Ist Dehnen beim Laufen sinnvoll?

Kaum ein Thema sorgt unter Läufern für so viele Fragen wie das Dehnen:

Es besteht kein Zweifel: Das Thema Dehnen sorgt regelmäßig für Diskussionen, und die Meinungen darüber könnten kaum unterschiedlicher sein.
In diesem Artikel klären wir die häufigsten Fragen und zeigen dir, wann Dehnen wirklich sinnvoll ist – und welche Art von Dehnung zu welchem Zeitpunkt am meisten bringt.

Sollte man sich vor dem Laufen dehnen?

Ja, es wird empfohlen, vor dem Laufen dynamische Dehnübungen durchzuführen – so wie es auch die wissenschaftliche Literatur nahelegt. Ziel ist es, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und zu aktivieren – nicht zu entspannen.

Vor dem Lauf geht es darum, Muskeln, Sehnen und Gelenke gezielt auf die Bewegung einzustellen, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko durch Fehlbewegungen zu minimieren.

Ein gutes Warm-up gehört zu jedem Training dazu – natürlich auch beim Laufen:

Gerade bei Laufeinheiten ist ein strukturiertes Aufwärmen wichtig und sollte etwa 10–20 % der Trainingszeit ausmachen. Auch einfache Lauftechnikübungen können hier sinnvoll integriert werden.

Wenn es ums Dehnen geht, denken viele sofort an statisches oder passives Dehnen – also das lange Halten einer Position (meist 20 Sekunden oder mehr), um die Muskulatur zu “lockern”.

Einfluss auf die Leistung

In dem Artikel “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners” wird die wissenschaftliche Studienlage zur Wirkung von passivem (statischem) Dehnen auf die Leistung und das Verletzungsrisiko von Ausdauersportlern ausgewertet – konkret von Läufern, die regelmäßig Strecken über 5 Kilometer absolvieren.

Die zentrale Frage der Analyse: Hat statisches Dehnen einen positiven Einfluss auf die Laufleistung und kann es Muskelkater oder typische Laufverletzungen verhindern?

Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Review lassen sich wie folgt zusammenfassen:

Wenn die Steifigkeit von Muskeln und Sehnen nachlässt, sorgt akutes Dehnen dafür, dass die Strukturen weniger stabil sind – und dadurch auch weniger Kraft entwickelt wird. Das bedeutet: Deine Bewegungsabläufe werden ineffizienter und dein Sauerstoffverbrauch steigt. Kurz gesagt: Weniger Power, mehr Energieverbrauch.

Machst du statisches Dehnen direkt vor dem Training, kann das außerdem deine Leistung bei Sprints, Sprungübungen und allen explosiven Bewegungen spürbar bremsen.

Die gute Nachricht: Die negativen Effekte von statischem Dehnen beim Aufwärmen können wieder ausgeglichen werden, wenn du zusätzlich sportspezifische Übungen einbaust.

Alternativen zum Aufwärmen

1. Starte mit 5–10 Minuten ganz lockerem Traben, um deinen Körper in Schwung zu bringen.
2. Führe Mobilitätsübungen durch, vor allem für Sprunggelenke, Hüfte und Knie.
3. Baue dynamische Dehnübungen ein – besonders für Hüftbeuger, Gesäß, Soleus, Waden und die hintere Muskelkette.
4. Mach ein paar gerade Steigerungsläufe zusammen mit einem Drill aus der Lauftechnik.

Die Empfehlung aus dem Artikel “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications” für mittel- bis langfristige Belastungen lautet: Ein allgemeines Aufwärmen von 5–15 Minuten bei 60–70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, mit einer Pause von weniger als 5 Minuten, gefolgt von einem spezifischen Warm-up, das aus 4–5 Sprints oder kurzen Strecken im Wettkampftempo und kräftigenden Übungen besteht.

Sollte man sich nach dem Laufen dehnen?

Nein, idealerweise solltest du nach deinem Lauftraining erst eine Weile warten, bevor du eine Dehneinheit machst, um die Muskulatur zu entspannen.

In diesem Fall helfen passive oder statische Dehnübungen, die muskuläre Elastizität wiederherzustellen, das Nerven- und Muskelsystem zu beruhigen und die Flexibilität zu fördern.
Außerdem kannst du über die Woche verteilt gezielte Dehneinheiten von etwa 15–20 Minuten einbauen.
Zusätzlich kannst du Hilfsmittel wie den Foam Roller nutzen, um die Muskelentspannung und -lockerung zu unterstützen, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung zu verbessern und so den Regenerationsprozess zwischen den Trainingseinheiten zu beschleunigen.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um sich zu dehnen?

Du kannst über den Tag verteilt immer wieder kleine Dehnpausen einlegen – zum Beispiel während der Arbeit, bei kurzen Mobilitätsübungen oder abends vor dem Schlafengehen.

Damit verbesserst du nicht nur die Qualität und Flexibilität deiner Muskulatur, sondern unterstützt auch die Entspannung deines Körpers und bereitest dich auf eine erholsame Nachtruhe vor.

Dehnroutinen

Für gezielte Dehneinheiten suchst du dir am besten einen ruhigen Ort, an dem du dich wirklich entspannen kannst.

1. Starte mit ein paar tiefen Atemzügen, wobei die Ausatmung länger als die Einatmung sein sollte. So aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung sorgt.
2. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du vorher mit dem Foam Roller arbeiten und die Muskulatur intensiv massieren. Das hilft nicht nur, die Muskeln zu lockern, sondern verbessert auch die Beweglichkeit deiner Gelenke.
3. Halte jede Dehnposition für 20–30 Sekunden und versuche, beim Ausatmen den Dehnreiz sanft zu verstärken.

Baue in deine Dehnroutine mindestens eine Übung pro Muskelgruppe ein und konzentriere dich dabei besonders auf die Muskeln, die beim Laufen am meisten gefordert sind:
Gesäßmuskulatur (Gluteus), tiefe Wadenmuskulatur (Soleus), Plantarfaszie und der Oberschenkelseitenmuskel (Tensor fasciae latae).
Vergiss auch nicht, die Rückenmuskulatur zu dehnen und die Bauchregion gezielt zu entspannen.

Fazit

Empfohlene Literatur:

1. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
2. Bengtsson, Victor et al. “Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,9 (2018): 1185-1189. doi:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
3. Kay, Anthony D, and Anthony J Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 44,1 (2012): 154-64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
4. McGowan, Courtney J et al. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,11 (2015): 1523-46. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
   Nacleiro, F. Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y Aplicaciones en diferentes deportes. Panamericana 2011. Capítulo 17
5. Simic, L et al. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 23,2 (2013): 131-48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x