Macht Obst dick?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Sollte man Obst beim Abnehmen weglassen? Ist Obst schlecht in der Definitionsphase? Macht Obst zum Abendessen dick …? Wir geben Antworten auf diese Fragen

Wie ich immer sage, wir leben in einer Zeit, in der es nie einfacher war, Informationen zu bekommen, aber sind wir dadurch nicht umso mehr fehlinformiert? Obwohl sich das auf alle Lebensbereiche übertragen lässt, konzentriere ich mich heute auf das, was mich am meisten betrifft: Ernährung.

Wir lesen und hören ständig, dass eine kohlenhydratarme Diät besser sei, dass Obst dick macht, dass Nüsse nicht in die Ernährung gehören und andere ähnliche Mythen.

Das hat dazu geführt, dass viele Leute nicht wissen, was und wann sie bestimmte Lebensmittel essen sollen oder sogar Fehler bei der Nahrungsaufnahme in Bezug auf ihre körperliche Aktivität machen.

Wird Fruktose als Fett gespeichert?

Das ist wahrscheinlich eine der häufigsten Fragen, wenn es darum geht, Fett zu verlieren. Die Grundlage dieser Idee liegt im Zuckergehalt (hauptsächlich Fruktose) von Obst, mit der Annahme, dass dieser Zucker als Körperfett gespeichert wird.

Um diese Hypothese besser zu verstehen, müssen wir einige Jahrzehnte zurückblicken, als entdeckt wurde, dass Fruktose anders auf den Körper wirkt als andere Zuckerarten und deshalb viele Produkte für Diabetiker mit hohem Fruktoseanteil auf den Markt kamen.

Heute finden wir Fruktose-Derivate (Fruktosesirup) in den meisten „verarbeiteten“ Lebensmitteln wie Chips, Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten oder Fast Food.

Natürlich ist es gewagt, ein hochverarbeitetes, nährstoffarmes und ballaststofffreies Lebensmittel mit einer Frucht zu vergleichen

Der Schlüssel: die Herkunft der Fruktose

Wenn wir uns die veröffentlichten Studien anschauen, sehen wir, dass der Fruktosekonsum sowohl mit Gewichtsabnahme als auch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.

Hier müssen wir zwischen der Herkunft der Fruktose unterscheiden, denn viele Studien kommen zu dem Schluss, dass Fruktose das Risiko für Übergewicht erhöht, aber wenn man die Quelle betrachtet, handelt es sich meist um verarbeitete Lebensmittel und nicht um Obst.

Lebensmittel mit zugesetztem Zucker

Trotzdem zeigt sich, dass der Konsum von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker (Haushaltszucker oder Fruktosesirup) das Risiko für Übergewicht nicht erhöht, wenn sie in normalen Mengen oder als Ersatz für andere Kohlenhydrate konsumiert werden¹.

Allerdings passiert das in der Realität aus zwei Gründen meist nicht:

Die Botschaft „in Maßen genießen“ funktioniert bei den meisten nicht, weil sie nicht wissen, wie viel das genau ist²
Die meisten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sind hochgradig schmackhaft, was dazu führt, dass mehr davon gegessen wird

Was sagen die Studien?

Wenn wir uns Meta-Analysen zu dem Thema anschauen³, sagen diese:

Zucker, die Fruktose enthalten, können nur dann zu Gewichtszunahme und anderen unbeabsichtigten Schäden an kardiometabolischen Risikofaktoren führen, wenn sie zu einem Kalorienüberschuss beitragen

Das heißt, die Reviews zu Fruktose zeigen, dass Probleme mit diesem Zucker bezüglich Fettzunahme nur bei einer hyperkalorischen Ernährung auftreten.

Risiko von zuckerhaltigen Getränken

Die Forscher geben uns aber noch eine wichtige Botschaft mit:

Prospektive Kohortenstudien, die die stärkste beobachtende Evidenz liefern, zeigen eine Assoziation zwischen Lebensmitteln mit zugesetzter Fruktose und kardiometabolischem Risiko, einschließlich Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, aber nur bei zuckerhaltigen Getränken und nicht bei Zucker aus anderen Quellen.

Gleiche Zuckermenge, unterschiedlicher Nährwert und völlig verschiedene Kontexte

Wenn wir die Assoziation verschiedener Lebensmittel mit der Veränderung des Körpergewichts betrachten, sehen wir Folgendes:

Obst, zusammen mit Nüssen und Joghurt (natürlich naturbelassen), sind die 3 Lebensmittel, die mit einer positiven Veränderung des Körpergewichts assoziiert sind. Auf der anderen Seite sind Chips (sowohl aus der Tüte als auch aus der Fritteuse) zusammen mit Erfrischungsgetränken die größten Dickmacher.

Wir sehen erneut, dass nicht alle fructosereichen Lebensmittel mit Gewichtszunahme verbunden sind, und diejenigen, die es sind, sind zuckerhaltige Getränke, bei denen der Zuckerkonsum wegen des guten Geschmacks und des flüssigen Zustands hoch ist.

Hyperkalorische Ernährung und Fruktose

Wie oben schon erwähnt, ist der Kontext sehr wichtig, denn die Ergebnisse sind bei einer hyperkalorischen Ernährung (Kalorienüberschuss) anders als bei einer kontrollierten Kalorienzufuhr.

Die folgende Grafik zeigt die Ergebnisse, wenn man durch Fruktose einen Kalorienüberschuss erzeugt:

Man sieht, dass eine hyperkalorische Ernährung mit viel Fruktose mit schlechteren Gesundheitsparametern verbunden ist, wie Körpergewicht, Harnsäure oder Lipidprofil.

Aber liegt das an der Fruktose oder am Kalorienüberschuss?.

Kontrollierte Kalorienzufuhr und Fruktose

Wenn wir uns Studien anschauen, in denen die Kalorienzufuhr kontrolliert wird, sind die Ergebnisse völlig anders und es gibt keine negativen Effekte:

Ist Obst schlecht beim Fettabbau?

So sehen wir erneut, dass der Kontext entscheidend ist, um zu verstehen, ob Fruktose beim Fettabbau schlecht ist.

Die oben genannten Studien zeigen, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch Zucker NICHT mit einer schlechteren Körperzusammensetzung verbunden ist, solange die Kalorienzufuhr gleich bleibt (isokalorische Situation).

Das ist allerdings utopisch, denn niemand weiß genau, wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt, und das Sättigungsgefühl variiert stark je nach Kohlenhydratquelle (Ofenkartoffel VS Coca-Cola).

Das führt dazu, dass Menschen, die zuckerreiche Lebensmittel (verarbeitete oder Fast Food) essen, mehr Kalorien und damit mehr Zucker zu sich nehmen als diejenigen, die ihre Ernährung auf Obst oder Gemüse aufbauen, deren Kaloriendichte viel niedriger ist und die mehr Sättigung bieten.

Also, ist Obst schlecht beim Fettabbau? Absolut nicht. Es ist selten, dass eine gesunde Person 10-12 Früchte am Tag isst, und selbst wenn, gäbe es keine Probleme, solange die anderen Kohlenhydratquellen kontrolliert werden. Deshalb macht es keinen Sinn zu denken, dass der Verzehr von 3-4 Früchten am Tag, egal zu welcher Tageszeit, den Gewichtsverlust verringert.

Quellen

J M Rippe und T J Angelopoulos. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. International Journal of Obesity (2016) 40, S22–S27; doi:10.1038/ijo.2016.10
VanDellen MR. Isherwood JC, Delose JE.- How do people define moderation? 2. Appetite. 2016 Jun 1;101:156-62. doi: 10.1016/j.appet.2016.03.010. Epub 2016
Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes

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