Abnehmen: Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?

Sicherlich ist eine der Fragen, die bei vielen für Verwirrung sorgt, wenn es darum geht, die „Rettungsringe“ loszuwerden, die Frage, ob man Kohlenhydrate oder Fette reduzieren sollte…

Es stimmt, dass durch die Reduzierung der Kohlenhydrate ein deutlicher Gewichtsverlust durch Glykogen- und Wasserausscheidung entsteht. Außerdem verbessert sich die Insulinsensitivität und die Entzündungen nehmen ab (ein sehr wichtiger Faktor bei Übergewichtigen).

Vor ein paar Wochen wurde jedoch eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass Fettkürzungen bessere Ergebnisse bringen als Kohlenhydratkürzungen. Das war bisher nur in Langzeitstudien beobachtet worden und nie durch einen metabolischen Effekt, sondern durch die bessere Einhaltung der Diät. Natürlich hat diese Aussage in den sozialen Netzwerken für viel Aufsehen gesorgt und Zweifel daran geweckt, ob das Reduzieren von Kohlenhydraten wirklich sinnvoll zum Fettabbau ist. Deshalb habe ich beschlossen, einen Artikel dazu zu schreiben, damit ihr versteht, dass es in der Ernährung keine absolute Wahrheit gibt.

Die Studie verstehen

Als Erstes fällt bei der Methodik der Studie eine kleine Stichprobe auf (n=19), bestehend aus 10 Männern und 9 Frauen mit einem ähnlichen Körperfettanteil (39,3 %). Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, je nachdem, welche Diät sie zuerst machen würden (hoch oder niedrig an Kohlenhydraten), wobei beide in den ersten 5 Tagen dieselbe „Basisdiät“ mit einer Verteilung von 50 % Kohlenhydrate, 35 % Fett und 15 % Protein erhielten.

Der Ablauf sah folgendermaßen aus:

Wie man sieht, gab es in beiden Gruppen eine Basisdiät, gefolgt von einer kohlenhydratreichen Diät (6d RF diet) oder einer fettreichen Diät (6d RC diet). Danach wurden die Diäten mit einer washout-Phase von 2–4 Wochen getauscht, um mögliche Anpassungen zu vermeiden. Beide Diäten hatten denselben Kaloriengehalt mit einem Defizit von 30 % gegenüber der ursprünglichen Basisdiät (Eucaloric Baseline Diet).

Die Zusammensetzung der Diäten war wie folgt:

Was mir an der Methodik sehr gefallen hat, ist, dass sowohl die fettreiche Diät (RC Diet) als auch die kohlenhydratreiche Diät (RF Diet) denselben Kalorien- und Proteingehalt hatten. Das ist sehr wichtig, denn in vielen Studien enthalten kohlenhydratarme Diäten oft mehr Protein, was zu besseren Ergebnissen führt.

Was die Kalorien betrifft, wurden „ad libitum“-Protokolle verwendet, also „iss, bis du satt bist“. Dabei sind kohlenhydratarme Diäten oft sättigender, sodass weniger Kalorien aufgenommen werden und man mehr Gewicht verliert als bei einer fettreduzierten Diät. Da hier beide Faktoren kontrolliert wurden, gewinnt das Ergebnis an Glaubwürdigkeit.

Ergebnisse

Einer der Parameter zur Messung der Wirkung beider Diäten war der respiratorische Quotient (RQ). Ein Wert von 1,0 zeigt an, dass hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden, ein Wert von 0,7, dass Fette verbrannt werden. Das Ergebnis war folgendes:

Die Gruppe mit der kohlenhydratreichen Diät änderte ihren Energiestoffwechsel nicht, während die Gruppe mit der fettreichen Diät ihren RQ senkte, was auf eine stärkere Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle hinweist. Allerdings möchte ich klarstellen, dass dieses Phänomen völlig normal ist:

Wenn unsere Glukoseaufnahme sinkt, startet unser Körper verschiedene Mechanismen, um die vorhandene Glukose zu sparen, wie eine kurzfristig erhöhte Insulinsensitivität, Glukoneogenese oder eine Zunahme von FAT/CD36 (Fettsäuretransporter).

So können wir sagen, dass unser Körper bei Kohlenhydratrestriktion mehr Fett als Energiequelle nutzt, aber diese Fettsäuren stammen nicht aus unseren körpereigenen Reserven, sondern aus der Ernährung (Avocado, Olivenöl, Nüsse usw.).

Diese Hypothese teilen auch die Autoren der Studie, die argumentieren, dass unter gleichen Kalorien- und Proteingehaltbedingungen die Einschränkung von Kohlenhydraten oder Fetten fast denselben Einfluss auf das Körperfett hat. Tatsächlich liefern die Fette aus der Nahrung bei einer kohlenhydratreichen Diät nur 8 % der Energie, was uns 92 % für die Oxidation von Glukose und Körperfett lässt.

Fazit

Obwohl die Studie eine ziemlich gute Methodik hat, gibt es einige Kritikpunkte, wie zum Beispiel:

• Kleine Probandengruppe, es wären mindestens 30 Personen nötig.
• Kurze Interventionszeit, mehrere Wochen wären nötig, um deutliche Veränderungen zu sehen.
• Kleine Schwankungen bei DXA, die Sensitivität liegt bei mindestens 400 g, und Schwankungen im Wasserhaushalt beeinflussen die Werte.
• Verwendung von Simulationsmodellen, was die Fehlerwahrscheinlichkeit beim Vergleich der Ergebnisse erhöht.

Persönlich hätte ich mir gewünscht, dass die Gruppe mit der fettreichen Diät weniger als 70 g Kohlenhydrate zu sich nimmt, statt der 140 g, die sie konsumierten.

Zusammengefasst sehen wir, dass eine kohlenhydratreiche Diät ebenfalls effektiv beim Fettabbau ist. Allerdings unterscheidet sich die reale Welt stark von der kontrollierten Situation in dieser Studie, in der die Nahrungsaufnahme (und damit die Makronährstoffe) genau überwacht wurde.

Das Problem ist, dass Kohlenhydrate oft mit Fast Food, viel Zucker und hoher Genussqualität assoziiert werden, während Lebensmittel wie Knollen, Obst, Gemüse oder Salate außen vor bleiben…

Deshalb gilt: Such dir die Diät, die du am besten durchhältst, vergiss das Verbrennen von Kohlenhydraten oder Fetten und konzentrier dich darauf, gut zu essen. Nur so erzielst du langfristig Ergebnisse.

Liebe Grüße!

Quellen

• 1.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity