Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Melanie Ramos Lesedauer: 6 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen war lange ein kontroverses Thema, insbesondere das Krafttraining

Die Risiken, die mit einem sich entwickelnden Körper verbunden sind, die Zweifel an den Anpassungsmöglichkeiten in diesem Alter und der Mangel an wissenschaftlichem Wissen in diesem Bereich führten zu übervorsichtigen Empfehlungen von Experten.

Glücklicherweise erlaubt uns das heutige Wissen über die physiologische Reaktion auf verschiedene Trainingsbelastungen bei Kindern und Jugendlichen, einige Realitäten aus einer breiteren Perspektive zu erklären.

Mythen und Glaubenssätze zum Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Brown, 2007

„Krafttraining bremst das Wachstum des Kindes“: Ein richtig gestaltetes Training belastet die Wachstumsfugen der Kinder nicht übermäßig, tatsächlich ist der Reiz der Muskelkontraktion grundlegend für die gesunde Entwicklung der Knochen.
„Kinder können wegen fehlendem Testosteron keine Kraft verbessern“: Vergleicht man die Kraftzuwächse relativ zur Muskelmasse, sind die Kraftsteigerungen bei Kindern ähnlich wie bei Erwachsenen. Außerdem wissen wir, dass Kraftzuwächse nicht ausschließlich durch den anabolen Reiz von Testosteron verursacht werden.
„Krafttraining ist für Kinder nicht sicher“: Die Risiken beim Krafttraining für Kinder unterscheiden sich nicht von denen anderer körperlicher Aktivitäten in diesem Alter. Der Schlüssel liegt in angemessener Betreuung und passenden Übungen.
„Krafttraining macht Kinder weniger flexibel“: Kraftübungen im vollen Bewegungsumfang führen nicht zu Flexibilitätsverlusten, tatsächlich verbessert Krafttraining in Kombination mit Dehnübungen die Beweglichkeit.

Körperliche Aktivität in dieser Phase

Ausdauer

Mit dem Wachstum von Herz und Lunge steigt die Ausdauerfähigkeit, da Herzzeitvolumen und inspiratorisches Volumen zunehmen. Tägliche körperliche Aktivität mit Einbezug großer Muskelgruppen und einer Intensität von etwa 75 % der maximalen Herzfrequenz wird empfohlen. Das Gesamtvolumen ist schwer zu bestimmen, da intensive Übungen außer bei Wassersportarten selten vorkommen.

Kraft

Kraft ist gut trainierbar, mit stärkerer Entwicklung in der postpubertären Phase, etwa ab 14 Jahren.

Flexibilität und Koordination

Diese Fähigkeiten sind bei Kindern und Jugendlichen gut ausgeprägt. Die Flexibilität nimmt ab der Jugend ab, wenn sie nicht trainiert wird.

Effekte von Bewegung bei Kindern

Auf den Knochen: Bewegung ermöglicht ein höheres maximales Knochenmasse-Peak.
Auf das Körperfett: Fördert eine günstigere Fettverteilung, reduziert Fett und bekämpft Übergewicht und Adipositas. Intensitäten über 70 % fördern zudem den Anstieg von HDL.
Kardiovaskulär: Der Blutdruck erreicht Werte ähnlich wie bei Erwachsenen, und die Effekte von Bewegung sind dieselben. Bei jungen Bluthochdruckpatienten trägt körperliche Aktivität zur Normalisierung des Blutdrucks bei.

Vorteile des Krafttrainings bei Kindern und Jugendlichen

Verbesserung der Muskelkraft und -kraftentfaltung.
Verbesserung der lokalen muskulären Ausdauer.
Steigerung der Knochenmineraldichte.
Verbesserung des Lipidprofils.
Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Verbesserung der motorischen Fähigkeiten.
Verbesserung der sportlichen Fertigkeiten.
Erhöhung der Verletzungsresistenz im Sport.
Verbesserung des Selbstbildes und des Selbstkonzepts.
Positivere Einstellung zu gesunden Lebensgewohnheiten.

Nicht vergessen: Neben den genannten Vorteilen ist das Hauptziel die ganzheitliche Entwicklung des Kindes und dass es Spaß hat

Arten von Übungen beim Krafttraining für Kinder und Jugendliche

Das Training sollte immer progressiv und auf die Bedürfnisse jedes Kindes/Jugendlichen abgestimmt sein, aber folgende Methoden scheinen am besten geeignet.

Eigengewichtsübungen (calisthenische Übungen)
Kardiogeräte
Arbeit mit Widerstandsbändern, Medizinbällen und altersgerechten Geräten
Flexibilitätstraining
Freihanteltraining erfordert wie alle anderen Methoden eine lange Lernphase für die Technik.

Bevor ein Krafttrainingsprogramm für Kinder startet

Folgende Empfehlungen sollten immer beachtet werden:

Jedes Kind sollte die Vorteile und Risiken des Krafttrainings verstehen.
Die Trainingseinheiten müssen von kompetenten und verantwortungsvollen Fitnessfachleuten beaufsichtigt werden.
Der Trainingsraum muss sicher und frei von Gefahren sein, das Material und die Geräte in gutem Zustand und altersgerecht dimensioniert.
Zu Beginn der Einheit sollten Aufwärm- und Dehnübungen durchgeführt werden.
Die Belastung jedes Kindes sollte sorgfältig überwacht werden.
Mit leichten Gewichten starten, um Anpassungen zu ermöglichen.
Das zu hebende Gewicht sollte schrittweise erhöht werden (z. B. 5 bis 10 %) mit steigendem Kraftniveau.
Je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen können ein bis drei Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen verschiedener ein- oder mehrgelenkiger Übungen durchgeführt werden.
Fortgeschrittene mehrgelenkige Übungen wie Reißen, Stoßen und Drücken können integriert werden, sofern passende Gewichte verwendet und auf korrekte Technik geachtet wird.
Empfohlen werden zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Trainingseinheiten pro Woche.
Bei Bedarf sollten erwachsene Personen in der Nähe sein, um bei missglückten Wiederholungen aktiv zu helfen.
Das Krafttrainingsprogramm sollte über das Jahr systematisch variiert werden.
Kinder sollten ermutigt werden, vor, während und nach dem Training reichlich Wasser zu trinken.

Quellen

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