Willst du die Leistung steigern? Manipuliere deine Kohlenhydrate

Carlos Sánchez Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

In diesem Artikel erfährst du, wie wichtig es ist, mit der Menge der Kohlenhydrate zu spielen, wenn du deine Leistung maximieren möchtest.

Wenn ihr mir schon länger folgt, wisst ihr, dass ich ein großer Fan davon bin, sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate zu zyklisieren.

Wie ich in einigen Artikeln geschrieben habe, hilft ein Protokoll mit kohlenhydratarmen Tagen und 1-2 REFEED-Tagen (Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr), den Fettabbau zu verbessern – dank seiner Wirkung auf T3 und Leptin (unter anderem).

Auch in Sachen Leistung sieht es nicht anders aus, denn die Expression bestimmter Proteine hängt von der (Nicht-)Präsenz von Kohlenhydraten ab.

Inhaltsverzeichnis

1 Kohlenhydrate und Aktivitätsart
2 Training und zelluläre Expression
3 Kohlenhydrate nach dem Training weglassen
4 Wie sieht es mit Protein nach dem Training aus?
5 Sportler mit Typ-I-Fasern
6 Fazit
7 Quellen
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Kohlenhydrate und Aktivitätsart

Kohlenhydrate spielen beim Training vor allem in zwei Situationen eine wichtige Rolle:

Langandauernde Trainingseinheiten (länger als 3 Stunden), wie sie zum Beispiel bei Marathon- oder Ironman-Trainierenden vorkommen.
Trainingseinheiten mit hoher Intensität (über 80 % VO2max), bei denen der Glukoseverbrauch auf Zellebene stark ansteigt.

Für Ausdauersportler ist es jedoch wichtig, beide Stoffwechselwege gut zu nutzen, also sowohl Fette als auch Kohlenhydrate.

Das nennt man “metabolische Flexibilität“. Eine ausführliche Analyse dieses Konzepts findet ihr in diesem Link.

Dafür muss die Zelle (vor allem die Mitochondrien) effizient darin sein, verschiedene Substrate zu nutzen.

Wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden, steigt die Expression von Enzymen, die mit der oxidativen Kapazität der Zelle zusammenhängen (1). Anders gesagt, wird die Fettverbrennung als Energiequelle gefördert.

Dieses Phänomen entsteht, weil bei niedrigem Glykogen (Glukose) eine Reihe von Mechanismen aktiviert wird, die Glukose sparen, indem mehr Fettsäuren genutzt werden. Allerdings, wie in der Studie festgestellt und wörtlich zitiert, “führt das nicht zu einer besseren Leistung bei hochintensivem Training”.

Training und zelluläre Expression

Muskelkontraktion (vor allem beim Krafttraining) ist ein starker Stimulus für die Genexpression, die mit der Mitochondrien-Synthese zusammenhängt (je mehr Mitochondrien, desto besser die Leistung) und bringt weitere Vorteile auf muskulärer Ebene.

Ein Beispiel dafür ist, wie tiefe Kniebeuge die Leistung bei Läufern verbessert (2).

Auf Mitochondrien-Ebene wirkt das Training auf vier Arten, von denen zwei besonders interessant sind:

Die Kontrolle der Genexpression der mitochondrialen DNA durch den Transkriptionsfaktor Tfam
Mitochondriale Spaltung und Fusionsmechanismen

Tfam (mitochondrialer Transkriptionsfaktor) ist genetisch bestimmt und steht in Zusammenhang mit höherer aerober Leistung (z. B. bei Radfahrern, Schwimmern, Marathonläufern), wobei mehr Tfam mit besserer Leistung einhergeht (4).

Andererseits hilft die Mitochondrien-Fusion dem Muskel, viel “effektiver” Energie zu nutzen (5,6). Training zusammen mit kohlenhydratarmen Diäten fördert diesen Prozess.

Wenn die Mitochondrien-Fusion abnimmt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Muskelatrophie

Wenn wir die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, steigen die AMPK-Level (ein Signalweg, über den der Körper Energie sucht) und ein Protein namens “p38”. Beide Faktoren helfen, die Fusion und Synthese neuer Mitochondrien zu erhöhen (7,8,9), was die mitochondriale Reaktion nach dem Training verbessert.

Kohlenhydrate nach dem Training weglassen

In dieser Studie (10) wurde untersucht, wie sich die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Placebo nach dem Training auf die Expression von Proteinen auswirkt, die mit der Mitochondrien-Synthese zusammenhängen (darunter das erwähnte p38).

HI-LO= PROBANDEN, DIE NACH DEM TRAINING PLACEBO KONSUMIERT HABEN

HI-HI= PROBANDEN, DIE NACH DEM TRAINING KOHLENHYDRATE KONSUMIERT HABEN

Wenn man genau hinschaut, war die Expression von p38 in der Gruppe, die Placebo nach dem Training am Nachmittag konsumierte, deutlich höher als bei denen, die Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Meine persönliche Meinung: Die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten senkt den AMPK-Weg und verändert so die durch das Training ausgelöste “Anpassung”.

Wie sieht es mit Protein nach dem Training aus?

In anderen Studien zeigt sich, dass das Protein nach dem Training diesen Effekt nicht hat.

Das zeigt, dass es eine gute Option sein kann, die Mahlzeit nach dem Training zu verzögern, um den Mechanismus der mitochondrialen Synthese anzustoßen.

Sportler mit Typ-I-Fasern

Wenn wir uns auf den Fasertyp konzentrieren, profitieren vor allem Typ-I-Fasern, da sie eine hohe Mitochondrien-Dichte und oxidative Kapazität haben.

Welche Sportler haben viele dieser Fasern?

Wenn man genau hinschaut, haben Menschen, die viele Typ-I-Fasern besitzen, meist Sportarten wie Marathon, Schwimmen, Langstreckenlauf… etc.

Gerade diese Gruppe wird am meisten davon profitieren, die Anzahl und Größe der Mitochondrien zu erhöhen, da sie so mehr Energie aus weniger Substrat erzeugen – das nenne ich “metabolische Effizienz“.

Das bedeutet, dass die Sportler die Muskelermüdung hinauszögern, weil sie weniger Glukose verbrauchen.

Fazit

Auch wenn Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielen, kann es in manchen Trainingseinheiten eine sinnvolle Technik sein, die Aufnahme nach dem Training um 2-3 Stunden zu verzögern, um die durch das Training ausgelöste Anpassung zu fördern – selbst wenn am selben Tag noch eine zweite Trainingseinheit ansteht.

Wie ich immer sage: Die beste Art, die Leistung zu verbessern, ist, beide Brennstoffe zu nutzen. Baue dein peri-training nicht nur auf Kohlenhydraten oder nur auf Fetten auf, deine Muskeln werden es dir danken.

Liebe Grüße! S.Espinar