt haben:

• 30% Arbeit in Zone 1
• 60% Arbeit in Zone 2
• 10% Arbeit in Zone 3

Obwohl das polarisierte Training nicht neu ist, wurde es in den letzten Jahren intensiv erforscht und hat bessere Ergebnisse als klassische Ausdauertrainings gezeigt.

Polarisierung bedeutet, die Arbeit in Phase II, die normalerweise im Wettkampf stattfindet, zu begrenzen und den Großteil auf Phase I zu verlagern.

Um Übertraining nach Arbeit in Zone III zu vermeiden, sollten die übrigen Einheiten mit geringerer Intensität durchgeführt werden, was zu größeren Volumina bei niedriger Intensität und einem kleineren, aber signifikanten Anteil an höheren Intensitäten führt.

So zeigen sich in verschiedenen Sportarten Beispiele für Saisonplanungen:

Vorteile und physiologische Erklärung

Diese Art der polarisierten Verteilung hat gezeigt, dass sie größere Verbesserungen in wichtigen Variablen für die Ausdauerleistung erzielt, wie:

• Maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2max).
• Maximal entwickelte Leistung.
• Zeit bis zur Erschöpfung bei 95 % der individuellen Maximalleistung.
• Geschwindigkeit und Leistung am OBLA-Punkt.

Die mögliche physiologische Erklärung ist, dass die Kombination aus hochintensivem und hochvolumigem Training die physiologischen Parameter in einem optimalen Verhältnis für diese Verbesserung anspricht.

Außerdem hat das hochintensive Training (Zone 3) keinen Einfluss auf das vegetative Nervensystem (das die unwillkürlichen Aktionen steuert), was einen Vorteil gegenüber klassischem Training in Zone 2 darstellt.

Letzte Hinweise: Mehr ist nicht immer besser

Das polarisierte Protokoll ist bei erfahrenen Sportlern gut dokumentiert, daher ist es besser, mit konservativeren Periodisierungen zu starten, wenn du mit Ausdauertraining beginnst.

Für gut Trainierte wäre die „klassische“ Trainingszone kein ausreichender Reiz, um neue Anpassungen zu erzeugen.

Polarisieren ermüdet nicht so stark wie klassisches Training in Bezug auf das körperliche Ermüdungsgefühl, aber das heißt nicht, dass man die Trainings in Zone 1 zu mittleren (Zone 2) machen sollte, nur weil man sich dazu in der Lage fühlt. Genau darin liegt der Erfolg des polarisierten Trainings: jede Zone mit maximaler Erwartung anzugehen und die Flucht aus Zone 2 zu respektieren.

Quellen

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2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.
3. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete. International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
4. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
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