HSN-Protokoll: Fett verlieren ohne Leistungseinbußen

Javier Colomer Lesedauer: 12 min Fitness Kommentieren

Wir starten mit dem HSN-Guide zum Fettabbau ohne Leistungsverlust

Seit ich angefangen habe, Artikel zu schreiben, hatte ich immer den Traum, ein Protokoll zu verfassen, um fast unmögliche Körperfettanteile zu erreichen. Leider hatte ich nie die Zeit (und meiner Meinung nach auch nicht das nötige Wissen), um das zu tun.

Heute, mit etwas mehr Sicherheit und Weisheit, ist der Moment gekommen.

Klärung vor dem Start des Protokolls

Als Erstes möchte ich klarstellen, dass ich nicht zu denen gehöre, die denken, dass die Ernährung 70 % des Erfolgs ausmacht

Bewegung, vor allem hochintensives Training, ist UNVERZICHTBAR für den Fettabbau, da es Stoffwechselreize gibt, die nur auf diesem Weg erreicht werden können.

Deshalb und aus vielen anderen Gründen wirst du, auch wenn du auf deine Ernährung achtest, nie optimale Ergebnisse sehen, wenn du nicht richtig trainierst. Dieses Protokoll richtet sich daher an Menschen, die mit einer hohen Trainingsbelastung trainieren.

Bei sitzender Lebensweise können die Ergebnisse ganz anders ausfallen, sogar Fettzunahme möglich sein.

Zweitens möchte ich klarstellen, dass dieses Protokoll nicht auf einer linearen Diät basiert, das heißt, die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr variiert im Laufe der Woche. An manchen Tagen sind wir nahe an einer typischen ketogenen Diät, an anderen Tagen nehmen wir sogar mehr Kalorien zu uns, als wir brauchen.

Wie wir gleich sehen werden, wird die Expression bestimmter Gene mehr oder weniger stark durch die Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten oder sogar durch das Training beeinflusst, und das müssen wir verstehen.

Unser biologisches System ist dynamisch und passt sich an, je nachdem, was und wie wir etwas tun

Das Ziel dieses Protokolls ist es, diese Expressionsmuster so anzupassen, dass ein perfektes Umfeld entsteht, in dem der Körper Fett verliert, ohne starken Widerstand – etwas, das bei einer hypokalorischen Diät unmöglich ist

Worum geht es beim HSN-Protokoll zum Fettabbau?

Kalorien einschränken

Wenn wir über Fettabbau sprechen, denken wir zuerst:

Ich muss weniger Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche

und erfüllen damit das erste Gesetz der Thermodynamik:

Energie wird weder geschaffen noch zerstört, sie wird nur umgewandelt

Dieses Gesetz lässt sich so darstellen:

▲E (Änderung der Energiemenge) ist die Differenz zwischen den Kalorien, die du aufnimmst, und den Kalorien, die du verbrauchst

Wenn du also mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, ergibt das einen negativen Wert, was bedeutet, dass du Gewicht verlierst. Das ist für die meisten nichts Neues, aber unser Körper ist nicht so einfach, dass man ihn nur mit diesem Gesetz erklären könnte.

So kann es passieren, dass wir bei gleichem Kaloriendefizit Fett oder Muskelmasse verlieren oder sogar beides gemischt – deshalb wirkt eine Kalorie aus Protein ganz anders als eine Kalorie aus Kohlenhydraten oder Fetten, ganz zu schweigen davon, dass wir mit einer proteinreichen Ernährung mehr Kalorien zu uns nehmen können, als wir verbrauchen, ohne Fett zuzulegen¹.

Bei hypokalorischen Diäten oxidiert unser Körper tagsüber nicht nur keine Fette, sondern synthetisiert sie sogar²⁰. Tatsächlich war in der Studie die Synthese und Speicherung von Fett bei Mäusen mit Kalorienrestriktion fünfmal höher als bei denen mit freier Futteraufnahme (AL), vermutlich wegen einer höheren Expression des Enzyms, das für die Fettsynthese verantwortlich ist.

Wenn wir uns in einer hypokalorischen Diät befinden, also weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, bereitet sich unser Körper darauf vor, das verlorene Gewicht später wieder aufzubauen, das heißt, eine langfristige hypokalorische Diät ist nicht nur nicht vorteilhaft, sondern kann sogar schädlich sein.

Das bedeutet, dass viele Menschen, die Kalorien einschränken, ihr Anfangsgewicht ohne Probleme wieder zurückgewinnen können^{2, 3, 4, 5, 6}.

Das ist ein kritischer Punkt, denn selbst leichte Defizite von 5 % können zu Fettzunahme führen, was zeigt, dass unser Körper sich nicht nur nach dem ersten Gesetz der Thermodynamik richtet

Fettabbau und hormonelle Ebene

Bei chronischem Kaloriendefizit treten folgende Effekte auf:

eine Verringerung der Stoffwechselrate,
eine Senkung der Körpertemperatur, und sogar
neuroendokrine Veränderungen, die unser Hungergefühl beeinflussen.

Ein wichtiger Fakt, den nur wenige kennen, ist, dass viele dieser Veränderungen durch das Kaloriendefizit und nicht durch den Fettverlust verursacht werden. Das heißt, wir können Fett verlieren, ohne unseren Stoffwechsel zu schädigen. Klingt gut, oder?

Um das zu erreichen, müssen wir auf eine viel tiefere Ebene gehen: die hormonelle

Peptid AGrP

Hormone wie Ghrelin oder Leptin steuern unser Hungergefühl, aber es gibt ein Peptid, das meiner Meinung nach eine der wichtigsten Zielstrukturen beim Fettabbau sein kann. Es heißt AGrP und reguliert die Stoffwechselrate unabhängig von der Nahrungsaufnahme⁸.

Warum ist es so wichtig, niedrige AGrP-Werte zu halten?

Kurz gesagt verhindern wir damit folgende Effekte⁹:

Fettsäuresynthese in der Leber und Fettspeicherung im Fettgewebe (bekannt als Körperfett)
Verlust der Glukoseempfindlichkeit im Muskel
Erhöhte Glukoseaufnahme im Fettgewebe.

Wie man sieht, führen all diese Faktoren zu einem Organismus, der Fettabbau vermeidet und sogar in Zukunft Fett ansetzt.

Interessanterweise schießen die AGrP-Werte bei einer hypokalorischen Diät in die Höhe¹⁰ [grüne Balken]

Ghrelin

Bezüglich Ghrelin (eines der Hormone, das am stärksten den Hunger beeinflusst) stellten Forscher fest:

Es ist interessant zu bemerken, dass Gewichtsverlust durch Kalorienrestriktion zusätzliche Effekte auf das Ghrelin-System hatte im Vergleich zu Gewichtsverlust ohne Kalorienrestriktion. Das Gesamthormon Ghrelin stieg in der Kalorienrestriktionsgruppe im Vergleich zu den anderen Gruppen an.

Das ist einer der Gründe, warum ich denke, dass eine langfristige hypokalorische Diät nicht die beste Option ist, um einen niedrigen Körperfettanteil zu halten, und deshalb basiert mein Protokoll auf einer zyklischen Kalorienzufuhr, wie ich am Anfang erwähnt habe

Erlaubte Lebensmittel: IIFYM

Die meisten, die mich kennen, wissen, dass ich meine Ernährung auf IIFYM basiere, also dass man grundsätzlich alle Lebensmittel, auch verarbeitete, essen kann, solange man die Mengen kontrolliert.

Das bedeutet, dass unser Körper eine Glukosemolekül aus Reis genauso „behandelt“ wie ein Molekül aus einem Eis, und das Gleiche gilt für Proteine

Das einzige Makronährstoff, das eine Ausnahme bildet, sind Fette, weil der Körper gesättigte und ungesättigte Fette unterschiedlich verarbeitet, weshalb hier unterschiedliche Ergebnisse möglich sind.

IIFYM-Studie

Ein Beispiel für diese Art von Ernährung zeigt die Studie von Bray¹², in der die metabolischen Effekte verschiedener Mahlzeiten bei unterschiedlichen Personen verglichen wurden.

Die Probanden wurden in 3 Gruppen eingeteilt:

GRUPPE A: Ein Burger, Pommes und Bier gesüßt mit Maissirup mit hohem Fructoseanteil
GRUPPE B: Bio-Fleisch zubereitet mit Bio-Lebensmitteln und alkoholfreies Bier mit Saccharose
GRUPPE C: Puten-Sandwich und Müsli aus Bio-Lebensmitteln und Bio-Orangensaft

Es ist wichtig zu erwähnen, dass sowohl die Gesamtkalorien als auch die Verteilung der 3 Makronährstoffe identisch waren. Gemessen wurden alle 30 Minuten folgende Parameter:

Glukose, Insulin, freie Fettsäuren, Ghrelin, Leptin, Triglyzeride, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin

Das Ergebnis zeigte, dass das Muster der Nährstoff- und Hormonantworten fast identisch war:

Der einzige Unterschied war eine Verringerung der AUC (Fläche unter der Kurve) des LDL-Cholesterins nach der Bio-Fleisch-Mahlzeit, was meiner Meinung nach auf den höheren Omega-3-Gehalt in dieser Fleischart zurückzuführen ist

Das Problem bei gesättigten Fetten ist, dass sie viel leichter gespeichert werden als mehrfach ungesättigte Fette¹³

Mehr ungesättigte Fette

Wie in den verschiedenen Grafiken zu sehen ist, ist die Menge an Leberfett, viszeralem Fett und subkutanem Fett viel höher, wenn wir eine Diät mit hohem Anteil an gesättigten Fetten essen, statt ungesättigten, selbst bei gleicher Kalorienmenge. Im Gegensatz dazu ist die Menge an fettfreiem Gewebe (einschließlich Muskel) bei einer Diät mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten größer.

Dieser Effekt auf den Fettstoffwechsel ist kein Einzelfall, denn in anderen Studien sieht man, dass nach dem Training der Körper bevorzugt einfach ungesättigte Fette oxidiert statt gesättigte. Dieser Anstieg erfolgt unabhängig von der Trainingsintensität¹⁴.

Das führt zu der Schlussfolgerung, dass wir in diesem Protokoll den Großteil unserer Fette aus ungesättigten, sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigten (vorzugsweise reich an Omega-3) beziehen sollten

Dass wir hauptsächlich ungesättigte Fette essen, heißt nicht, dass wir gesättigte Fette oder cholesterinreiche Lebensmittel meiden müssen – ganz im Gegenteil, sie sind für jeden unverzichtbar.

Cholesterin ist Vorläufer der Sexualhormone und es besteht eine positive Beziehung zwischen Cholesterin- und Testosteronspiegeln¹⁵

Außerdem ist es ein Bestandteil der Zellmembran zusammen mit Proteinen, Lipiden (daher die Bedeutung von Fett in der Ernährung) und einem kleinen Anteil Zucker.

Die Funktion von Cholesterin in der Membran ist es, für Steifigkeit zu sorgen, so dass es schwieriger wird, dass Toxine oder Bakterien in die Zelle eindringen¹⁶

Fette nutzen, um Muskelmasse zu erhalten

Auch wenn es bei einer hypokalorischen Diät schwierig ist, Muskeln zu verlieren, solange wir genug Protein zu uns nehmen und intensiv trainieren (ich betone nochmal, wie wichtig Krafttraining ist), ist es bei Personen mit einem Körperfettanteil unter 12 % möglich, Muskelmasse zu verlieren.

In solchen Fällen greift der Körper lieber auf Muskelmasse als auf Körperfett zurück, als Schutzmechanismus gegen Hungertod (denk daran, dein Körper versteht Energie und Nährstoffe, nicht Diäten).

Für solche Fälle kann eine Diät mit hohem Fettanteil helfen, den Muskelabbau zu verhindern:

Die Erklärung basiert auf der Wirkung von Fetten auf PPAR. Kurz gesagt sind PPAR eine Reihe von Rezeptoren, die viele Gene im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel exprimieren. Je mehr Fett wir essen, desto höher sind die PPAR-Werte¹⁸, da diese wiederum die Nutzung der Fette in der Zelle erleichtern.

Studien zur Wirkung von PPAR auf den Proteinmetabolismus sind noch nicht zahlreich, aber es wurde gezeigt, dass hohe PPAR-Werte die Expression von Genen, die am Proteinabbau beteiligt sind, verringern, was zu weniger Proteinkatabolismus führt.

So erhalten wir: ↑Fettkonsum = ↑PPAR = ↓Proteinabbau