Was ist ein Tempolauf und wie kannst du damit deine Ausdauer verbessern?

Isabel del Barrio Lesedauer: 6 min Laufsport Kommentieren

Tempoläufe (Tempo Runs) sind Einheiten, bei denen du dich spürbar anstrengst, das Tempo aber über einen längeren Zeitraum konstant halten kannst (zwischen 30 und 60 Minuten).
Einfach ausgedrückt: Auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung liegt ein Tempolauf bei etwa einer 8.
Diese Trainingsform bewegt sich laut wissenschaftlicher Literatur in einer Intensität nahe der Laktatschwelle (LT).

Der Autor des Buches „Die Laufformel“ (Jack Daniels) erklärt, dass der Schwellentempo-Lauf (T-pace = Threshold Pace) eine der effektivsten Trainingsmethoden für Ausdauerläufer ist.

Tempoläufe helfen dabei: Übertraining zu vermeiden, zufriedenstellendere Trainingseinheiten zu erleben und eine bessere körperliche Konstanz zu erreichen.

Das Ziel dieser Läufe ist es, im wettkampfnahen Tempo zu trainieren, ohne eine zu hohe Intensität zu erreichen. Gleichzeitig stärken Tempoläufe deine mentale Belastbarkeit und helfen dir, bei hohen Geschwindigkeiten besser durchzuhalten. Zudem verbessern sie nachhaltig deine Ausdauer und Geschwindigkeit.

Inhaltsverzeichnis

1 Vorteile des Tempotrainings
2 So kannst du Tempoläufe in dein Training einbauen
3 Häufige Fehler bei Tempoläufen und wie du sie vermeidest
4 So kannst du deine Tempoläufe genießen
5 Fazit

Vorteile des Tempotrainings

Ein klarer Vorteil des Tempolaufs ist, dass du mit einer moderat hohen Intensität trainierst. Das ermöglicht dir, ein intensives Training zu absolvieren, ohne völlig erschöpft zu sein.

Das Laufen in wettkampfnahen Geschwindigkeiten hilft dir: dein wahrgenommenes Anstrengungsniveau besser einzuschätzen, die Signale deines Körpers und Geistes besser zu verstehen und dich gezielt auf den Wettkampftag vorzubereiten.

Tempoläufe bringen dich in eine realistische Wettkampfsituation.

Sie sind perfekt, um deine Ausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern, und steigern auch deine Geschwindigkeit, die du über längere Zeit halten kannst.

Das Hauptziel dieser Trainingsform ist es, deinen Körper zu schulen, das Laktat im Blut effizient abzubauen, damit es unter einem kontrollierbaren Niveau bleibt.

Zusätzlich ermöglichen Tempoläufe, länger in einem höheren Tempo zu laufen, ohne dass die Erschöpfung zu früh einsetzt.

So kannst du Tempoläufe in dein Training einbauen

Egal, ob du ein Freizeitläufer bist oder ein erfahrener Athlet, der seine Zeiten und sein Laufgefühl verbessern möchte – Tempoläufe sollten unbedingt Teil deines Trainingsprogramms sein. Starte jedoch erst damit, wenn du die grundlegenden Anpassungs- und Basisaufbauwochen absolviert hast.

Beginne mit Tempoläufen in Form von längeren Intervallen. Zwischen den Intervallen legst du kurze Erholungsphasen in einem langsameren Tempo ein. Ziel ist es, am Ende der Einheit eine Tempo-Gesamtdauer von 20-30 Minuten zu erreichen. So bereitest du deinen Körper darauf vor, später durchgehende Tempoläufe ohne Pausen absolvieren zu können.

In der außerwettkampflichen Phase und nach deinem ersten Trainingszyklus (Mesozyklus) kannst du auch längere Intervalleinheiten in diesem Tempo durchführen.

Mittel- und Langstreckenläufer sowie Triathleten nutzen Tempotrainings häufig in ihren langen Läufen – bis zu zwei Mal pro Woche.

In den Wochen vor deinem Wettkampf – insbesondere in der finalen Phase – ist es ideal, eine Tempolaufeinheit pro Woche einzuplanen.

Gerade für die mentale Vorbereitung auf einen Wettkampf finde ich diese Art des Trainings besonders spannend. Tempoläufe fordern dich heraus, dich voll zu konzentrieren, dein Tempo konstant zu halten und dich mental in die Rolle des Wettkampfs hineinzuversetzen.

Beispiele für Trainingseinheiten

Hier sind 3 verschiedene Tempolauf-Einheiten, abgestimmt auf dein aktuelles Fitnesslevel. Du kannst sie in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren:

Level	Aufwärmen	Tempolauf	Cool-down
Anfänger	10-15 Min. entspanntes Laufen (Zone 1-2), zum Schluss mit einer leichten Steigerung.	2 Wiederholungen: 7 Min. in Zone 3-4, dazwischen 4 Minuten lockeres Laufen (Zone 2).	8 Min. lockerer Lauf (Zone 1-2).
Fortgeschrittene Anfänger	15 Min. entspanntes Laufen (Trainingszonen 1-2), Abschluss mit 5 Min. leichter Steigerung.	30 Min. Tempolauf.	8 Min. lockerer Lauf (Zone 1-2).
Erfahrene Läufer (Langstreckenläufer)	15 Min. entspanntes Laufen (Trainingszonen 1-2), Abschluss mit 5 Min. leichter Steigerung.	6 Wiederholungen: 8 Min. im Marathon-Tempo, mit 3 Min. lockerer Erholung (Zone 1-2).	10 Min. lockerer Lauf (Zone 1).

Häufige Fehler bei Tempoläufen und wie du sie vermeidest

Tempotrainings erfordern Konzentration und einen moderaten Kraftaufwand. Obwohl sie keine maximale Intensität erreichen, können sie bei untrainierten Läufern schnell zu Überlastungen, übermäßiger Ermüdung und unzureichender Erholung führen.

Ein häufiger Fehler ist es, Tempoläufe zu absolvieren, ohne vorher ausreichend erholt zu sein. Das führt dazu, dass du dein Tempo nicht konstant halten kannst und die Einheit viel anstrengender wirkt als vorgesehen.

Ein weiterer verbreiteter Fehler ist, dass die Zielintensität oft überschritten wird. Da Tempoläufe zwar fordernd, aber kontrollierbar sind, laufen viele unbewusst zu schnell. Dies führt dazu, dass das Arbeitsvolumen auf zu hoher Intensität ausgeführt wird, was eine erhöhte Ermüdung nach sich zieht.

Das Wichtigste bei diesen Einheiten ist, dass das Tempo konstant gehalten wird.

Es reicht nicht aus, nur die letzten Kilometer im geforderten Tempo zu laufen – die Hauptphase der Einheit oder die langen Intervalle müssen durchgängig in der richtigen Intensität absolviert werden.

So kannst du deine Tempoläufe genießen

Dauer: Wenn du Anfänger bist, beginne damit, in deinen längeren Einheiten einen Block von 10-20 Minuten im Tempotempo einzubauen. Führe diese Einheit einmal pro Woche aus, um dich schrittweise daran zu gewöhnen.
Gefühl: Höre auf deinen Körper und lerne, nach deinem Gefühl zu trainieren. Das Tempotempo sollte “angenehm anstrengend” sein – ein Tempo, das du über einen längeren Zeitraum (20-40 Minuten, je nach Erfahrung und Trainingsphase) aufrechterhalten kannst.
Atmung: Nutze deine Atmung als Werkzeug, um das Tempo zu steuern. Eine gute Richtlinie ist eine Atemfrequenz von zwei Schritten beim Einatmen und einem Schritt beim Ausatmen.
Herzfrequenz: Wenn du mit einem Pulsmesser trainierst, orientiere dich an etwa 85 % deiner maximalen Herzfrequenz – das ist ein guter Indikator für eine optimale Belastung während dieser Einheiten.
Hydratation: Vergiss nicht, dich während der Einheit ausreichend zu hydrieren. Wenn du ein Langstreckenläufer bist und längere Tempoläufe machst, solltest du während der Einheit auch Kohlenhydrate aufnehmen. Das hilft dir nicht nur, die Intensität aufrechtzuerhalten, sondern unterstützt auch die Erholung danach.

Fazit

Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm ist für Läufer unverzichtbar. Es sollte verschiedene Einheiten mit klar definierten Zielen beinhalten, um unterschiedliche Fähigkeiten zu trainieren und gezielt Fortschritte zu erzielen.

Tempoläufe sind eine großartige Möglichkeit, nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Geschwindigkeit zu verbessern. Außerdem fördern sie mental die Fähigkeit, wettkampfähnliche Geschwindigkeiten zu halten.

Da die Intensität dieser Einheiten moderater ist als bei Intervallen im Bereich des zweiten Schwellenwerts oder nahe dem VO2max, sind sie weniger belastend. Gleichzeitig kannst du in einer Tempolauf-Session ein höheres Gesamtvolumen an Kilometern zurücklegen.

Wie du siehst, sind Tempoläufe “angenehm anstrengend” und bieten dir eine spannende Herausforderung – körperlich wie mental. Sie sind ein perfekter Baustein, um als Läufer weiterzukommen und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Referenzen

Daniels, Jack “La Fórmula Daniels para Corredores”, 2014, Ediciones Tutor.

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