Was ist eine Kohlenhydrat-Mundspülung (Mouth Rinse)?

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Sportliche Leistung Kommentieren

Anstatt das kohlenhydratreiche Getränk zu trinken, spülst du damit deinen Mund und spuckst es anschließend aus. Wissenschaftlich ist belegt, dass dies deine sportliche Leistung verbessern kann.

Wie funktioniert ein Mouth Rinse?

Gib 50 g Dextrose in einen halben Liter Wasser.
Spüle deinen Mund 5–10 Sekunden lang mit einem Schluck der Lösung und spucke sie anschließend aus.
Wiederhole das Ganze alle 5–10 Minuten.
Du kannst dieses Protokoll während 60–75 Minuten Training anwenden.

Was solltest du beachten?

Die Methode ist effektiver, wenn du nüchtern oder bei geringer Energieverfügbarkeit trainierst.
Sie ist für hochintensive, intermittierende Belastungen von 30 bis 75 Minuten gedacht.
Dauert dein Training länger als 90 Minuten, solltest du das Kohlenhydratgetränk trinken: Die Mundspülung allein reicht dann nicht mehr aus.

Was kannst du erwarten?

Im Durchschnitt eine Leistungssteigerung von 2–3 %, wobei die Werte in Studien je nach Kontext zwischen 0 % und 12 % liegen. Das Protokoll wird von Jeukendrup (2014) und dem ACSM (2016) für kurze, intensive Trainingseinheiten unterstützt.

Für welche Sportarten eignet sich Mouth Rinse am besten?

Mouth Rinse ist keine universell einsetzbare Strategie. Besonders gut eignet sie sich für:

Radsport und Running bei hochintensiven Belastungen von etwa einer Stunde.
Trainingsprotokolle nach dem Prinzip „train low, compete high“.
Trainingseinheiten auf nüchternen Magen oder bei niedrigen Glykogenspeichern.

Kurz zusammengefasst: Beim Mouth Rinse spülst du deinen Mund mit einer Kohlenhydratlösung und spuckst sie wieder aus, ohne sie zu schlucken. Dabei werden Süßgeschmacksrezeptoren aktiviert, die dem Gehirn ein entsprechendes Signal senden und das Ermüdungsgefühl hinauszögern. Die Methode funktioniert vor allem bei hochintensiven Belastungen von 30 bis 75 Minuten und insbesondere, wenn du nüchtern trainierst.

Wie schafft es das Gehirn, die Ermüdung „nicht zu bemerken“?

Der genaue Mechanismus ist nach wie vor komplex, doch es gibt einen klaren Hinweis: Die Aktivierung der „Süßgeschmacksrezeptoren“ (T1R2 und T1R3) im Mund sendet Signale an bestimmte Bereiche des Gehirns, erhöht die Durchblutung mit sauerstoffreichem Blut und hilft dabei, das Gleichgewicht der Neurotransmitter aufrechtzuerhalten.

Die am weitesten verbreitete Hypothese bezieht sich auf das von Hill vorgeschlagene „Steuerzentrum“: Mouth Rinse könnte die Gehirnaktivität hemmen, die die Rekrutierung motorischer Einheiten begrenzt.

Einfach ausgedrückt: Wir „täuschen“ bestimmte Bereiche des Gehirns, damit sie die Situation nicht als ermüdend wahrnehmen und unsere Muskelleistung nicht vorzeitig begrenzen.

Was sagt die Wissenschaft?

Es klingt fast wie ein Kneipentrick, doch die wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen dafür: Diese Technik steigert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen in vergleichbarer Weise wie das Trinken der Lösung – mit dem zusätzlichen Vorteil, dass du während der Belastung nichts zu dir nehmen musst.

Mittlerweile gilt sie sogar als das von Jeukendrup (2014) vorgeschlagene Referenzmodell für Sportarten mit einer Belastungsdauer von 30 bis 75 Minuten. Die Mechanismen hinter dieser Wirkung sind jedoch noch weitgehend hypothetisch: Wir kennen den grundlegenden Ansatz, aber noch nicht alle Einzelheiten.

Die International Society of Sports Nutrition (2018) stuft Kohlenhydrate als Supplement der Evidenzkategorie „1“ ein: hohe Wirksamkeit und ein günstiges Sicherheitsprofil zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

In den von de Ataide et al. (2019) untersuchten Studien verbesserte die Kohlenhydrat-Mundspülung die Leistung bei hochintensiven Belastungen im Durchschnitt um 2,8 %.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) erkennt Mouth Rinse in seinem Position Stand von 2016 als interessante Strategie für Belastungen von 45–75 Minuten an.

Warum sind Kohlenhydrate weiterhin entscheidend für die Leistungsfähigkeit?

Seit Jahrzehnten wissen wir, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während längerer aerober Belastungen (etwa 2 Stunden) die Leistung zuverlässig verbessert – unabhängig von Sportart, Dauer oder Intensität.

„Für hochintensive Leistungen bleiben Kohlenhydrate das Maß aller Dinge“, fasst Kanter (2018) zusammen.

Eine der wichtigsten Referenzstudien stammt von Jeukendrup (1997), einem der Forscher, die sich am intensivsten mit diesem Bereich beschäftigt haben:

Er stellte fest, dass ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die Leistung bei kurzen und intensiven Belastungen um 2,3 % verbesserte (bei einer Dauer von etwa einer Stunde), indem es die benötigte Zeit bis zum Erreichen des Ziels verkürzte und die maximal erbrachte Leistung erhöhte.

Der Grund? So einfach wie Energieverfügbarkeit.

Dank stark verzweigter Kohlenhydratquellen mit schwachen glykosidischen Bindungen und hohem Molekulargewicht – wie Amylopektin, Maltodextrin, HBCD oder Dextrose – kann der Körper Monosaccharide selbst während des Trainings effizient aufnehmen, wenn die Durchblutung des Darms deutlich reduziert ist.

Häufig gestellte Fragen zu Mouth Rinse

Ersetzt Mouth Rinse das Trinken eines Sportgetränks?
Nicht immer. Dauert dein Training länger als 90 Minuten, musst du tatsächlich Kohlenhydrate zu dir nehmen: Ab diesem Zeitpunkt reicht die Mundspülung allein nicht mehr aus.
Eignet sich jedes zuckerhaltige Getränk?
Am besten verwendest du die für dieses Protokoll am umfassendsten untersuchten Quellen: Dextrose und Maltodextrin.
Bei wem wirkt es weniger gut?
Wenn du dich bereits kohlenhydratreich ernährst, kann es sein, dass du mit diesem Protokoll einen geringeren Unterschied bemerkst. Auch die Kombination mit einem Intra-Workout-Getränk, das bereits Kohlenhydrate enthält, ist wenig sinnvoll.
Funktioniert Mouth Rinse auch beim Krafttraining?
Nein. Beim Krafttraining konnte für Mouth Rinse weder eine Verbesserung des 1RM noch der Anzahl der Wiederholungen nachgewiesen werden (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011).
Wie lange hält die Wirkung an?
Der Nutzen wurde hauptsächlich während der Belastung selbst dokumentiert, also innerhalb des Zeitfensters von 30–75 Minuten, in dem das Protokoll angewendet wird, und nicht als nachträglich kumulierender Effekt.

Literaturquellen

Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
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Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
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