Schlüssel zum Hydriertbleiben im Winter

Isabel del Barrio Lesedauer: 6 min Laufsport Kommentieren

Im Sommer, bei wärmeren Temperaturen, führen die stärkere Hitzeempfindung und die höhere Schweißrate zu einem stärkeren Durstgefühl und der Notwendigkeit, sich regelmäßiger zu hydratisieren. Dies ist einer der großen Unterschiede im Vergleich zum Winter oder zu kalten Klimazonen.
Die überwiegende Mehrheit der Ausdauersportler hat die falsche Vorstellung, dass im Winter die Flüssigkeitszufuhr während des Ausdauertrainings weniger wichtig ist, doch das ist ein schwerwiegender Fehler, der zu Dehydrierung und Leistungsabfall führen kann.
Die äußere und innere Temperatur sind Variablen, die die Leistung direkt beeinflussen. Sowohl bei hohen Temperaturen wie im Sommer erhöht der Körper zur Wärmeabgabe das Schwitzen und die Herzfrequenz steigt. Aber sehen wir, was in kalten Klimazonen passiert.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum brauchen wir im Winter zusätzliche Flüssigkeitszufuhr?
2 Risiken der Dehydrierung bei Ausdauersportarten im Winter
3 Hydratationsstrategien in kalten Klimazonen
4 Ausrüstung und spezielle Techniken für die Hydratation im Winter
5 Ernährung und Hydratation bei Wintersportarten

Warum brauchen wir im Winter zusätzliche Flüssigkeitszufuhr?

Training unter kalten Wetterbedingungen bedeutet, dass:

Der Körper, um eine optimale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, mehr Wärme erzeugen muss, wodurch der Kalorienverbrauch steigt.
Der Wasserverlust durch die Atmung zunimmt, da der Körper die trockene und kalte Außenluft befeuchten und erwärmen muss.
Wenn dazu noch das Durstgefühl abnimmt, kommt es häufig vor, dass Sportler dehydrieren, was zu einem Leistungsabfall und Müdigkeitsgefühl führt.
Darüber hinaus wird bei Kälteeinwirkung die Kohlenhydratoxidation stimuliert. Dies nimmt zu, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist.

Daher sollten Hydratationsstrategien für Ausdauersportarten in kalten Klimazonen nicht nur die Aufnahme von Mineralstoffen, sondern auch von Kohlenhydraten berücksichtigen.

Risiken der Dehydrierung bei Ausdauersportarten im Winter

Dehydrierung ist ein leistungsbegrenzender Faktor, und ein Zustand des Flüssigkeits- und Mineralstoffverlustes beschleunigt nicht nur die Ermüdung, sondern beeinträchtigt auch die Erholungsprozesse.

Wenn der Körpergewichtsverlust 2 % übersteigt, leidet die sportliche Leistung stark, und die Erholungsprozesse werden beeinträchtigt.

Eine Methode zur Bestimmung des Schweißverlustes und somit zur Regulierung einer geeigneten Hydratationsstrategie bei längerem Ausdauertraining besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen, wobei die Trainingsdauer und die Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigt werden.

Beachte das folgende Beispiel:

Gewicht vor dem Training	56kg
Gewicht nach dem Training	54,8kg
Trainingsdauer	1 Stunde
Wasseraufnahme währenddessen	800 mL
Gewichtsverlust	1,2kg
Dehydrierung	1,2 / 56 x 100 = 2,14 %
Schweißrate (Liter/Stunde)	(Gewicht vor – Gewicht nach) + (Flüssigkeitsaufnahme) / Zeit
Beispielhafte Schweißrate	(1,2 + 0,8) / 1 = 2 L / Stunde

Nach der Empfehlung des ACSM (American College of Sports Medicine, 2007) sollten wir uns während des Trainings so rehydrieren, dass der Gewichtsverlust 2 % des Körpergewichts nicht übersteigt.

Hydratationsstrategien in kalten Klimazonen

Wie oben beschrieben, sollte der Ausdauersportler besonders auf die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training bei Kälteexposition achten.

Laut Studien zu diesem Thema ist die Aufnahme von Kohlenhydraten besonders wichtig, da der Kohlenhydratstoffwechsel während des Trainings oder Wettkampfs in kalten Klimazonen erhöht ist.

Ideal ist daher, ein isotonisches Getränk zu kombinieren, das sowohl Mineralstoffe als auch Kohlenhydrate enthält.

Je nach Trainingsdauer können auch Kohlenhydrate in Gel-Form aufgenommen werden.

Evoenergy Gel

Eine sehr interessante Option, die die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings unterstützt, sind Nahrungsergänzungsmittel für Getränke mit Kohlenhydraten, die etwa alle 500 ml pro Stunde getrunken werden sollten.

Evofuel von SportSeries ist das Spitzenprodukt für Ausdauersportarten, da es alle Mineralstoffe sowie Kohlenhydrate enthält.

Ausrüstung und spezielle Techniken für die Hydratation im Winter

Bezüglich der technischen Ausrüstung für das Wintertraining findest du alles Nötige in diesem Artikel über spezielle Winterkleidung für Radfahren.

Um die Getränke auf optimaler Temperatur zu halten, empfiehlt sich die Verwendung von Thermoflaschen, die die Temperatur des Getränks (ob kalt oder warm) stabil halten.

So sind bei Bergsportarten wie Skifahren, Langlauf oder Trekking Thermosflaschen mit warmen oder lauwarmen Getränken eine perfekte Möglichkeit, sich während der Aktivität zu hydratisieren und gleichzeitig den Körper warm zu halten.

Ernährung und Hydratation bei Wintersportarten

Wintersportarten werden unter kalten Bedingungen auf Eis oder Schnee und oft in mäßigen bis hohen Höhenlagen ausgeübt; oder in Gebieten mit sehr niedrigen Temperaturen, auch wenn sie nicht hochgelegen sind.

Wie in diesem Artikel erwähnt, besteht die Herausforderung für Ausdauersportler darin, eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten, auch wenn kein Durstgefühl vorhanden ist.

Daher hilft die Aufnahme von Wasser zusammen mit einem isotonischen Supplement, eine gute Flüssigkeitsbilanz zu bewahren.

Unter diesen klimatischen Bedingungen steigt der Bedarf an Kohlenhydratoxidation, daher sollte während des Trainings auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Es gibt auch eine erhöhte Eisenumsatzrate, weshalb Eisenpräparate oder eisenreiche Lebensmittel eine gute Option für Mahlzeiten nach dem Training sein können.

Literaturverzeichnis