Übergewichtige sollten kein Krafttraining machen

Es ist kein Wunder, dass bei mehr als einem Leser beim Lesen des Titels dieses Artikels ein Lächeln aufgeblitzt ist, denn dieser Satz begleitet uns fast täglich…

Es stimmt, dass sich unsere Wahrnehmung von Erfolg beim Fettabbau in den letzten Jahren verändert hat. Schuld daran sind irreführende Werbeversprechen (die unglaubliche Ergebnisse in kurzer Zeit versprechen), Experten mit ihren Empfehlungen zu stundenlangem Cardio und fettarmen Diäten oder sogar die falsche Vorstellung, dass Gewichtsverlust immer gut ist.

Dennoch ist es wahr, dass nicht alle dieselbe Leichtigkeit beim Fettabbau haben und dass es in unserem Fettgewebe (dem Ort, an dem Fett gespeichert wird) leichte Unterschiede zwischen den Individuen gibt.

Fett als Energiequelle

Um unser Körperfett als Energiequelle zu nutzen, müssen zwei Schritte vorher ablaufen:

• Lipolyse, was man umgangssprachlich als den Prozess der „Aufspaltung“ des gespeicherten „Fetts“ und die anschließende Freisetzung von NEFAs (nicht veresterte Fettsäuren) bezeichnen kann
• Mobilisierung, also der Transport dieser Fettsäuren zur Zelle, damit sie verwendet werden können

Wenn unser Körper diese Fettsäuren nicht als Energiequelle nutzt, werden sie re-esterifiziert und wieder in unserem Fettgewebe gespeichert (1).

Ein klares Beispiel für diesen Prozess ist der Koffein-Konsum bei sitzenden Personen: Ihr Körper setzt mehr Fettsäuren frei, damit sie als Energie genutzt werden, aber da keine Energieanforderung durch die Zelle entsteht, werden diese wieder gespeichert. Ergebnis? Es gibt keine signifikanten Veränderungen (2).

Dieser Prozess von Lipolyse-Mobilisierung-Oxidation wird stark durch Hormone reguliert, wie zum Beispiel:

• LPL (Lipoproteinlipase), die die Fettspeicherung fördert,
• HSL (Hormonsensitive Lipase), die den Abbau und die Freisetzung von Fettsäuren begünstigt,
• Adrenalin,
• Insulin, dessen Funktion darin besteht, die freigesetzten NEFAs zu kontrollieren und NICHT Fett zu speichern, wie viele glauben.

Wenn wir essen, verhindert unser Körper, auf das Körperfett zur Energiegewinnung zurückzugreifen, während beim Fasten dieser Prozess erleichtert wird.

Bild eines Adipozyten, der Zelle, in der Körperfett gespeichert wird

Wenn Essen verhindert, dass unser Körper auf das Körperfett zurückgreift, was passiert dann mit den Menschen, die alle 3 h essen? Die Antwort ist einfach:

Energiebilanz

Wenn dein Körper am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht hat, als du aufgenommen hast, wirst du Gewicht verlieren. Das bedeutet, wenn ich alle 3 h esse, aber mein Kalorienverbrauch niedrig ist, werde ich Fett verlieren, wenn mein Körper genug Kalorien verbrennt. Genau an diesem Punkt scheitern die meisten.

Natürlich ist der Hauptgrund für die geringe Aktivität unserer Adipozyten simpel: Wir bewegen uns nicht. Wenn wir den ganzen Tag stillsitzen, ist unser Kalorienverbrauch (bekannt als NEAT) niedrig, was es schwerer macht, ein Defizit zu schaffen. Auch wenn es schwer zu glauben ist: Unser Körper verbrennt mehr Kalorien, je mehr Kalorien wir essen, weshalb eine adipöse Person im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als eine schlanke.

Es gibt jedoch eine wirklich interessante Tatsache:

Adipöse Menschen haben andere Adipozyten als schlanke Menschen

Wenn man das Körperfett eines Adipösen mit dem eines Schlanken vergleicht, sieht man, dass die erste Gruppe „ältere Adipozyten“ hat (3).

Wie man sieht, ist das Alter der Lipide bei Adipösen höher (linkes Diagramm), was mit einer größeren Neigung zur Fettspeicherung verbunden ist (rechtes Diagramm)

Nicht nur das Alter der Adipozyten beeinflusst, wie viel Fett wir speichern, sondern auch, wie viel Fett wir freisetzen, um es zu nutzen. Je älter der Adipozyt, desto geringer die Freisetzung von Körperfett, wie das folgende Diagramm zeigt (4):

Das bestätigt etwas, worüber ich vor einiger Zeit gesprochen habe: Adipöse Menschen haben eine höhere Resistenz beim Fettabbau

Wie können wir dieses Problem bei Adipösen angehen?

Die Lösung geben wir schon seit einiger Zeit:

Krafttraining + hypokalorische, proteinreiche Ernährung

Muskelkontraktion ist eines der stärksten Werkzeuge beim Fettabbau, da sie auf verschiedenen Mechanismen wirkt. Erstens verbessert sie die Glukoseempfindlichkeit durch effizienteres Insulin. Wie ich schon öfter gesagt habe, fördert Insulinresistenz im Muskel die Energiespeicherung als Körperfett. Andererseits setzt die Muskelkontraktion während eines Krafttrainings sogenannte Myokine frei, die im Fettgewebe wirken, die Energiespeicherung verhindern und die Lipolyse erhöhen.

Die durch Muskelkontraktion freigesetzten Myokine verhindern, dass unser Körperfett Energie in Form von Fett speichert (Originalgrafik: Edward F. Adolph)

Fazit

Wir sehen, dass Krafttraining bei Adipösen bewirkt:

• Verbesserte Insulinempfindlichkeit von Leber und Muskel, was das Risiko für Diabetes senkt.
• Mehr Muskelmasse, was zu einer besseren Glukosetoleranz sowohl kurz- als auch langfristig führt
• Bessere metabolische Flexibilität, also eine erhöhte Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen
• Freisetzung von Myokinen, die systemische Vorteile bringen

Welche Empfehlungen geben wir Adipösen?

„Geh spazieren, aber nicht zu intensiv, das kann Probleme machen“ – FALSCH. Adipöse sollten beides machen. Krafttraining hilft, das hormonelle Umfeld zu verbessern, das bei Adipösen oft völlig aus dem Gleichgewicht ist. Leichtes Cardio wirkt, weil es den Kalorienverbrauch über den Tag erhöht, aber die muskuläre Belastung ist viel geringer als bei Krafttraining.

Der Fehler vieler Profis ist zu glauben, „Krafttraining“ bedeutet, 200 kg Kniebeugen zu machen und 10 Wiederholungen zu fordern. Klar, die Belastung für eine adipöse Person ist viel leichter als für eine schlanke, aber sie reicht aus, um einen metabolischen Stress zu erzeugen.

Deshalb, wenn du das nächste Mal hörst „Du bist adipös, mach kein Krafttraining“, schnapp dir deine Kopfhörer, drück auf Play und vergiss diese Worte – dein Körper wird es dir danken.

Viele Grüße!

Quellen

• 1.Fettsäurekreislauf bei fastender Ratte. Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
• 2>Metabolische Effekte von Koffein beim Menschen: Lipidoxidation oder sinnloser Kreislauf? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, und Luc Tappy.
• 3>Dynamik des Lipidumsatzes im menschlichen Fettgewebe bei Gesundheit und Stoffwechselerkrankungen. Arner P
• 4>Adipozyten-Triglyzerid-Umsatz und Lipolyse bei schlanken und übergewichtigen Personen. Mikael Rydén