Ganzkörper-Routine 5 Tage

Nein!, ich bin nicht verrückt geworden… Ein Full-Body-Training für 5 Tage die Woche. Aber…, ist das möglich? Klar, das ist es. Allerdings müssen wir auf meine Hinweise achten. Seid ihr bereit?

Warum ein Full-Body-Training 5 Tage?

Diese Art von Trainingsplänen geht über das Übliche hinaus. Wir kennen Full-Body-Trainings an 3 Tagen, für Hypertrophie oder Kraft, oder auch Torso-Beine, oder Zug-Drück. Sogar Trainings mit Frequenz 1 oder täglichem Muskelgruppen-Training. Hier drehen wir aber richtig auf und führen ein sehr radikales Schema ein.

Ich warne euch: Das ist nicht für jeden geeignet

Überlegungen zum Full-Body-Training 5 Tage

Aufgrund der hohen Belastung werdet ihr euch wahrscheinlich etwas erschöpft fühlen, was aber völlig normal ist. Es geht hier nicht darum, eine strenge Diät oder Definition zu machen, also weniger Kalorien zu essen, sondern genau das Gegenteil: Es soll ein hoher Trainingsreiz während des Trainingsplans erzeugt werden.

Deshalb ist es zeit, ordentlich zu essen, und so die Erholung zu garantieren.

Full-Body-Training für Fortgeschrittene

Dieses Trainingsschema richtet sich an erfahrene Sportler, die das Trainingsvolumen und die Frequenz für eine Zeit erhöhen und eine hohe Superkompensation erreichen wollen. Wir wissen, dass unser Körper Erholung braucht, vor allem bei einem Ganzkörper-Schema und dann auch noch 5 Tage die Woche.

Aber diese Sportler können aufgrund ihrer Erfahrung diese Menge an Training viel besser verkraften als Anfänger mit geringer Arbeitskapazität.

Full-Body-Training mit hoher Frequenz

Trainingsfrequenz bedeutet, wie oft wir eine Muskelgruppe trainieren. Da das Ziel dieses Full-Body-Plans ist, 5 Tage zu trainieren, setzen wir auf eine sehr hohe Frequenz. Wir könnten fast den Punkt des Übertrainings erreichen, aber wenn wir alle Variablen im Griff haben (Erholung, Ernährung…), sollte unser ZNS nicht leiden.

Hört auf die Ruhetage, an denen wir uns nur leicht bewegen (wir erhöhen das NEAT) durch zügige Spaziergänge.

Was wird im Full-Body-Training 5 Tage trainiert?

Wir bauen unseren eigenen Full-Body-Plan für 5 Tage

Wir verwenden einen Bereich von klassischen Bewegungsmustern, von denen wir jeden Tag 1 Übung auswählen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen steht neben der Übung. Die Körpermitte oder Core trainieren wir alle zwei Trainingseinheiten.

*Bei den Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press) folgen wir dem 5×5-Schema, ähnlich wie bei MadCow.

*Zum Thema wie lange zwischen den Sätzen pausieren nehmen wir uns die Zeit, die wir brauchen, um komplett erholt zu sein. Das kann je nach Übung und Ermüdungsgrad variieren… besser ist ein Bereich: zwischen 1,5-3 min könnte die Pause liegen.

BEINDRÜCKEN

1. • Kniebeuge -> 3×5
   • Frontkniebeuge -> 3×5
   • Bulg. Kniebeuge -> 4×12
   • Beinpresse -> 5×12
   • Auskünfte -> 3×15

HINTERE KETTE

1. • Kreuzheben -> 3×5
   • Kreuzheben einbeinig -> 3×12
   • Hip Thrust -> 4×8
   • Glute Ham Raise -> 3×15
   • Good Mornings -> 4×12

HORIZONTALES DRÜCKEN

1. • Bankdrücken -> 3×5
   • Schrägbankdrücken -> 3×12
   • Schrägfliegende mit Kurzhanteln -> 4×15
   • Liegestütze mit Zusatzgewicht -> 5×12

VERTIKALES DRÜCKEN

1. • Military Press -> 3×5
   • Dips mit Zusatzgewicht -> 4×6
   • Handstand Push-ups -> 5×10

VERTIKALES ZIEHEN

1. • Klimmzüge -> 5 Sätze bis zum Muskelversagen minus 1
   • Supinierte Klimmzüge -> 5 Sätze bis zum Muskelversagen minus 1
   • Neutrale Klimmzüge mit Zusatzgewicht -> 5×5

HORIZONTALES ZIEHEN

1. • Langhantelrudern -> 3×5
   • Einarmiges Kurzhantelrudern -> 4×10
   • Gironda Rudern -> 5×12

KÖRPERMITTE ODER CORE

1. • Isometrisches Plank -> insgesamt 5 min halten
   • Seitliches Plank -> insgesamt 3 min pro Seite halten
   • Ab Wheel -> 5×10

ZUSATZÜBUNGEN

1. • Seitheben/Vordereheben -> 4×15
   • Hintere Schulter (Reverse Flys) -> 3×15
   • Einarmiges Bizepscurls mit Kurzhantel -> 3×12
   • Bizepscurls auf Schrägbank -> 4×10
   • Trizepsdrücken über Kopf am Kabel -> 4×15
   • Französisches Drücken mit SZ-Stange -> 3×12

Dauer des Full-Body-Trainings 5 Tage

Die geplante Dauer beträgt 8 Wochen. Wir verwenden ein Schemata vom Typ “2-1-3-2”, das heißt, wir trainieren zwei Tage hintereinander und machen einen Tag Pause, dann drei Tage hintereinander und drei Tage Pause. Durch diese Verteilung gibt es Wochen mit 4 Trainingstagen. Das entspricht zwei Perioden innerhalb dieser vier Wochen:

Aufwärmen für das Full-Body-Training

Wie ich bei allen Trainingsplänen empfehle, ist die Phase des Aufwärmens sehr wichtig. Man kann nicht einfach ins Gym kommen und direkt mit den Übungen loslegen… Manche machen das vielleicht, und es ist nichts passiert, aber ich sage euch, das ist nicht der richtige Weg… Das Aufwärmen bringt viele Vorteile, wie:

Ein gutes Aufwärmen verbessert unsere Leistung danach deutlich

Full-Body-Training 5 Tage

Jeden neuen Trainingstag wechseln wir das Trainingsschema (wir haben 4 Schemata) mit der Reihenfolge und Art der Bewegungsmuster (Core und Zusatzübungen an alternierenden Tagen hinzufügen):

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