Fitness-Wettkampf-Ernährung: Erholung nach dem Wettkampf

Alfredo Valdés Lesedauer: 11 min Fitness Kommentieren

Inhaltsverzeichnis

1 Erholung nach dem Wettkampf
2 Wie anfangen
3 Spezifische Tipps
4 Quellen
5 Verwandte Beiträge

Erholung nach dem Wettkampf

Was ist die Phase nach dem Wettkampf

Die Phase nach dem Wettkampf ist die Etappe der sportlichen Vorbereitung eines Fitness-Wettkämpfers, in der das Ziel darin besteht, die negativen Anpassungen, die während der On-Season-Phase aufgetreten sind, rückgängig zu machen.

Viele Wettkämpfer vergessen, dass die Wochen/Monate nach dem Wettkampf ebenfalls eine wichtige Phase der Vorbereitung sind.

Da sie das nicht berücksichtigen, lassen sie es locker angehen und machen eine Menge Fehler, die später korrigiert werden müssen – und das kostet Zeit, die eigentlich für den weiteren Fortschritt genutzt werden sollte.

Merkmale einer Erholungsphase

Die Erholungsphase beginnt normalerweise genau dann, wenn unser Wettkampfkalender endet, also nach dem letzten geplanten Wettkampf.

Ab diesem Zeitpunkt dehnt sich diese Phase so lange aus, wie es nötig ist, um die negativen endokrin-metabolischen Effekte, die durch den sehr niedrigen Körperfettanteil entstanden sind, in dem Maße rückgängig zu machen, wie es jeder Wettkämpfer für notwendig hält (idealerweise eine vollständige Rückkehr).

Normalerweise sollte diese Phase zwischen 2 und 3 Monaten dauern, manchmal bis zu 6 Monaten, und in einigen wenigen Fällen sogar länger als ein Jahr.

Der Athlet oder die Athletin sollte auf die Wettkämpfe der nächsten Saison verzichten, wenn er oder sie keine potenziell irreversible Auswirkung auf die Gesundheit riskieren möchte.

Wie anfangen

Langsam.

Das ist der beste Tipp, den ich euch geben kann, denn die Erholungsphase hat eine sehr starke psychologische Komponente.

Als eine Gruppe von Bodybuildern (Männer und Frauen) gefragt wurde, wie sie ihre Ernährung nach dem Wettkampf gestalten, antworteten sie:

Ben: „Man gerät in einen regelrechten Fressrausch.“
Kyle: „Es ist nicht so sehr Hunger, sondern Gier. Es ist eher so, dass ich Pizza essen will, weil ich seit Monaten keine gegessen habe.“
Will: „Wir essen alles, was wir das ganze Jahr über nicht gegessen haben.“ (Mitchell et al., 2017).

Das ist das Problem mit den Ernährungseinschränkungen, das ich im Artikel zur On-Season-Vorbereitung angesprochen habe.

Eine Diät, die hauptsächlich aus Reis und Hähnchen besteht, führt laut Studien dazu, dass die Hälfte (46 %) der Wettkämpfer Essanfälle mit zwanghaftem Essen erlebt.

Das ist eine Essstörung mit Namen: Binge-Eating-Störung. Und sie ist gefährlich für die körperliche und mentale Gesundheit des Athleten.

Es ist unvermeidlich, dass man am Ende der Vorbereitungsphase die Lebensmittelvielfalt einschränken muss, aber man sollte versuchen, sie so hoch und abwechslungsreich wie möglich zu halten, und das so lange wie möglich.

Was passiert, wenn wir eine Erholung im „Schwarzes Loch“-Modus machen

Das hier:

Abbildung I. Körperliche Veränderung von Stephanie Buttermore vor und nach ihrer Erholungsphase vom Körpergewicht.

Stephanie Buttermore, die Partnerin von Jeff Nippard (den ich im Artikel zur On-Season als Beispiel genannt habe), kämpfte jahrelang mit Angstzuständen und Essstörungen, weil sie einen langfristig nicht haltbaren Körperzustand aufrechterhalten wollte, bis sie sich entschied, ein „intuitives Essen“-Protokoll anzuwenden, bei dem sie einfach so viel aß, bis sie satt war. Innerhalb eines Jahres nahm sie über 15 kg zu.

Du kannst den gesamten Prozess auf ihrem Youtube-Kanal verfolgen.

Du musst dir eines ganz klar machen: In der Erholungsphase WIRST DU GEWICHT ZUNEHMEN, UND FETT, TUT MIR LEID.

Das ist tatsächlich der einzige Mechanismus, mit dem du (hoffentlich) zu deinem Zustand vor der Wettkampfvorbereitung zurückkehren kannst.

Aber nichts zu planen und in den „Schwarzes Loch“-Modus zu verfallen, kann zwar das Ziel der Wiederherstellung des metabolischen Gleichgewichts erfüllen, führt aber dazu, dass wir eine völlig unnötige Menge an Körperfett ansetzen, die wir später natürlich wieder verlieren müssen.

Abbildung II. Bodybuilder in der Off-Season, weit entfernt von einem Wettkampfniveau (könnte auch ein Strongman sein, bin mir nicht sicher).

In der Literatur werden Gewichtszunahmen von bis zu 8 kg in 3 Wochen berichtet, mit der Folge von erhöhtem Blutvolumen, Blutdruck und einem höheren Risiko für Organschäden.

Ganz zu schweigen davon, dass bei Tiermodellen eine Adipozyten-Hyperplasie nachgewiesen wurde (Jackman et al., 2008) und vermutet wird, dass das auch beim Menschen passiert, was bedeutet, dass wir mehr Speicherplätze für zukünftige Triglyzeride haben.

Abbildung III. Vorgeschlagenes Modell des Fortschritts beim Verlust und Gewinn von fettfreier Masse während und nach einer Phase der Kalorienrestriktion.

Es ist keine schlechte Idee, in dieser Phase flexibler zu sein (sogar noch mehr als in anderen Phasen der Vorbereitung).

Aber das ist keine Ausrede, um hemmungslos zu futtern und die Grundprinzipien der Körperzusammensetzungsänderungen, die CICO-Theorie (Calories IN – Calories OUT), zu ignorieren.

Was passiert, wenn wir eine gut geplante Erholung machen

Wie gesagt, wir werden Körpergewicht zunehmen.

Am Anfang wird der Körper, um einen evolutionär stabilen physischen Zustand wiederherzustellen, Fett leichter ansetzen bei einem Kalorienüberschuss:

Abbildung IV. Anthropometrische Veränderungen eines natürlichen Bodybuilders unmittelbar nach dem Wettkampf (0) und nach 1, 2, 3 und 4 Monaten. Körpergewicht, fettfreie Masse und Körperfett %. Man sieht, wie die Fettmasse zunimmt, während die fettfreie Masse stabil bleibt oder leicht abnimmt.

Und es ist wichtig zu beachten, dass die Grafik in diesem Fall nicht ungewöhnlich ist, obwohl er in 4 Monaten 10 % Körperfett zugenommen hat.

Abbildung V. Entwicklung von 26 Wochen vor bis 28 Wochen nach dem Wettkampf bezüglich Energieaufnahme (gestrichelte Linie), Körpergewicht (durchgezogene Linie) und Energieverbrauch (Punkte).

Seine Energieaufnahme stieg nach dem Wettkampf deutlich an und erreichte etwa 4 Wochen nach dem Wettkampf einen Höhepunkt, dann gab es einen weiteren Anstieg um die 7. Woche, danach wurde es moderater.

In diesem Fall erreichte der Wettkämpfer nach 3 Wochen normale Werte für Testosteron, Ghrelin, Insulin, Cortisol und Schilddrüsenhormone.

Das Leptin regulierte sich in den 6 Monaten nach dem Wettkampf nicht, obwohl er praktisch das gesamte während der Vorbereitung verlorene Gewicht und sogar mehr Fettmasse wiedererlangt hatte.

Deshalb wissen wir nicht, wie lange es genau dauert, bis das Leptin-Gleichgewicht wiederhergestellt ist, und wir wissen nicht einmal, ob es überhaupt wiederhergestellt wird, da dieser über 100 kg schwere Bodybuilder vor der Vorbereitung schon suboptimale Leptinwerte hatte (Rossow et al., 2013).

Abbildung VI. Entwicklung bestimmter endokriner Parameter von 6 Monaten vor bis 6 Monaten nach dem Wettkampf.

Alle Indikatoren für psychische Gesundheit (Wut, Angst, Ärger, Depression, Müdigkeit…) verbesserten sich jedoch einen Monat nach der Kalorienzufuhrsteigerung.

Wie mache ich das?

Ich komme direkt zum Teil, den ihr lesen wollt…

So machen wir es:

Es gibt keine, zumindest kenne ich keine, Studie, die das effektivste Protokoll zur Umkehrung der negativen Effekte des präkompetitiven Kaloriendefizits bewertet und bestimmt, aber da wir wissen, dass es eine direkte Beziehung zwischen wiedergewonnenem Körpergewicht und metabolischen Parametern gibt, heißt das… Gewicht zurückgewinnen…

Angenommen, wir treten mit einem 5 % Körperfettanteil gemessen per DEXA (Goldstandard) an.

In den ersten 2–3 Wochen lasse ich den Sportler selbst regulieren:

Erkläre, dass das hier kein Wettessen ist und niemand ihm verbietet, wieder zu essen, was er möchte, aber er soll es langsam angehen.
Er soll die Gelegenheit nutzen, mit seiner Tochter im Park ein Eis zu essen oder mit Freunden bei einem sozialen Event eine Pizza zu genießen.
Das Training wird deutlich reduziert, aber er soll nicht vergessen, weiter zu trainieren und einen gesunden Lebensstil entsprechend seiner Ziele beizubehalten.
Er soll sich nicht ständig wiegen oder den ganzen Tag im Spiegel betrachten (das ist unmöglich, sage ich euch), er wird wieder zunehmen und das ist unvermeidlich (das verstehen viele nicht, Frauen zeigen mehr Widerstand gegen diesen Prozess als Männer).

Wenn sie sich daran halten, haben sie in 3 Wochen einen Körperfettanteil von etwa 8–9 % erreicht, wenn nicht, sehen wir:

Entweder sind sie weiterhin erschöpft, weil sie die Kalorienzufuhr nicht erhöht haben oder kompensatorische Verhaltensweisen zeigen (meist Bulimie), dann sollten sie psychologische Hilfe suchen.
Oder sie sind wie ein Fass und haben immer noch eine enorme Essensangst wegen des sogenannten „Hunger-Rebounds“, auch hier ist psychologische Unterstützung nötig.

Ab einem Körperfettanteil über 8 % können wir die Ernährung wieder kontrollieren und in etwa 5–9 Wochen durch eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5 % des Körpergewichts auf 10–11 % kommen, mit intakter (oder sogar verbesserter) Muskelmasse, erneuerter Energie und Perspektive sowie so gut wie möglich wiederhergestellten biologischen Markern.

Spezifische Tipps

Proteinempfehlung

Die Proteinzufuhr sollte während der Erholungsphase hoch gehalten werden mit 2–2,5 g/kg fettfreier Masse/Tag, obwohl ich in den ersten Wochen nicht möchte, dass sie das Essen abwiegen, also würde ich mir da nicht zu viele Sorgen machen. Mit den Burgern, die sie verdrücken, erreichen sie normalerweise die Proteinzufuhr, und wenn nicht, erkläre ich ihnen, dass sie 2 Proteinshakes am Tag nehmen sollen.

Supplemente

In dieser Phase ist es interessant, 1,5–6 g HMB zu verwenden, um die Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.

Ernährungsbeitrag

Iss eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, das hilft dir bei der Sättigung und beugt Magen-Darm-Problemen vor, die dich sonst wegen Verstopfung ins Krankenhaus bringen könnten.

Du kannst Verdauungsenzyme (Digezyme 200 mg) und Betaine HCl verwenden, um die Verdauung zu verbessern.

Zu mäßigen

Mäßige den Alkoholkonsum, er ist immer noch ein Gift für deinen Körper und es gibt keinen Grund, außer dem persönlichen/sozialen Genuss, ein Bier zu trinken.

Training

Trainiere weiter, reduziere das Cardio deutlich, in den ersten 2 Wochen kannst du es sogar ganz weglassen; wenn du einen aktiven Job hast, der hohe kardiovaskuläre Anforderungen stellt, kannst du das Cardio komplett streichen.

Plane die Zukunft

Nutze diesen Moment, um nächste sportliche Ziele zu planen.

Normalerweise schaltest du hier in den Beast Mode und denkst „Ich will Powerlifter werden“, weil deine Kraft zurück ist – aber bleib cool und überlege es dir in Ruhe.

Und zum Schluss: Genieße das soziale Leben, das dir die Vorbereitung (vielleicht) genommen hat.

Passt gut auf euch auf!