Full-Body-Trainingsroutinen

Was sind Full-Body-Routinen?

Diese Art von Trainingsplänen basiert darauf, bei jeder Einheit den gesamten Körper zu trainieren. Das bedeutet: Brust, Rücken, Schultern und Beine werden in jeder Session gearbeitet.

Bei dieser Art von Routine wird empfohlen, NICHT zwei Tage hintereinander zu trainieren

Woraus besteht eine Full-Body-Routine?

Full-Body-Routinen bestehen normalerweise aus 3 bis 6 Übungen pro Trainingseinheit.

Am besten sind Mehrgelenksübungen, also Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen

Als Ergänzung bleiben isolierte Zubehörübungen (ein Gelenk)

Vorteile von Full-Body-Routinen

Full-Body-Routinen liefern für die meisten Menschen oft die besten Ergebnisse – aus folgenden Gründen:

Gute Regeneration

Kraft- und Muskelzuwächse sind größer, weil die Muskeln genug Zeit zur Erholung haben.

Sehr effizient

Fast alle Trainingspläne können effektiv sein, aber Full-Body-Routinen sind zusätzlich effizient, weil sie Grundübungen (Mehrgelenksübungen) nutzen. Dadurch trainierst du mit weniger Übungen mehr Muskelgruppen.

Weniger Muskelkater

Da du in einer Einheit keinen Muskel extrem überlastest, bekommst du mit diesem System normalerweise weniger Muskelkater.

Ideal für die Definition

3 Trainingstage pro Woche mit Ganzkörpertraining (2 schwere Tage / 1 metabolischer Zirkel) plus zusätzliche Cardioeinheiten sind eine perfekte Kombination für eine Definitionsphase.

Sehr gut für Kraft

Dank einer sehr guten Verteilung kannst du 3 wöchentliche Einheiten für Ganzkörper-Krafttraining nutzen.

Ideal bei niedriger Trainingsfrequenz

Wenn du nur 2 Tage pro Woche trainierst, ist eine Full-Body-Routine optimal.

Große hormonelle Aktivierung

Es gibt drei sehr wichtige Hormone für den Muskelaufbau: Testosteron, der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) und das Wachstumshormon GH.

Ideal als Ergänzung

Wenn du eine andere Sportart als Hauptziel hast und wenig Zeit zur Verfügung steht, sind 2 oder 3 Tage Full-Body-Training die perfekte Option.

Full Body – mögliche Nachteile

Auch wenn diese Routinen für viele Menschen sehr gut funktionieren (einige kommen mit anderen Trainingssystemen besser zurecht, aber das ist die Minderheit), gibt es ein paar Punkte zu beachten:

Kaum Muskelpump

Da du pro Muskelgruppe nur wenige Sätze machst, entsteht meist kaum Pump (es gibt fortgeschrittene Fatigue-Routinen mit sehr hohen Wiederholungszahlen). Auch wenn der Pump physiologisch nicht entscheidend ist (abgesehen von der Dehnung der Muskelfaszie), kann er psychologisch – für die Motivation – fehlen.

Zweifel an der Progression

Oft denkt man, dass durch den geringen Pump und die vielen Erholungstage die Fortschritte kleiner sind. Deshalb ist Geduld wichtig – gib diesen Routinen Zeit.

Nicht zwei Tage hintereinander trainieren

Da das zentrale Nervensystem (ZNS) in jeder Einheit stark belastet wird, braucht es Zeit zur Erholung.

Wenige Trainingstage pro Woche

Für Menschen, die 5 oder 6 Tage pro Woche gern im Gym sind, kann das ein Nachteil sein. Allerdings lassen sich auch Hybridroutinen erstellen, die einen Full-Body-Block enthalten.

Gute Planung erforderlich

Diese Routinen sind intensiv und belasten das ZNS stark. Deshalb ist eine sehr gute Planung mit ausreichend Erholung und sinnvoller Periodisierung wichtig.