Wie beeinflusst Stress die Muskelentwicklung?

Beim Erstellen eines Programms zur Gewichtszunahme denken die meisten Leute nicht an die Bedeutung der Beziehung zwischen Stress und Muskelaufbau.

Klar, du hast dir schon einen neuen Trainingsanzug und das neueste Modell an Sportschuhen gekauft, um im Gym richtig Gas zu geben; Wochen und Monate vergehen, und obwohl du auf deine Ernährung achtest und hart trainierst, scheint der Fortschritt nicht so schnell zu kommen, wie er sollte.

Eines Tages erzählt dir dein Bro aus dem Gym von dem Hormon, das deine Gains ruinieren kann: das Cortisol, das „Stresshormon“.

Bleib dran, ich erkläre dir alles, was du wissen musst!

Warum verhindert Stress den Muskelaufbau?

Unser evolutionärer Prozess basiert auf der Fähigkeit unseres Körpers, die Homöostase aufrechtzuerhalten.

So reagieren wir auf Stressreize aus der Umwelt durch ein komplexes Regulationssystem, das aus Strukturen des nervösen Systems besteht und viele Signalstoffe einbezieht, die ich hier nicht im Detail erklären will, um den Artikel nicht unnötig zu verkomplizieren.

Dein Körper hält sich, je nach Stressbelastung, in der mittleren Spalte der Grafik, wo das Gleichgewicht perfekt ist und alles reibungslos läuft.

Wenn die Aktivität des Stressregulationssystems zu hoch oder zu niedrig ist (je nach Reiz), befindest du dich in einem Zustand der allostatischen Überlastung (oben rechts).

Wann wird es gefährlich?

Wenn aber zum Beispiel eine Person mit Herzinsuffizienz derselben Situation ausgesetzt ist, verliert sie dieses allostatische Gleichgewicht und gerät in den roten Bereich „excess“, wo die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, überschritten wird und die Gesundheit gefährdet ist.

Unser Körper ist perfekt darauf ausgelegt, große akute Stressbelastungen zu verkraften.

Übertragen auf das Training spricht man von funktionellem Overreaching, bei dem wir zwar eine hohe Stressbelastung anhäufen, die unsere Leistung negativ beeinflusst, aber nach der Erholungsphase unsere Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus ansteigt.

Chronischer Stress

Stell dir das mal in deinem Alltag vor…

Niemand stirbt daran, wenn ein Tag im Leben stressiger als sonst ist, weil du auf der Arbeit ein wichtiges Projekt hast oder am nächsten Tag eine Prüfung an der Uni ansteht.

Wir sind nicht dafür gemacht, ständig in einem stressigen Umfeld zu leben, und das wird mit folgenden Problemen in Verbindung gebracht:

Theoretische Erklärung

Kurz gesagt löst ein Stressreiz (wie körperliche Bewegung) eine Reihe neuroendokriner Reaktionen aus, die zur Ausschüttung von Glukokortikoidhormonen wie Cortisol und Corticosteron führen.

Außerdem wirkt es auf verschiedene Gewebe im Körper, um Wege zur schnellen Energiegewinnung zu aktivieren (für den Fall, dass wir sie brauchen) und die Entzündung im Muskel-Skelett-Gewebe zu reduzieren.

Ein großer Teil der zellulären Cortisolantworten beruht auf seiner genomischen Aktivität:

Wird es akut in einem Puls freigesetzt, entsprechend den natürlichen Biorhythmen oder bei akutem Stress wie Training, vermitteln seine entzündungshemmenden Effekte die Transaktivierung von Ligand-Dimer-Komplexen in bestimmten Genomregionen, die helfen, die durch das Training verursachte Entzündung zu kontrollieren, ohne den Muskelaufbau zu stören.

Bei chronisch erhöhter Cortisolkonzentration durch die Umwelt verschärft das Training die Reaktion, sodass im Muskelgewebe proinflammatorische Transkriptionsfaktoren in Form des monomeren GC-Rezeptor-Nfκb/AP-1-Komplexes aktiviert werden, der die genomische Aktivität blockiert (Transrepression), die mRNA-Transkription hemmt und die Proteinsynthese einschränkt.

Was ist mit Testosteron und Cortisol?

Testosteron und Cortisol stehen in einer gegenseitigen Hemmbeziehung, weshalb eine erhöhte Aktivität der HPA-Achse nach dem Training zwar „negativ“ für den Muskelaufbau sein könnte, bei akutem Stressreiz aber die Nettoeffekte positiv sind.

Bei chronisch gestressten Personen sinkt das Verhältnis von freiem Testosteron zu Cortisol drastisch und es treten die klassischen subklinischen Cushing-Symptome auf:

Stress und Erholung

Die ständige Belastung durch Stressreize aktiviert Zellen im Hirnstamm und Rückenmark, die das sympathische Nervensystem anregen.

Das ist der bekannte Mechanismus „Kampf oder Flucht“, der sehr nützlich ist, um:

Was passiert, wenn ich ständig gestresst bin?

Das wirkt sich nicht nur ernsthaft auf dein nervöses System aus und verursacht neurokognitive Störungen, sondern auch auf dein Herz-Kreislauf-System, erhöht den peripheren Gefäßwiderstand und führt zu strukturellen Veränderungen der linken Herzkammer, was das Risiko für einen Schlaganfall erhöht.

Außerdem beeinträchtigt es kurzfristig deinen Schlaf: es steigert deine nervliche Aktivierung, Konzentration, Wachzustand, Herzzeitvolumen, Atemfrequenz und Atemvolumen, unter anderem…

Du wirst also weniger und schlechter schlafen, was sich direkt negativ auf deine Körperzusammensetzung auswirkt.

Supplemente zur Verbesserung des Testosteron:Cortisol-Verhältnisses

Es gibt einige Supplemente, und unter ihnen hat sich das Ashwagandha-Extrakt als das mit der homogensten und stärksten Wirkung auf diesen Marker erwiesen.

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In der folgenden Grafik siehst du die Effekte einer 60-tägigen Supplementierung mit Ashwagandha-Extrakt auf Cortisol-, DHEA-Sulfat- und Gesamttestosteronspiegel bei Männern mit stressinduziertem Hypoandrogenismus durch Hypercortisolismus.

Dennoch sollte der erste Schritt immer Verhaltensänderungen sein:

Quellen

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2. Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, et al. Stress, endokrine Physiologie und Pathophysiologie. [Aktualisiert 2016 Mar 10]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Hrsg. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
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