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Wir stellen dir einen spezifischen Trainingsplan für Fußballer vor, entwickelt, um fit zu bleiben und bereit zu sein, in deiner besten Version aufs Feld zurückzukehren. Das Ziel ist, dass du dich dem Rasen weiterhin nah fühlst, deine Fitness sicherst und dich darauf vorbereitest, deinen Lieblingssport wieder zu genießen. Komm in Bestform zurück!
Dieser Trainingsplan basiert auf bewährten Methoden, die erfolgreich bei Fußballern aller Leistungsstufen angewendet werden, und ist in Mikrozirkeln mit 4 Einheiten strukturiert:
- Tag 1: Kraft für den Unterkörper + Core.
- Tag 2: Kraft für den Oberkörper + Core.
- Tag 3: Metabolisches Training.
- Tag 4: Aktive Erholung.
Inhaltsverzeichnis
Tag 1: Kraft für den Unterkörper + Core
Wir starten mit den Übungen des ersten Tages. Was das Material angeht, keine Sorge. Wenn du keine Kurzhanteln oder Widerstandsbänder hast, kannst du alle Übungen mit Haushaltsgegenständen machen.
Du brauchst vorerst nur einen Stuhl, 2 Stoff- oder Lappenstücke, einen Besenstiel und eine Wasserkanne, einen Koffer oder Ähnliches.
1. SPLIT (Anfänger 10 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 12 Wdh./Seite) (Profis 15 Wdh./Seite) Halte den Rücken gerade, aktiviere den Bauch während der gesamten Ausführung und atme beim Hochkommen aus. Wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst (Anfänger), stell einen Stuhl vor dich und stütze dich darauf, bis du die Übung beherrschst.
2. HAMSTRING-BRÜCKE (AUF DEM STUHL) (Anfänger 10 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 12 Wdh./Seite) (Profis 15 Wdh./Seite) Stell dich nah an den Stuhl, stütze die Ferse ab, aktiviere den Bauch während der gesamten Ausführung und atme beim Hochkommen aus. 3. EXZENTRISCHER BACK SPLIT (MIT STOFF) (Anfänger 8 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 10 Wdh./Seite) (Profis 10-12 Wdh./Seite) Halte den Rücken so gerade wie möglich und den Bauch während der gesamten Ausführung aktiviert. Heb den Fuß während der Bewegung nicht an, gleite nur. 4. KREUZHEBEN MIT BEIDEN BEINEN (MIT BESENSTIEL) (Anfänger 7 Wdh.) (Fortgeschrittene 10 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Lege den Besenstiel genau in der Mitte deines Rückens entlang der Wirbelsäule. Während der Ausführung darf der Stiel nicht von der geraden Rückenlinie abweichen. Diese Übung kennst du sicher schon tausendmal, aber bevor wir zu komplexeren Sachen übergehen, müssen wir sicherstellen, dass sie perfekt sitzt. Halte den Rücken gerade und den Bauch aktiviert, vermeide ein Hohlkreuz, das den Stiel wegdrücken würde.
5. ADD SQUAT (Anfänger 7 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 10 Wdh./Seite) (Profis 12 Wdh./Seite) Beim Abstützen achte darauf, dass du mit dem ganzen Fuß auf dem Boden stehst und der Fuß gerade ist. Stütze dich nicht auf das Knie. Halte den Bauch aktiviert und atme beim Zurückkommen aus.
6. HIP THRUST (MIT STUHL) (Anfänger 10 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Halte Bauch und Gesäß während der gesamten Ausführung aktiviert. Stütze den Schulterbereich auf dem Stuhl ab, nicht den ganzen Rücken. Atme beim Hochkommen aus. 7. HOHE PLANK MIT HÜFTEXTENSION (Anfänger 8 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Halte deinen Körper jederzeit in einer Linie. Dafür halte den Bauch aktiviert und vermeide das Beugen der Hüfte. Atme bei der Hüftstreckung aus. 8. KNIE ZUM BRUSTKORB (MIT 2 STOFFSTÜCKEN) (Anfänger 10 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Halte den Rücken gerade, vermeide Rundungen und aktiviere den Bauch. Atme beim Anziehen der Knie aus. Heb die Füße während der gesamten Bewegung nicht an, gleite nur. 9. HOHE ROTATIONEN IN BEIDEN RICHTUNGEN (MIT KANNE) (Anfänger 3 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 5 Wdh./Seite) (Profis 7 Wdh./Seite) Halte den Bauch während der gesamten Ausführung aktiviert und atme während der Drehung aus. Vermeide ein Hohlkreuz. 10. SUPERMAN (Anfänger 10 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 12 Wdh./Seite) (Profis 15 Wdh./Seite) Halte den Bauch aktiviert und versuche immer, eine gerade Linie zu halten. Aktiviere das Gesäß während der gesamten Bewegung und atme beim Hochkommen aus.
Tag 2: Kraft für den Oberkörper + Core
Das Material für den zweiten Tag unterscheidet sich nicht von dem des ersten Tages. Nutze Haushaltsgegenstände, falls du keine Kurzhanteln oder Widerstandsbänder hast.
1. DIP MIT FUSS AUF DEM STUHL (Anfänger 10 Wdh.) (Fortgeschrittene 15-20 Wdh.) (Profis 20-25 Wdh.) Halte den Rücken gerade, aktiviere den Bauch während der gesamten Ausführung und atme beim Hochkommen aus. 2. KRABBEN MIT HANDFLÄCHEN (Anfänger 8 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Aktiviere den Bauch während der gesamten Ausführung und atme beim Vorwärtskrabbeln aus. 3. SCHULTERDRUCK + SPLIT (MIT KANNE ODER FLASCHE) (Anfänger 8 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 10 Wdh./Seite) (Profis 10-12 Wdh./Seite) Halte den Rücken so gerade wie möglich und den Bauch während der gesamten Ausführung aktiviert. Atme beim Drücken aus. 4. UMGEKEHRTE FLIEGEN (MIT 2 STOFFSTÜCKEN) (Anfänger 7 Wdh.) (Fortgeschrittene 10 Wdh.) (Profis 12 Wdh.) Halte den Bauch aktiviert und den Rücken gerade, vermeide das Beugen der Hüfte. Führe die Öffnungsbewegung langsam und die Schließbewegung explosiv aus. 5. PULLOVER MIT LENDENBRÜCKE (MIT KANNE) (Anfänger 10 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Halte Bauch aktiviert und Gesäß angespannt. Atme beim Absenken des Gewichts aus. 6. SEITPLANK MIT SCHULTERABDUKTION (MIT FLASCHE) (Anfänger 8 Wdh.) (Fortgeschrittene 10-12 Wdh.) (Profis 12-15 Wdh.) Halte Bauch und Gesäß während der gesamten Ausführung aktiviert. Stütze dich auf den Unterarm. Atme beim Hochkommen aus. 7. HOHE PLANK / NIEDRIGE PLANK (Anfänger 8 Wdh.) (Fortgeschrittene 12 Wdh.) (Profis 15 Wdh.) Halte deinen Körper jederzeit in einer Linie. Halte dafür den Bauch aktiviert und vermeide das Beugen der Hüfte. Atme bei jeder Bewegung aus. Vermeide so gut es geht, den Körper seitlich zu schwingen.
8. LENDENBRÜCKE MIT ÖFFNUNG (MIT KANNE) (Anfänger 8 Wdh./Seite) (Fortgeschrittene 12 Wdh./Seite) (Profis 15 Wdh./Seite) Halte den Bauch aktiviert und das Gesäß angespannt. Atme beim Hochdrücken des Gewichts aus.
Tag 3: Metabolisches Training
Dieses Training zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem durch einen Zirkel mit 6 Übungen zu verbessern. Jede Übung wird 30 Sekunden mit maximaler Intensität ausgeführt, gefolgt von 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung.
Es wird empfohlen, zwischen 3 und 6 Durchgängen des Zirkels je nach Fitnesslevel zu absolvieren und das Volumen schrittweise zu steigern, um Erschöpfung zu vermeiden. Ein Timer ist wichtig, um die Intervalle zu kontrollieren. Die Übungen sind:
- Frontales Skipping
- Skipping mit seitlichem Sprung
- Kopfball-Sprung mit seitlicher Koordination
- Seitliche Pivotbewegungen
- Skipping mit Frontsprung und Landung
- Ballkontakt mit dem Innenfuß
Tag 4: Aktive Erholungseinheit
Nachdem du die drei harten Trainingseinheiten absolviert hast, ist es Zeit, deinen Körper zu regenerieren und auf den nächsten Mikrozirkus vorzubereiten.
Deshalb schlage ich dir hier eine aktive Erholungseinheit vor:
1. FOAM ROLLER Waden Hamstrings Gesäß Quadrizeps Adduktoren 2. MOBILITÄT Wir machen einen Gelenkmobilitätszirkel, den du im Video am Ende sehen kannst. Wir wiederholen den Zirkel 2 oder 3 Mal, mit durchschnittlich 10-15 Mobilisationen pro Übung. Mach es kontrolliert, weder zu langsam noch zu schnell, und achte jederzeit auf Atmung und Haltung.
Jetzt mehr denn je gilt: Qualität zählt!
3. PROPRIOZEPTION Im Testformat platzieren wir 3 Gegenstände um uns herum als Referenz in Y-Form (im Video siehst du, wie). In Einbeinstand bringst du den Fuß, der nicht den Boden berührt, so nah wie möglich an jede der 3 Referenzen, ohne ihn abzusetzen, und bewegst ihn parallel zum Boden. Wichtig ist, dass du deine Muskulatur aktivierst und die Atmung kontrollierst, um das Gleichgewicht zu halten.
Wir machen 2-3 Serien mit 5 Wiederholungen pro Bein.
4. CARDIO MIT NIEDRIGER INTENSITÄT Falls du zuhause ein Fahrrad, Laufband, Crosstrainer oder Ähnliches hast, wäre es sehr vorteilhaft, 10-15 Minuten Cardio mit niedriger Intensität zu machen.
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