Leitfaden für Krafttraining für Fortgeschrittene

Dieser Artikel soll keine Anleitung mit exakt auszuführenden Punkten sein, sondern eher einige Leitlinien, die meiner Meinung nach wichtig zu kennen sind, wenn das Ziel darin besteht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen – für Nutzer mit einer gewissen Trainingserfahrung

Wenn du das im Hinterkopf behältst, sollten diese Prinzipien an jede Person angepasst werden. Jeder muss selbst einschätzen, wie seine Situation ist, welche Trainingsweise am besten zu ihm passt, und die Punkte bei Bedarf so formen, dass sie korrekt in sein Training-Planing passen.

Trainiere jeden Körperteil einmal pro Woche

Innerhalb der Kreise professioneller Wettkampfathleten ist es sehr üblich, diesem Modell zu folgen. Manche planen sogar, jeden Muskel alle 5 Tage zu trainieren. Das mag offensichtlich klingen, hat aber einen Hintergrund: Der menschliche Geist denkt oft, dass mehr automatisch besser ist.

Die Grundlage des Krafttrainings ist klar: Es müssen die Principios del Entrenamiento erfüllt werden: Stimulus-Regeneration-Anpassung…

Eines der Hauptprobleme bei sehr hoher Trainingsfrequenz kann sein, dass dein Regenerationsprozess beeinträchtigt wird und nicht vollständig stattfindet. In diesem Szenario gilt: keine gute Idee.

Außerdem stellt sich eine weitere Frage: Wie viel Zeit brauche ich, um wieder zu trainieren? Das ist sehr subjektiv, aber wir können Folgendes anwenden:

Je größer der Schaden (Stimulus), den du erzeugt hast, desto mehr Zeit brauchst du zur Regeneration. Ziemlich logisch. Trotzdem ist es am besten, wenn jeder selbst mit seinem Körper experimentiert. Ein gutes Tool dafür ist ein diario de entrenamiento, in dem du alles notierst und später analysieren kannst, wie du beim nächsten Mal vorgehen solltest.

Führe 3 – 4 Übungen pro Muskel aus

Im Zusammenhang mit dem vorherigen Punkt – das Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen, Intensität und Frequenz – gilt auch für die Planung deiner Trainingseinheit:

KISS (Keep It Super Simple), also: Mach es einfach. Verkompliziere dein Training nicht. Mit 3 – 4 Übungen pro Muskelgruppe bist du definitiv auf dem richtigen Weg.

Diese Anzahl an Übungen reicht aus, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und sicherzustellen, dass er den richtigen und notwendigen Stimulus erhält. Variiere auch Ruhezeiten, Wiederholungszahlen usw.

3 Sätze pro Übung durchführen

Hier muss klargestellt werden, dass wir von effektiven Sätzen sprechen.

Aufwärm- oder Vorbereitungssätze zählen nicht dazu.

Integriere eine Kraft- oder Power-Übung für jeden Körperteil

Das Ziel eines Trainingsprogramms zum Muskelaufbau ist natürlich ein besserer Körper – nicht unbedingt, der Stärkste zu sein. Trotzdem kann Training mit Fokus auf Kraft oder Power uns durchaus Vorteile bringen.

Beim Training zur Verbesserung der Power – also Arbeit in möglichst kurzer Zeit – entwickeln unsere Muskeln eine enorme Fähigkeit, Muskelfasern zu rekrutieren und zu aktivieren. Das nennt man neuromuskuläre Effizienz.

Natürlich wirst du dadurch stärker. Aber es hilft auch beim Muskelaufbau: Wenn wir mehr Muskelfasern rekrutieren, entsteht ein größerer Hypertrophiereiz, denn nur die stimulierten Fasern passen sich an – sie wachsen.

Wie setzen wir das im Trainingsplan um?
Führe Übungen mit etwa 3 × 3 – 5 Wiederholungen aus, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen. Wir trainieren hier Power, nicht direkt Hypertrophie. Im Gegensatz zur Power, bei der etwas möglichst schnell bewegt wird, geht es bei Kraft darum, das maximale Gewicht zu heben – unabhängig von der Geschwindigkeit.

So können wir das Beste aus beiden Trainingsformen kombinieren und bessere Muskelzuwächse erzielen.

Zum Beispiel vor dem Bankdrücken mit schweren „Snatch Pulls“ starten – das aktiviert den Oberkörper hervorragend. Schon ausprobiert?

Führe Kraft- / Hypertrophie-Übungen für jeden Körperteil aus

Wie bereits erwähnt, sind niedrige Wiederholungen (1 – 5) optimal, um Kraft zu steigern. Werden sie mit geringerem Widerstand und höherer Geschwindigkeit ausgeführt, verbessert sich die Power.

Dieses Schema erzeugt jedoch nicht die maximale Hypertrophie. Diese wird stärker über das Prinzip des TUT erreicht, das den Muskel stärker metabolisch stresst.

Das Ziel ist ein entrenamiento híbrido – Übungen, die sowohl metabolischen Stress als auch mechanische Spannung erzeugen.

Führe eine Ausdauer- / Volumen-Übung für jeden Körperteil aus

Manche lieben das Gefühl von Brennen und Pump in den Muskeln, vernachlässigen aber schweres Training mit niedrigen Wiederholungen. Andere bewegen gern schwere Gewichte und vergessen den Bereich hoher Wiederholungen.

Auch wenn Serien über 10 – 12 Wiederholungen stärker auf Muskelausdauer ausgerichtet sind, können sie dennoch zu Muskelwachstum führen und sichtbare Ergebnisse liefern.

Training mit hohen Wiederholungen erhöht die Zeit unter Spannung (TUT) und stimuliert dadurch ebenfalls Hypertrophie. Allerdings handelt es sich dabei oft um die sogenannte nicht-funktionelle Hypertrophie oder schlicht Volumen.

Diese Methode wird vor allem bei Isolationsübungen eingesetzt – manchmal aber auch bei Kniebeugen-Sätzen.

Wir arbeiten in Bereichen über 12 Wiederholungen (20 …).

Integriere Verbund- und Isolationsübungen

Was ist besser für Hypertrophie-Zuwächse: Verbundübungen oder Isolationsübungen? Die Antwort: beides, da gibt’s nichts zu diskutieren.

Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Aber wenn du die maximale Muskelstimulation willst, musst du die Fasern über verschiedene Wege reizen.

Du wirst immer bessere Ergebnisse erzielen, wenn du nicht ausschließlich nur eine Übungsart im Kraftraum wählst

Die sogenannten Verbund- bzw. mehrgelenkigen Übungen bringen dir meist bessere Zuwächse in Sachen funktionelle Kraft – aber das ist nicht das Hauptziel eines Bodybuilders. Das sind eher positive Nebeneffekte fürs Training, ohne die Vorteile dieser Herangehensweise kleinzureden.

Isolationsübungen, ohne das „funktional“-Label, setzen einen stärkeren Fokus auf die Zone, die du gezielt bearbeiten willst – du ballerst all deine Energie genau in diesen Bereich.

Wähle Übungen, die deine Schwächen verbessern

Unter Schwäche verstehen wir den Teil deines Körpers, mit dem du nicht zufrieden bist und bei dem es Priorität hat, dass er eine bessere Form bekommt – damit er in deinem Kopfbild zu dem passt, was du dir vom Traumkörper vorstellst (realistisch im Rahmen deiner Möglichkeiten).

Im Bodybuilding sind Muskelgröße und -dichte enorm wichtig – genauso wie Ästhetik, Ausgleich und Symmetrie.

Ein überentwickelter Oberkörper bringt dir wenig, wenn du nach unten schaust und ein Unterkörper siehst, der kaum zu dem passt, was oben abgeht…

Oft wird so trainiert, dass man nur darauf schaut, mehr Gewicht zu bewegen und die maximale Wiederholungszahl rauszuholen. Das ist die Art zu trainieren von jemandem, der lieber mehr Leistung will, statt optisch besser auszusehen – und das ist im Bodybuilding nicht wirklich kompatibel, weil dir mit der Zeit klar wird, was deine Ziele sind.

Tipp: Mach ein Foto, auf dem man die Zone gut sieht, in der du die Veränderung willst. Miss jede Woche deinen Fortschritt, sei kritisch mit dir selbst und entscheide anhand der Ergebnisse, welchen Weg du als Nächstes gehst.

Wenn ein Körperteil im Vergleich zur gesamten Muskulatur hinterherhinkt, musst du dich darauf konzentrieren, ihn zu verbessern – und es bringt nichts, den Rest weiter mit noch mehr Fokus zu bearbeiten.

Unsere Aufgabe ist es, Perfektion aufzubauen – natürlich innerhalb unserer Möglichkeiten. Improvisation hat in dieser Strategie keinen Platz: Der Weg ist klar – baue Muskeln auf, ja, aber mit Köpfchen!

Sieh dich als Künstler: Du stehst vor deinem Meisterwerk und versuchst ständig, die Fehler auszubügeln, die auftauchen. Auf unser Thema übertragen heißt das: Wir trainieren so, dass wir das abdecken, was unser Körper still und leise von uns fordert.

Mach zuerst das Schwerste

Wenn du – wie oben erwähnt – eine Übung einbauen willst, die gezielt deinen Look verbessert, also den Muskel nach vorne bringen soll, der dir am meisten hinterherhinkt, dann macht es Sinn, ihn am Anfang der Einheit zu trainieren. Dort kannst du mit mehr Gewicht und mehr Wiederholungen arbeiten, um Defizite zu korrigieren.

Wenn du das dagegen erst am Ende der Routine machst, ist klar: Durch Müdigkeit und Ermüdung kannst du nicht mehr alles geben und das Ganze nicht mehr richtig fokussieren – genau in dem Bereich, der danach schreit, nach deiner Art geformt zu werden.

Eine Übung als erstes auszuführen, hilft dir, mehr motorische Einheiten bzw. Muskelfasern zu rekrutieren, damit sie stimuliert werden. Denn denk dran: Nur die Fasern, die diesen Prozess durchlaufen, werden wachsen.

Wiederholungen und Pausenzeit sind umgekehrt proportional

Bis hierhin sind die Prinzipien mehr oder weniger intuitiv. Aber an diesem Punkt klingt die Beziehung zwischen Wiederholungen und Pausenzeit anders – sie kann sogar widersprüchlich wirken.

Fakt ist: Wir haben oft ein ungenaues Gefühl für Erholung. Obwohl beide Erholungsmarker – Puls und Atemfrequenz pro Minute (BPM) – relevant sind, gibt es etwas, das wir nicht wirklich spüren: die Erholung auf zellulärer Ebene.

Wenn du bei schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen ermüdest (also Richtung Muskel- bzw. Kontraktionsversagen), liegt das hauptsächlich an der Entleerung des ATP-CP-Systems – der primären Energiequelle deiner Muskeln.

Um wieder den Ausgangszustand zu erreichen, also diese Speicher erneut aufzufüllen, braucht es etwa 2 – 3 Minuten, bevor du mit gleicher Intensität wieder arbeiten kannst.

Wenn wir unter Spannung arbeiten, stimulieren schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen die Proteinsynthese. Deshalb ist es extrem wichtig, dass deine Leistung in jedem Satz nicht abfällt und du für ein festgelegtes Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich schaffst.

In diesem Sinne willst du das Gewicht nicht reduzieren, damit du die Leistung des Satzes nicht sabotierst. Du willst weiterhin nach dem Prinzip „Zeit unter Spannung“ arbeiten, den gewünschten Reiz auf die Muskelfasern setzen – und dadurch ihr Wachstum anstoßen.

Wenn du deine Pausen nur nach Gefühl steuerst, wirst du die Stange wahrscheinlich früher beladen, als es eigentlich nötig wäre, um die Energiespeicher wirklich wieder aufzufüllen.

Leistungsbezogen erreicht man beim Training mit hohen Wiederholungen und längerem TUT eher die metabolische Ermüdung.

Diese Trainingsform maximiert nicht die Aktivierung von Aktin- und Myosinfasern, sondern stimuliert eher andere Strukturen, die ebenfalls am Muskelaufbau beteiligt sind: mehr sarkoplasmatisches Retikulum, Mitochondrien, Kapillaren …

Intensität und Volumen sind umgekehrt proportional

Diese Konzepte sind wichtig – wenn du sie nicht richtig beachtest, werden deine Fortschritte zwangsläufig minimal ausfallen.

Genau genommen meinen wir mit Volumen die Anzahl der Arbeitssätze, die in einem Training gemacht werden.

Imitiere keine Profi-Bodybuilder

Als Beispiel können wir die Trainingssysteme von zwei Mr.-Olympia-Champions, Dorian Yates und Jay Cutler, nennen.

Dorian war dafür bekannt, mit wenigen Sätzen zu trainieren – fast nur ein effektiver Satz pro Einheit. Sein Training war sehr intensiv, aber mit geringem Volumen.

Jay war das andere Extrem: Er machte pro Muskelgruppe viele Übungen, viele Sätze pro Übung und trainierte alle 5 Tage – während Dorian lieber 7 Tage vergehen ließ.

Auf den ersten Blick wirkt Jays Training viel intensiver, aber bei genauerem Hinsehen ist das nicht so: Kein Satz ging wirklich bis zum Muskelversagen – er blieb meist ein paar Wiederholungen davor stehen.

Vorsicht vor Übertraining

Und genau hier liegt wahrscheinlich der Fehler, den viele machen: so intensiv wie Dorian trainieren, aber mit Cutler-Volumen – alles gleichzeitig! Das ist auf Dauer weder produktiv noch funktioniert es langfristig.

Auch wenn du während des Trainings denkst, du könntest noch eine Wiederholung, mehr Gewicht draufpacken, bis zum Versagen gehen … kann das sogar schädlicher sein als der Nutzen, den es bringt.

Fazit

Selbst wenn du denkst, du bist bereit, wieder ins Gym zu gehen, kannst du in einen Kreislauf chronischer Müdigkeit rutschen – aus dem rauszukommen ist oft schwerer, als die „Killereinheit“, die du unbedingt machen wolltest, einfach auszulassen.

Wenn du wirklich testen willst, was Übertraining und Ermüdung bedeuten: Übernimm den Cutler-Stil, aber mit hoher Intensität – und du wirst ein paar Wochen nicht mehr im Trainingsraum auftauchen…

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