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Hast du dich schon mal gefragt, was es heißt, stark zu sein? Dann pass mal auf, in diesem Beitrag erzählen wir dir die wichtigsten Punkte, die du verstehen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Definition von Kraft
Kraft wird im Grunde als die Fähigkeit definiert, eine Last anzuwenden (Bompa, 1993).
Allerdings stellt eine präzisere Konzeptualisierung von „Kraft“, die sowohl physische als auch psychische Aspekte umfasst, im Gegensatz zur rein physikalischen (mechanischen) Definition erhebliche Schwierigkeiten dar, aufgrund der enormen Vielfalt der Kraftarten, Arbeitsformen und Muskelkontraktionen sowie der vielen Einflussfaktoren auf dieses komplexe Phänomen (Weineck, 2005).
Allgemeine und Spezifische Kraft
Bezüglich der Unterscheidungen kann man die Existenz der Allgemeinen Kraft hervorheben, die die Kraft aller Muskelgruppen unabhängig von der ausgeübten Sportart beschreibt.
Und die Spezifische Kraft, eine typische Ausprägung für eine bestimmte Sportart (Weineck, 2005).
Kraftmanifestationen
Alle Kraftmanifestationen sind das Ergebnis einer bestimmten Kraftanwendung gegen eine bestimmte Last.
Die angewandte Kraft ist die Wechselwirkung zwischen der externen Kraft, die die zu bewegende Last darstellt (sei es das Körpergewicht oder eine andere Überlastung) und der internen Kraft, die von den Skelettmuskeln erzeugt wird (Balsalobre-Fernández und Jiménez-Reyes, 2014).
Aktive Manifestation
Das ist die Spannung, die von einem Muskeln durch eine freiwillige Muskelkontraktion erzeugt wird (García, 2014).
- Maximalkraft: drückt die maximale Kraft aus, die das neuromuskuläre System bei maximaler freiwilliger Kontraktion ausüben kann. Diese kann statisch oder dynamisch manifestiert und als relative oder absolute Kraft angegeben werden.
- Explosivkraft: ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen Widerstand mit der höchstmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
- Kraftausdauer: ist die Fähigkeit, eine Kraft über die Dauer einer sportlichen Aktivität konstant aufrechtzuerhalten.
Reaktive Manifestation
Das ist die Kraftfähigkeit, die ein Muskel als Reaktion auf eine äußere Kraft ausübt, die seine eigene Struktur verändert oder beeinflusst.
Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie nach einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder DVZ auftritt:
- Elastisch-explosive Kraft (langsamer DVZ): entsteht, wenn während der Bremsphase die Agonistenmuskulatur stark gedehnt wird und wie elastische Federn wirkt, die die gespeicherte Energie in die positive Bewegungsphase übertragen.
- Reflex-elastisch-explosive Kraft (schneller DVZ): tritt auf, wenn die vorherige Dehnung vor der Muskelkontraktion begrenzt ist und die Ausführungsgeschwindigkeit sehr hoch ist.
Faktoren, die die Kraftentwicklung beeinflussen
Die Fähigkeit, Kraft oder Spannung zu erzeugen, hängt von 8 Faktoren ab (García, 2014; Weineck, 2005; Bompa, 1993; PowerExplosive, 2016):
Struktureller Faktor
Querschnittsfläche
Entscheidender Faktor für die Muskelkraft.
Anatomische Anpassung
Bezieht sich auf das Training zur Stärkung von Sehnen und Bändern durch die Einhaltung von 4 Grundgesetzen (Flexibilität, Muskel-Sehnen-Verbindung, Core und Stabilisatoren).
Muskeltyp und Faseranordnung
Es gibt verschiedene Muskelfasertypen (ST, FT IIA und FT IIX), und je nach dominanter Faserart kann die Kraftfähigkeit variieren.
Die longitudinale (spindelförmige) oder schräge (federförmige) Anordnung der Muskelfasern verändert die Kraftfähigkeit.
Aus praktischer Sicht:
- Die schrägen oder federförmigen Fasern sind bei gleichem Muskelvolumen stärker.
- Die longitudinalen oder spindelförmigen Fasern sind etwas schneller.
- Die ST-Fasern haben einen kleineren Durchmesser und eine hohe oxidative Kapazität.
- Die FT-Fasern haben einen größeren Durchmesser und eine hohe glykolytische Kapazität.
Neuromuskulärer Faktor
Welche, wie viele und in welchem Tempo Muskelfasern vom Nervensystem rekrutiert werden.
Intramuskuläre Koordination
Bezieht sich auf die Synchronisation und Rekrutierung motorischer Einheiten.
Intermuskuläre Koordination
Koordinierte Interaktion zwischen den an einer Bewegung beteiligten Muskeln und/oder Agonisten und Antagonisten.
Dehnungsreflexe
Neuronale Phänomene, die es dem Muskel ermöglichen, mehr Spannung zu entwickeln (Myotatischer Reflex).
Hemmmechanismen
Ein Mittel zur Sicherheit und zum Schutz der Muskel-Sehnen-Verbindung.
Diese sendet Informationen an das zentrale Nervensystem über die Kraftniveaus (Inverse myotatische Reflexe).
Energiefaktor
Die Entwicklung der Maximalkraft wird durch energiereiche Phosphate (ATP, PC) ermöglicht, da die Maximalkraftentwicklung in Bruchteilen von Sekunden oder wenigen Sekunden erfolgt.
Mechanischer Faktor
Muskel-Länge
Die Spannung, die ein Muskel erzeugen kann, hängt von der Länge ab, die er zum Zeitpunkt der Aktivierung hat.
Muskel-Elastizität
Wenn ein aktiviertes Muskel-Sehnen-System gedehnt wird, widersteht es der Längenänderung, aber wenn die Kraft groß genug ist, verformt es sich und speichert elastische Kraft.
Kontraktionsgeschwindigkeit
Je höher die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, desto weniger Kraft kann gegen den Widerstand angewendet werden.
Diese Theorie spiegelt sich in der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve wider, die durch Training verändert werden kann.
Hebel
Die durch Hebel erzeugte Kraft kann je nach individuellen Merkmalen (Proportionen und Muskelansätze) unterschiedlich sein.
Geschlechtsspezifischer Faktor
Die hormonellen Unterschiede (vor allem Testosteron und Östrogene) zwischen den Geschlechtern führen dazu, dass Männer mehr Muskelmasse und Kraft aufweisen.
Psychologischer Faktor
Motivation, Aufmerksamkeit, Konzentration, Willenskraft, Opferbereitschaft, Angst usw. sind Faktoren, die die Nervensignalübertragung und die Rekrutierung motorischer Einheiten beeinflussen.
Die Bereiche automatisierter Leistungen (bis zu 15 %) und der physiologischen Leistungsbereitschaft (15-35 %) erfordern geringe bis mittlere Willensanstrengungen.
Die Mobilisierung der üblichen Reserven (35-65 %) benötigt erhebliche Willensanstrengungen und ist mit relativ starker Ermüdung verbunden.
Umweltfaktor
Die Leistungsfähigkeit variiert im Tagesverlauf.
Der Verlauf dieser Tagesrhythmuskurve ist das Ergebnis des Verhaltens aller Körperfunktionen.
Ernährungsfaktor
Die Optimierung des Trainings- und Wettkampfprozesses hängt klar von der Erreichung und Stabilisierung eines energetischen Überschusses ab.
Interferenzen bei der Kraft
„Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit (intra-sessional), am selben Tag (inter-sessional) oder sogar an alternierenden Tagen (intra-mikrozyklisch) wird als Concurrent Training bezeichnet“
(Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016).
In diesem Zusammenhang schlugen Docherty und Sporer (2000) ein theoretisches Modell (Abbildung 1) vor, um das Interferenzphänomen zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu analysieren.
Gleichzeitig wurde ein gültiges Werkzeug zur Erreichung peripherer und zentraler Zielsetzungen geschaffen.
Abbildung 1. Modell des Concurrent Trainings (Docherty und Sporer, 2000).
Bei einem Concurrent Training können wir jedoch kompatible Anpassungen erwarten, die eine geringere Interferenz bewirken, und so Trainings abwechseln (Peña et al. 2016):
| Kompatibilität | Ausdauertraining | Krafttraining | Interferenz |
| Maximal | Moderate bis niedrige Intensität (aerober Schwellenwert) | Neuronale Ausrichtung (ohne metabolischen Stress) | Keine |
| Mittel | Moderate bis niedrige Intensität (aerober Schwellenwert) | Strukturelle Ausrichtung (erheblicher metabolischer Stress) | Gering |
| Mittel | Intensität nahe der maximalen aeroben Leistung | Neuronale Ausrichtung (ohne metabolischen Stress) | Gering |
Kraft-Geschwindigkeits-Profil
„Es ist die Bewertung der Kraftmanifestation anhand des erreichten Kraftspitzenwerts und der dafür benötigten Zeit in einer dynamischen Aktion.“
(González-Badillo und Ribas-Serna, 2002).
Die korrekte Bestimmung des Kraft-Geschwindigkeits-Profils liefert zwei Profiltypen (Abbildung 2) oder Muster (Morín und Samozino, 2016):
Vertikales Profil
Es liefert Informationen über die physischen Fähigkeiten, die zur Verbesserung der ballistischen Schubleistung entwickelt werden müssen und über die maximalen Kraft- und Geschwindigkeitswerte des neuromuskulären Systems des Athleten.
Horizontales Profil
Es liefert Informationen über die spezifische Sprintbeschleunigung und darüber, welche physischen oder technischen Eigenschaften die Sprintleistung des Einzelnen hauptsächlich begrenzen.
Abbildung 2. Entscheidungsbaum zur Interpretation des Kraft-Leistungs-Geschwindigkeits-Profils (Morín und Samozino, 2016).
Die Maximierung der Kraftentwicklung wird definiert durch:
- die korrekte Bestimmung des Kraft-Geschwindigkeits-Profils; und
- die Optimierung der Variablen, die es bilden.
Diese Methode ist effektiv, um die Leistungsfähigkeit zu steigern (Cross et al. 2017).
Grundannahmen in der Kraftprogrammierung
Die Grundannahmen des Anpassungsprozesses und des Trainings, die im Sport anwendbar sind (González-Badillo und Ribas-Serna, 2002), sind eine Reihe von wesentlichen Elementen während des sportlichen Trainings.
| Genetisches Anpassungspotenzial (GAP) | Die Möglichkeiten einer Person in einer bestimmten Sportart oder bei der Entwicklung einer physischen Fähigkeit. |
| Maximale Leistungsfähigkeit (MLF) | Das beste Ergebnis oder die beste Leistung, die eine Person erreicht hat (1RM). |
| Aktuelle Leistungsfähigkeit (ALF) | Der Prozentsatz der MLF, der zu einem bestimmten Zeitpunkt oder Tag erreicht wird. |
| Anpassungsdefizit (AD) | Die Differenz zwischen MLF und GAP, auch „Gesamte Anpassungsreserve“ genannt. |
| Trainingsanforderung (TA) | Bezieht sich auf die Belastungs- oder Anstrengungsintensität eines Trainings im Verhältnis zur ALF. |
| Aktuelle Leistungsreserve (ALR) | Der Prozentsatz der ALF, der in einer Trainingseinheit nicht genutzt wird. |
| Unmittelbare Anpassungsreserve (UAR) | Versteht man als den Verbesserungsbereich der Anpassung oder die Fortschrittsmöglichkeit eines Sportlers in einem Trainingszyklus. |
Quellen
- Bompa, T. O. (1995). Periodisierung der Kraft. Argentinien: Biosystem Servicio Educativo.
- Weineck, J. (2005). Total Training. Barcelona, Spanien: Paidotribo.
- Balsalobre-Fernández, C. und Jiménez-Reyes, P. (2014). Krafttraining: neue methodische Perspektiven.
- García, O. (2014). Grundlagen und Methoden des Krafttrainings. (Universität Vigo). Fakultät für Erziehungs- und Sportwissenschaften.
- Peña, G., Heredia, J. R., Aguilera, J., Da Silva, M. E. & Del Rosso, S. (2016). Concurrent Training von Kraft und Ausdauer: eine narrative Übersicht – Internationales Institut für Sportwissenschaft und Gesundheit. International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, 1(1).
- Docherty, D. & Sporer, B. (2000). Ein vorgeschlagenes Modell zur Untersuchung des Interferenzphänomens zwischen gleichzeitigem aerobem und Krafttraining. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
- González-Badillo, J. J. und Ribas-Serna, J. (2002). Grundlagen der Krafttrainingsprogrammierung. INDE: Barcelona.
- Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., & Morin, J. B. (2017). Methoden zur Leistungs-Kraft-Geschwindigkeits-Profilierung beim Sprintlauf: eine narrative Übersicht. Sports Medicine, 47(7), 1255-1269.
- Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpretation von Leistungs-Kraft-Geschwindigkeits-Profilen für individuelles und spezifisches Training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267-272.
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