Die Bedeutung der Hydratation im Fußball

Carlos Sánchez Lesedauer: 7 min Fußball Kommentieren

Para die Müdigkeit und Krämpfe zu vermeiden, sollte ein Fußballspieler ein strenges wissenschaftliches Protokoll befolgen: 90 Minuten vor dem Spiel 500 ml Wasser trinken, während des Spiels alle 20 Minuten 150 ml isotonisches Getränk zu sich nehmen (bei Spielunterbrechungen) und nach dem Spiel 150 % des verlorenen Körpergewichts wieder auffüllen.

Wir erklären dir alles, was du über die Hydration im Fußball wissen musst. Was sollten wir vor, während und nach dem Spiel trinken?

Energieverbrauch und Schweißrate im Fußball

Fußball ist ein intermittierender Hochintensitätssport. Während der 90 Minuten eines Wettkampfs ist ein Spieler einem sehr hohen Energieverbrauch ausgesetzt, der im Durchschnitt bei etwa 16 kcal/min liegt (Bangsbo, 2006).

Diese kontinuierliche metabolische Belastung führt zu einem starken Anstieg der Körpertemperatur. Um die Homöostase (das innere Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten, aktiviert unser Körper das Schwitzen als wichtigste Methode zur Wärmeabgabe. Dieser physiologische Schutzmechanismus löst jedoch zwangsläufig einen Dehydrierungsprozess aus, wenn die Verluste nicht präzise ausgeglichen werden.

Was passiert, wenn wir auf dem Platz dehydrieren?

Der Flüssigkeitsverlust wirkt sich direkt auf die körperlichen und kognitiven Fähigkeiten des Spielers aus. Laut den Stellungnahmen des American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007) reicht bereits ein Verlust von nur 2 % des Körpergewichts (entspricht 1,5 Litern bei einem 75 kg schweren Fußballspieler) aus, um Folgendes deutlich zu reduzieren:

Die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit, wiederholt Sprints auszuführen.
Die Muskelkraft und die Reaktionsgeschwindigkeit.
Die technische Präzision bei Pässen und Schüssen aufgrund der Ermüdung des zentralen Nervensystems.

Die durchschnittliche Dehydrierung eines Spielers während eines 90-minütigen Spiels beträgt ungefähr 3,4 % seines Körpergewichts (Aragón-Vargas et al., 2009). Das erklärt, warum die meisten taktischen Fehler und Gegentore in der Schlussphase jeder Halbzeit passieren.

Natriumverlust und der Einfluss der Umgebungstemperatur

Über den Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch essenzielle Elektrolyte – wobei Natrium der wichtigste ist. Natrium sorgt dafür, dass die Zellen das aufgenommene Wasser speichern können, und ist entscheidend für die Muskelkontraktion. Ein Mangel daran ist die direkte Ursache für die gefürchteten Muskelkrämpfe.

Viele Fußballspieler machen den Fehler, die Hydration im Winter zu vernachlässigen. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass selbst bei niedrigen Temperaturen die Dehydrierung erheblich ist.

Schweißverlust vs. Flüssigkeitsaufnahme (90-minütiges Training)

Leistungsbedingungen	Durchschnittlicher Schweißverlust (mL)	Tatsächliche durchschnittliche Aufnahme (mL)	Endgültige Flüssigkeitsbilanz
Team A (Hohe Temperatur)	2193 ± 365 mL	972 ± 335 mL	Defizit (~1,2 Liter)
Team B (Mäßige Temperatur)	1690 ± 450 mL	423 ± 215 mL	Defizit (~1,2 Liter)

Quelle: Daten angepasst nach Maughan et al. (2005) zum Elektrolytgleichgewicht bei Elite-Fußballspielern.

Hydrationsprotokoll im Fußball: Vor, während und nach dem Spiel

Um die Glykogenspeicher zu optimieren und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, ist es Pflicht, Wasser mit Kohlenhydraten und Mineralsalzen zu kombinieren. Die ideale Kohlenhydratkonzentration in einem Getränk für Fußballspieler sollte zwischen 4 % und 8 % liegen.

Hier ist das offizielle Hydrationsprotokoll für den Hochleistungsfußball:

1. Hydration vor dem Spiel (Ladephase)

Wenn du in einem Zustand der „Euhydration“ (optimalen Hydration) ins Spiel startest, verzögerst du das Auftreten von Müdigkeit.

Empfehlung: Trinke zwischen 60 und 90 Minuten vor dem Anpfiff 500 ml Wasser. Bei extremer Hitze kannst du dies mit Elektrolytkapseln ergänzen.

2. Hydration während des Spiels

Die Fußballregeln begrenzen die Pausen, daher solltest du jede Spielunterbrechung nutzen (Verletzungen, Abseits oder offizielle FIFA-Trinkpausen).

Empfehlung: Versuche, alle 20 Minuten etwa 150 ml eines isotonischen Getränks zu trinken.

3. Hydration in der Halbzeitpause

Die 15 Minuten Pause sind das kritische Zeitfenster, um die Leistung in der zweiten Halbzeit zu retten. Hier ist das Ziel doppelt: Flüssigkeit auffüllen und verbrauchtes Muskelglykogen wiederherstellen.

Empfehlung: Konsumiere zwischen 400 und 500 ml eines fortschrittlichen Sportgetränks, das Cyclodextrin oder Palatinose mit Natrium kombiniert. Für diese Phase ist eine optimierte Formel wie Evotonic von SportSeries ideal, da sie das exakte Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten liefert, ohne ein Völlegefühl zu verursachen.

4. Hydration nach dem Spiel (Regeneration)

Der Prozess der tiefgehenden Rehydrierung dauert etwa 6 Stunden nach dem Schlusspfiff.

Empfehlung: Du solltest mindestens 150 % des verlorenen Gewichts während des Spiels wieder aufnehmen (Shirreffs & Maughan, 1998). Wenn die Waage zeigt, dass du 1 kg verloren hast, solltest du 1,5 Liter Flüssigkeit trinken – kombiniert aus Wasser, natürlichen Säften oder einem Recovery-Shake mit Aminosäuren und Mineralstoffen.

Literaturverzeichnis